Noha stočenie v simulátore

Napínanie dolnej časti nohy v simulátore je jednoduché, izolačné cvičenie pre biceps stehna. Muž privádza pätu do zadku znížením bicepsov stehna a spustením nohy do pôvodnej polohy. Toto cvičenie vykonávajú začiatočníci aj tí, ktorí sa už dlhodobo venujú kulturistike. Pohyb existuje, keď športovec leží lícom nadol na lavičke a keď vykonáva ohýbanie, keď stojí, vedie pätu jednej nohy k sedacej časti. V klasickom tréningu je náhrada - ohýbanie oboch nôh činkou pri ležaní.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Pozor
    • 1.4 Odporúčania
  • 2 Možnosti
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Anatómia cvičenia
    • 3.2 Výhody cvičenia
    • 3.3 Nevýhody
  • 4 Príprava na cvičenie
    • 4.1 Správne vykonanie
    • 4.2 Chyby
  • 5 tipov
  • 6 Zaradenie do programu
  • 7 Kontraindikácie
  • 8 Zaujímavé fakty
  • 9 Alternatívy

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. Veľa záleží na výške športovca a dĺžke lavičkového simulátora, ako aj na polohe držiaka vankúša. Musí byť nainštalovaný tak, aby ste mohli začať s „mäkkými“, mierne ohnutými kolenami a aby mohol športovec bez problémov priviesť pätky k zadku;
  2. Vankúšový vankúš by sa nemal pohybovať na päte počas pohybu, ale mal by byť v zákrute v oblasti Achillovej šľachy;
  3. Hmotnosť je stanovená v závislosti od skúsenosti a sily športovca, neprikladajte príliš veľkú váhu, nie je to pohyb na rozvoj sily;
  4. Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte ležať lícom nadol na lavicu a opierať sa o nohy na vankúši simulátora

pohyb

  1. Postačuje ohýbať nohy na kolenách tak, že sa päty začnú pohybovať smerom k zadku a ohýbajú nohy na kolenách;
  2. Pohyb pokračuje presne dovtedy, kým päty nezasiahnu zadok, alebo kým to neumožňuje objem bokov a dolných končatín;
  3. Na vrchole amplitúdy bicepsu sú boky mierne napnuté a potom je bedro predĺžené a nohy sú sklopené;
  4. Počet opakovaní pohybu od 10 do 20 alebo viac, ak je to potrebné podľa výcvikového plánu športovca.

pozor

  • Niektorí športovci počas tohto cvičenia odpočúvajú bicepsy, počas ktorých si úplne natiahnu nohy a „vložia“ svoje kolená do polohy, ktorá je typická pre mŕtve ťahy. Je potrebné zabezpečiť, aby sa dlaždice bezpečnostných zarážok navzájom nedotýkali a aby sa cvičenie vykonávalo takmer konštantným tónom pracovného svalu;
  • Koleno môže a malo by byť chránené pred zraneniami, ak športovec neopiera koleno na samotnom vankúši simulátora;
  • Nie je potrebné vytvárať „hojdanie“ panvy, zotrvačný pohyb, ktorý prispeje k preťaženiu kolien a zranení, ako aj k prevzatiu časti záťaže z bicepsov bedra;
  • Neodporúča sa aktívne pohybovať členky pozdĺž a cez vankúš simulátora. Takéto pohyby prispejú k zraneniam Achillovej šľachy;
  • Aktivácia bicepsov bedra je možná bez ďalších pohybov, ktoré mnohí robia, akoby narovnávali kolená. Táto verzia cvičenia je dosť traumatická pre väzy, takže ju nemusíte vykonávať.

odporúčanie

  • Sledujte polohu svojho tela na lavičke. Najpohodlnejšie je ohnúť nohy, ak bedrový kĺb padá na „vysokú“ časť lavice, tj na miesto, kde je najvyššia;
  • Netlačte vankúš svojimi pätami a nehrajte sa na lavičku;
  • Pokúste sa „vložiť“ kolená až do predĺženia;
  • Nebojujte s váhami a nepreťažujte sa v zásade izolovávacími cvičeniami;
  • Ak používate súpravy na kvapky, uistite sa, že pri únave sa technika nezmení a kolená sa neopierajú o lavicu;
  • Nestrácajte hmotnosť, aby dlaždice simulátora bili proti sebe;
  • Nezasahujte chrbtom k váhe, vyvarujte sa nadmerného začlenenia zadku, toto nie je cvičenie pre nich

možnosti

  • Flexia s jednou nohou ľahu . Táto zmena je potrebná čisto na zmenu, ak napríklad klient neustále unavuje ten istý program a potrebuje niečo, aby jeho život bol zaujímavejší. Ohýbanie jednou nohou nie je veľmi užitočné, hoci môže pomôcť so zraneniami, keď potrebujete „načítať“ jednu nohu;
  • Ohybové státie . Môže sa vykonať v špeciálnom simulátore alebo v štandardnom simulátore. Predpokladá sa, že týmto spôsobom sú bicepsy bedra viac redukované;
  • Ohyb ponožiek dovnútra a von . Niektorí kulturisti veria, že radenie ponožiek dovnútra a von nesie dôraz z vonkajšej na vnútornú časť bicepsu stehna. Kolená v skutočnosti neumožňujú kvalitne vykonávať túto „operáciu“

