Výkonný štvorhlavý sval je nielen krásny, ale aj správny z hľadiska anatómie a biomechaniky. Ľudia, ktorí normálne trasú nohami a venujú pozornosť nielen zadnej časti stehien, ale aj prednej časti, majú menšie problémy s bolesťou dolnej časti chrbta. Nie sú mučení bolesťou svalu piriformis kvôli kŕčom a zhoršeným držaním tela kvôli napätej dolnej časti chrbta. Quadriceps by mal byť, aj keď tam sú niektorí ľudia a esteticky ich popierajú. Okrem toho prítomnosť dobre vyvinutého predného povrchu stehien sú zdravé kolená. Musíme však nielen ohýbať nohy, ale tiež ich rozťahovať, aby boli anatomicky koncipované.
obsah
- 1 pracovné svaly
- 2 Predĺženie dolnej časti nohy a kolien
- 3 Technika
- 4 tipy
- 5 Aplikácia
Pracovné svaly
Simulátor je navrhnutý tak, že hlavná záťaž preberá štvorhlavý femoris. Je to štvorkolka. Sval predlžuje holennú kosť, posúva stehno dopredu a ohýba bedrový kĺb.
Konkrétne verzia so simulátorom nevyžaduje stabilizáciu prípadu a ďalšie ďalšie body. Ak hovoríme o zapnutí rúk a tlače, je to zbytočné.
V cvičení pracujú všetky 4 štvorhlavé hlavy:
- Priame predĺženie začína, je to sval, ktorý zakrýva stehno vpredu;
- Medziprodukt - stabilizuje nohu a prináša bedrový kĺb, je umiestnený pod priamkou;
- Postranné - aby sa dali použiť, ponožky sú chované oddelene, sval sám obklopuje stehno zo strany;
- Mediálne - aby sa vo väčšej miere aktivovali ponožky smerované dovnútra
Predĺženie dolnej časti nohy nie je silovým cvičením. Ak pracujú v simulátore, ich cieľom je posilniť prednú stranu stehna a „načerpať“ zaostávajúce svaly. Tento pohyb pomáha zlepšovať výsledok v klasickom mŕtvom ťahu, ako aj v drepoch, predných drepoch, trhnutí, trhnutí a stlačení nôh.
Predĺženie dolnej časti nohy a kolien
V bare je použitá iná možnosť rozšírenia - športovec si položí na dolnú časť nohy palacinku a vykonáva s ním pohyb. Predpokladá sa, že je to menej traumatické ako „klasické“ v simulátore. Predĺženie v simulátore je spojené s poraneniami PCS (predný krížový väz). Riziko je však vyššie, ak človek bezdôvodne zvyšuje telesnú hmotnosť, „tlačí ho“ a potom prudko klesá.
Predĺženie dolnej časti nohy je anatomicky pravdivé iba v rovine ohybu bedrového kĺbu, čo pre väčšinu ľudí - s ponožkami von. A pohyb nie je určený pre ťažké závažia. Je dobré, že úľavu od štvorhlavého svalu možno dosiahnuť opakovanou prácou.
Tí, ktorí sa obávajú poranenia PKS, môžu cvičiť s ľahkou gumou alebo vykonávať predlžovanie na jednej nohe a nasmerovať prst v anatomicky prirodzenej rovine.
Technika vykonávania
Zvyčajne sa začiatočníkom odporúča narovnať si nohy v simulátore iba preto, že v tomto cvičení nie je možné urobiť chybu. Tu sa internetoví experti mýlia. Začiatočník môže robiť chyby všade. Napríklad, jednotlivci nevedia, že zadná časť simulátora je nastaviteľná a že je tiež možné nastaviť držiak vankúša. Sedia na okraji sedadla a tlačia členky pod sedadlo auta. Z tejto polohy je PKS na začiatku pretiahnutý. Z tohto dôvodu sa takéto „techniky“ pre fitnes neodporúčajú.
Aby sa cvičenie stalo skutočnosťou, musíte:
- Upravte chrbát tak, aby bol oporou. Väčšina simulátorov je nastaviteľná operadlom a existuje možnosť pohybovať sa a tlačiť;
- Správna východisková poloha je tak, že operadlo spočíva na chrbte, stehno leží na sedadle, dolná časť nohy je pripevnená vankúšom simulátora a uhol medzi dolnou časťou nohy a stehnom nie je väčší ako 90 stupňov;
- Pri rehabilitácii je povolená neúplná amplitúda, keď je valec pripevnený nad 90 stupňov;
- Ponožky by mali byť nasmerované trochu k sebe, je lepšie začať cvičiť so znížením štvorhlavého svalu
Pohyb je nasledujúci:
- Pohyb smerom nadol by nemal byť vynútený, je lepšie hladko sklopiť a plynule roztiahnuť dolnú časť nohy;
- Chrbát by mal byť úplne zatlačený dozadu, tiež bedrová kosť;
- Predĺženie by sa malo vykonať pri výdychu, flexii - pri vdýchnutí.
