Celý systém je založený na troch hlavných cvičeniach: prvým je bench press, druhým je dřep a tretí deadlift. Systém je navrhnutý pre potreby výrobcu nadstavieb. Nevyhnutnou podmienkou úspechu - musíte dať všetko najlepšie 150%. Kurz je určený na 6 týždňov. 3-krát týždenne, s prestávkou medzi sadami najmenej 1 - 2 minúty. Pred začatím cvičenia sa musíte dôkladne zahriať.
Prvý tréningový deň pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Stretnutia (4 x 4)
- Leg press (4 x 20-6)
- Predĺženie jednej nohy (4 x 12)
- Leg Curl (4 X 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Prstové palce (3 x 12 - 15)
- Sedenie na prstoch (3 x 12 - 15)
Cvičenia na druhý deň :
- Lavičkový lis (4 x 12-6)
- Stacionárne lisy na činky (3 X 12-15)
- Chov rúk s činkami ležiacimi (3 x 12)
- Francúzsky stolný lis (3 x 8)
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy (4 x 8-15)
- Kladivo (3 x 8-12)
Posledný tretí deň :
- (tu vyberieme dve cvičenia z troch):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Naklonená tyč (3 X 10-15)
- Činka so sklonom činky (3 X 10-15)
- Ťažný blok za hlavou so širokou priľnavosťou (3 X 10-15)
- Lavica s hrudníkom (4 X 12-6)
- Chov činiek na večierkoch (3 X 10-12)
- Činka Chov činiek (3 X 10-12)