Analýzové cvičenie

Anatomické cvičenie

Aké svaly fungujú:

  • Hlavným ťahúňom je biceps bedra;
    Pohyby, lýtka a svrbenie svalu pomáhajú pri pohybe. Ale vo verzii práce v simulátoroch je pomoc mimo hlavných svalových skupín minimálna;

Výhody cvičenia

  • To vám umožní vytvoriť krásny zadný povrch stehna, vypracuje nielen biceps stehna ako celok, ale tiež vytvorí krásny „vrchol bicepsu“;
  • To vám umožní pracovať s jednou nohou a dvoma nohami, ideálne pre tých, ktorí majú nerovnováhu vo vývoji svalov;
  • Hip biceps tréning je potrebný pre kulturistov, ktorí sa vyhýbajú ťahaniu a sústredia sa na drepy. Flexion pomôže chrániť kolená pred zranením v dôsledku nerovnomerného rozvoja svalov;
  • Je vhodné otočiť bicepsy bedier na lavici pomocou „zalomenia“, umožňuje vám ísť do rozšírenejšej polohy a zvýšiť amplitúdu bez zvýšenia zaťaženia kolena a bez preťaženia krížového ligamentu;
  • Simulátor vám umožňuje dosiahnuť dokonale symetrický vývoj svalov

nedostatky

  • Niekedy športovci „príliš“ uchopia pätu simulátorového vankúša a ich bicepsy nie sú dostatočne izolované. V takejto situácii sa ukázalo, že teľa "upcháva" a zlyhá skôr ako bedrové bicepsy

Príprava cvičenia

Niektorí športovci veľmi radi píšu o príprave na toto cvičenie, zahŕňajú hip programy na strečing bicepsov, niektoré „warm-up“ cvičenia a ďalšie. V praxi to všetko nie je potrebné. Izolačné pohyby sa vykonávajú po základných cvičeniach. Zvyčajne sú svaly plné krvi a elastických, takže môžete pohyb účinne vykonávať.

V skutočnosti, ak je to z nejakého dôvodu prvé cvičenie v pláne, je vhodné zahrnúť krokového hráča na zahrievanie kardio a počas práce začať s nízkou hmotnosťou. Väčšina ohýbacích strojov má nastaviteľnú podložku, na ktorej stojíme. Mal by byť nastavený dostatočne starostlivo, aby sa gastrocnemius počas pohybu upchával. Tento problém je hlavným dôvodom, prečo väčšina športovcov nemôže mať z pohybu úžitok.

Správne vykonanie

  • Neohýbajte nohy na kolene zdvíhaním panvy. Táto možnosť bude veľmi škodlivá, pretože pri narušení uhla v kĺbe môže viesť k zraneniu dolnej časti chrbta. Zvyčajne sa pri silnom zdvíhaní panvy odporúča znížiť zaťaženie a odstrániť nadmernú hmotnosť;
  • Vankúš prudko nezasúvajte nahor a nezaťažujte závažie v dôsledku zotrvačnosti. Nespracované kolenné väzy môžu byť zranené, ak pracujete nerovnomerne. Navyše, mnoho simulátorov je navrhnutých tak, aby prenášali zaťaženie z nerovnomerne sa pohybujúceho kábla do kolena;
  • Mali by ste pomaly ohýbať nohy, zostať v maximálnej kontrakcii a tiež hladko uvoľňovať nohy, aby ste dostali záťaž a nepoškodili sa;
  • Ak nemôžete pracovať plynulo a sústredíte sa na výdych, ohýbanie sa odporúča odstrániť záťaž a pracovať s menším odporom simulátora;
  • Ak existuje takáto konštruktívna príležitosť, je lepšie nechať patellu v simulátorovej lavici.
  • Nohy sa musia počas cvičenia držať rovnobežne a nesmú sa otáčať ponožkami. Ideálne, ak športovec počas cvičenia neudržiava vzdialenosť medzi kolenami

chyby

  • Nemôžete si položiť kolená na lavicu;
  • Nerobte váhou;
  • Ak to školiaci plán neustanovuje, pohyb po zníženej amplitúde sa neodporúča;
  • Je lepšie vyhnúť sa aktívnemu začleneniu do práce rúk, nelepiť sa na rukoväte simulátora;
  • Počas práce nevybíjajte panvu