Variácie sú v skutočnosti veľmi rozdielne. Najjednoduchšie je predĺženie jednej nohy. Verzia pre tých, ktorí majú nerovnováhu vo vývoji nôh a „začína“ vždy s jedným bokom, pričom prináša iba druhú. Táto verzia cvičenia je vhodnejšia, ak sa športovec bojí PCD alebo už má zranenia.
Druhou variantou je predĺženie gumou. Športovec, ktorý sedí na stoličke, roztiahne dolnú časť nohy pomocou fixácie gumového tlmiča na chodidle. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí potrebujú posilniť svoj väz a chrániť sa pred zraneniami.
Tretia variácia je určená pre tých, ktorí nemajú trénera rozšírenia. Na dolnú časť nohy je položená palacinka, športovec sedí na stoličke. Táto možnosť posilňuje aj členok a chodidlo, pretože hmotnosť sa bude musieť udržiavať na úkor členkov.
Štvrtou variantom je predĺženie ponožiek otočených smerom von a pätiek dovnútra. Predpokladá sa, že takáto technika stavia viac zaoblené boky u dievčat, ktorým príroda obdarovala postavu tvaru I.
Piate - ponožky vo vnútri päty. Jedná sa o dosť kontroverznú pozíciu nôh z hľadiska anatómie, ale niektorí športovci sú presvedčení, že takto lepšie vypracujú strednú hlavu štvorhlavého svalu.
Nech je to akokoľvek, úspech tohto cvičenia je v kontrolovanej technológii, neprítomnosti trhavých a trhavých škvŕn a pomalom zdvíhaní a znižovaní hmotnosti. Ovládajte pohyb valca a cvičenie nebude pre vás traumatické.
Pohyb sa zvyčajne vykonáva na 12 - 15 alebo viac opakovaní, pri 3-4 pracovných prístupoch nepracujú v režime napájania
Tipy
- Prezentácia rôznych športových lekárov trvá na tom, že predlžovanie nôh preťažuje kolenné kĺby. Aby sa toto napätie minimalizovalo, nedovoľte, aby sa dolné končatiny pohybovali pod boky - od spodnej časti cvičenia by sa uhol kolien mal meniť od 90 do 100 stupňov.
- Z hornej časti cvičenia vždy natiahnite nohy čo najviac - jediným spôsobom je možné dosiahnuť lepšiu kontrakciu vonkajších bočných a vnútorných stredných svalov, ktoré sú zodpovedné za fixáciu patelly.
- Neberte príliš veľkú váhu - môže upchať kolenné kĺby a navyše vám nedovolí úplne natiahnuť nohy. Zaťaženie svalov štvorhlavého svalstva pri roztiahnutí nôh je lepšie na dosiahnutie väčšieho počtu opakovaní než na ťažké závažia.
- Ak vám napnuté svaly na zadnej strane stehna bránia v čo najväčšom vyrovnaní nôh, v počiatočnej polohe mierne nakloňte telo, zatiaľ čo chrbát simulátora by sa mal trochu posunúť dozadu o 45 stupňov, potom sedadlo pripevnite rovnobežne s podlahou. To nielen zmäkčí napätie svalov na zadnej strane stehna, ale tiež vám dá vynikajúce pretiahnutie hlavných svalov nôh - štvorhlavých svalov. Neopierajte si trup dopredu - zníži sa tým efektívnosť cvičenia.
- Ak chcete sústrediť záťaž na stred štvorhlavého kĺbu, roztiahnite prsty od seba. Ak chcete pevne upchať vonkajšie bočné zväzky štvorhlavcov, posuňte ponožky trochu dovnútra.
- Ak máte pocit, že toto cvičenie je veľmi náročné na kolenné kĺby, zmeňte ho na predĺženie nohy v simulátore blokov. Zaistite káblový pásik, ktorý vedie cez spodný blok k pravému členku. Zamerajte sa na ľavú nohu, zatiaľ čo stojíte chrbtom k bloku a pravá časť sa mierne ohýba na kolene a mierne zdvíhajte. Udržiavajte telo a boky v pokoji, vykonajte všetky opakovania - predĺženie ľavej nohy. Potom pripevnite remienok k pravej nohe a vykonajte všetky opakovania pre druhú nohu.
prihláška
Účel: Začiatočníci aj profesionálni športovci.
Kedy: Na konci tréningu nôh, aby ste ich dokončili. Pred predĺžením nôh vypracujte lisy na nohy, drepte pomocou činky a výpady pomocou činky. Po predĺžení nôh môžete stále vykonávať ohýbanie nôh alebo super súbor predlžovaní nôh / skrútenie nôh.
Koľko: 4 sady 10 až 16 opakovaní.
Športové brífingy: Predĺženia nôh kreslia reliéf predného stehenného svalu rekta, dodávajú mu reliéf, volumetrický tvar po celej jeho dĺžke, čo je obzvlášť viditeľné pri pohľade zo strany stehna. Predĺženie nôh vám okrem iného umožní jasné oddelenie bočných a rektálnych femorisových svalov.
Sila svalu rekta femoris výrazne zvyšuje vaše úspechy vo všetkých športoch, v ktorých sa behá a skákáva. Predĺženia nôh s nízkou hmotnosťou sú skvelým spôsobom, ako opraviť kolenný kĺb po vážnom zranení.