Tipy

  • Vyvarujte sa „baletnej nohe“, tj natiahnutiu špičky dopredu a akoby ju tlačila preč od stredu oblúka chodidla;
  • Neodporúča sa vykonávať prácu z dôvodu nadmerného natiahnutia bicepsu stehna a „reverzného“ predĺženia kolenného kĺbu. Ale ak je to možné, je lepšie pracovať na simulátore s lavicou s „prestávkou“, ktorá by mala ležať na bedrovom kĺbe;
  • Prsty chodia na nohy

Zahrnutie programu

Tento pohyb by nemal byť samostatným samostatným cvičením v deň nôh a nemusia nahrádzať základňu, ako aj určitú trakciu vykonávanú preťažením bicepsov stehna. Pohyb by sa mal vykonať po základných cvičeniach na stehne, v ten istý deň, ak športovec zdieľa deň nôh.

Cvičenie je možné vykonať pre 10-12 opakovaní a pre väčší počet opakovaní. Všetko záleží na individuálnej svalovej reakcii. V mocenských disciplínach sa tento pohyb nevykonáva viac ako pri 3-4 prístupoch v 10 opakovaniach. V kulturistike sú možné ďalšie možnosti. Niektorí športovci robia pohyb v štýle „preťaženia“, používajú kvapky a rôzne iné metodologické techniky na zvýšenie intenzity záťaže.

kontraindikácie

  1. Tento pohyb nie je vhodný pre niektorých športovcov kvôli antropometrii. Môžu to urobiť iba s kolenami položenými na lavičke kvôli ich malej postave. Takže stojí za to prejsť na flexiu stojaceho;
  2. Cvičenie by ste nemali vykonávať, ak došlo k nedávnemu zraneniu kolena alebo ak existuje vysoké riziko, že mäkké tkanivá okolo kĺbu sa zapália v dôsledku preťaženia;
  3. Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať so spazmami svalu piriformis (je to stav, keď bolesť v sedacej časti nohy spôsobí po vykonaní mŕtveho ťahu), potom sa pohyb takmer určite objaví v dôsledku zdvíhania panvy a športovec nedostane potrebné zaťaženie na bicepsy stehna;
  4. Neodporúča sa pre zranenia Achillovej šľachy a členku;
  5. Lepšie sa vyhnúť, ak dôjde k poraneniu bedrovej chrbtice.

Zaujímavé fakty

  1. Podľa vedeckého výskumu sa ukázalo, že ponožky sa stále šíria
  • Pri otáčaní ponožiek do strany sa ukazuje, že vonkajšie strany stehien sú zaťažené viac;
  • Ak pripojíte ponožky, vnútorná strana stehna sa zvýši
  1. Ronnie Coleman si myslel, že tento pohyb je vynikajúci pre rozvoj mohutných bokov. Ale musíte to urobiť nie s prvým hnutím, ale iba po výpadkoch, drepe a rumunskej trakcii. Toto cvičenie musíte urobiť výlučne na konci tréningu.

Coleman odporučil urobiť tento pohyb na konci tréningu, pre 12-15 opakovaní v 3-4 sériách.

alternatívy

  • Ak pôjdete do posilňovne bez stroja na ohýbanie nôh, môžete to urobiť ako športovci zo starej školy. Musíte použiť kučeru nôh s činkou ležiacou nadol;
  • Zaťaženie sa môže simulovať na spodnom bloku kríženia, potom sa noha môže pripevniť k dolnému bloku pomocou manžety;
  • Treťou možnosťou, ktorá je vhodná pre začiatočníkov a ľudí, ktorí by nemali preťažovať svoje boky, je pracovať s elastickým pásom s fitness. Pripevňujú ju na nábytkovú nohu alebo na inú vertikálnu oporu a nohy kladú na nohu tak, aby nekĺzali. Ďalej musíte vykonať ohýbanie elastickým pásom pri státí, aby ste mohli aktívne zapojiť stehenné svaly do práce;
  • Najjednoduchšou možnosťou je ohýbanie nôh s váhami na členkoch pri státí. Vykonáva sa stojace na stepi alebo inej podpore. Je vhodný iba pre úplne začiatočníkov, ktorí majú dostatok tejto hmotnosti;
  • Výcvik pre začiatočníkov zahŕňa aj vykonanie záhybu ležiaceho lícom nadol s váhovými manžetami. Tento pohyb môžete vykonať striedavo, jednu nohu, pričom na každú nohu položíte niekoľko fitness závaží.

Zvlnenie nôh v simulátore je dobrým izolačným cvičením pre biceps stehna. Pre väčšinu ľudí funguje jednoduché pravidlo - musíte vykonať toľko zákrut ako rozšírenie. Ale ak má atlét príliš veľa štvorhlavého svalu, mal by sa zamerať na ohýbanie nôh.

Zaujímavé Články