Hardgainers vo svete fitness sa nazývajú skutočne chudí ľudia, ktorí nemôžu priberať na váhe, aj keď neexistujú žiadne diétne obmedzenia. Tenkí chlapci majú problémy pri návšteve telocvične. Mnoho mladých ľudí s ťažkou štruktúrou prírastku jednoducho nevie, ako priberať na váhe a bez normálnej hmotnosti nie je možné nájsť svalnatú, tvarovanú postavu.
obsah
- 1 Tipy pre rýchlu váhu pre Slim Guys
- 1.1 Zvýšenie stravy
- 1.2 Jedzte kvalitné jedlo
- 1.3 Jedzte viac bielkovín
- 1.4 Zahrňte do stravy aj uhľohydráty
- 1.5 Vždy kontrolujte každý produkt obsiahnutý v strave
- 1.6 Vykonajte zložité fyzické cvičenia
- 1.7 Vždy je potrebné sledovať zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele
- 1.8 Počas tréningu si urobte malú prestávku medzi sadami
- 1.9 Uistite sa, že svaly dobre odpočívajú
- 1.10 Spať najmenej osem hodín denne
- 1.11 Vylúčenie z kardiovaskulárneho výcvikového programu
- 1.12 Pravidelne trénujte
- 1.13 Uznať potrebu zvyšovania hmotnosti
Tipy pre rýchlu váhu pre štíhlych chlapcov
Ak chcete priberať na váhe tenkého chlapa, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania. Sú určené špeciálne pre mladých ľudí, ktorí nemajú genetickú predispozíciu na nadváhu.
Zvýšte stravu
Táto úloha sa zdá byť jednoduchšia, ako v skutočnosti je. Zdvojnásobenie množstva jedla spotrebovaného za deň nie je celkom jednoduché. Z troch jedál denne je potrebné prejsť na šesť jedál denne, a preto by ste mali brať jedlo každé dve až tri hodiny. Porcie by mali byť plné, ale nie orezané.
Prvých pár týždňov sa bude musieť doslova prinútiť jesť silou, pretože vo väčšine prípadov jednoducho nebude chuť do jedla. Zvýšenie stravy o 500 kalórií vám umožní získať kilogram týždenne. Ak k jedlu, ktoré sa spotrebuje počas dňa, pridáte 1 000 kalórií, do 7 dní sa k aktuálnej hmotnosti pripočítajú 2 kilogramy.
Jedzte kvalitné jedlo
Denný počet kalórií sa musí zvýšiť na 3500 alebo viac, ale iba na úkor dobrého a dobrého jedla. Nejedzte chipsy a nepite sladkú sódu. Kalórie z týchto potravín sa okamžite ukladajú do tukového skladu.
Kvalitu svalovej hmoty môžete získať iba prostredníctvom zdravého jedla. Jedzte zdravé tuky, uhľohydráty a bielkoviny. Počet kalórií je dôležitý, ale to, čo sa skrýva za nimi, si zaslúži ešte väčšiu pozornosť.
Jedzte viac bielkovín
Proteín (proteín) je stavebný materiál svalového tkaniva. Nachádza sa v bielom a červenom mäse, rybách, mandliach, vajciach, mlieku, arašidoch. A aby sa zabezpečila dostatočná zásoba svalovej hmoty, tieto výrobky musia byť neustále v ponuke.
Zahrňte do svojej stravy aj uhľohydráty
Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov pomáhajú priberať na váhe, ale nie chudú svalovú hmotu. Použitie ovsených vločiek, pekárskych výrobkov a cestovín, hnedej ryže vám samozrejme umožní pridať kilogramy, z ktorých niektoré budú tuku. To často vyvoláva pochybnosti o vhodnosti konzumácie uhľohydrátov, ale je na to dobrý dôvod.
Ak sa obmedzíme výlučne na bielkovinové potraviny, bude sa okamžite konzumovať ako zdroj energie, ale nie na budovanie svalov. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné dať telu alternatívu, ktorou sú zlé uhľohydráty. Každé jedlo sa odporúča doplniť ovocím a zeleninou. Obsahujú zdravé uhľohydráty.
Vždy kontrolujte každý produkt obsiahnutý v strave.
Existuje veľa programov a stránok na sledovanie vášho vlastného menu. Medzi cudzie zdroje patrí dailyburn.com, registrácia, na ktorej vám umožní sledovať, koľko bielkovín, uhľohydrátov a kalórií musíte spotrebovať. Algoritmus pracuje na základe vstupných údajov, tj pri zohľadnení jednotlivých charakteristík.
Vykonajte zložité fyzické cvičenia
Aby ste získali maximálnu možnú svalovú hmotu, mali by ste sa sústrediť na tréning, počas ktorého sa vykonávajú mŕtve ťahy, ťahy, činky a výťahy. Nemali by ste uľahčovať svoju úlohu. Pracovné hmotnosti na svahoch musia byť maximálne.
Vykonávanie komplexných (zložených) cvičení zahŕňa všetky svaly v procese, ktoré na pozadí veľkého množstva bielkovín a kalórií prítomných v tele začínajú rásť. Vo fáze hromadného prírastku nemá zmysel zahrnúť izolačné cvičenia.
Vždy musíte sledovať zmeny v tele.
Hlavným motivačným faktorom pre každého, kto chce získať svalovú hmotu, je vzhľad. Každá zmena, ktorá sa vyskytuje v tele, je výsledkom cvičenia. A aby ste boli so sebou spokojní, musíte sa sústrediť na zdvíhanie závaží, zlepšenie svojej vytrvalosti a potom výsledky už dlho nebudú.
Nezastavujte sa tam. Ak je na samom začiatku cesty hmotnosť, ktorá sa má zdvíhať, nízka, potom, keď preukáže vytrvalosť, onedlho sa zvýši. Hlavná vec nemá byť lenivá a nútiť sa pracovať silou. Tým sa vyvinie vytrvalosť, vytrvalosť a, samozrejme, sa nájde požadovaný tvar.
Počas tréningu si urobte malú prestávku medzi sadami
Odpočinok po každom priblížení by mal byť 60 sekúnd alebo menej. Nerobte viac ako 12 opakovaní naraz. Optimálny rozsah tried je 6 - 12 opakovaní, ale nie viac. Ak zdvíhate závažia, urobte to lepšie takto: 12 opakovaní s hmotnosťou 50 kg, odpočinok, ďalší postup s 10 opakovaniami s hmotnosťou 55 kg a potom po prestávke ďalších 8 opakovaní, ale so 60 kg.
Určite si oddýchnite.
Nemôžete cvičiť jednu svalovú skupinu každý deň. Potrebuje uzdravenie. V opačnom prípade je zaručené vyčerpanie. Optimálne čakajú najmenej dva dni a až potom znova pracujú na rovnakej svalovej skupine.
Spať najmenej osem hodín denne
Svaly počas spánku neustále rastú. A aby bol tento proces čo najefektívnejší, musíte spať najmenej 8-9 hodín. Ak spánok trvá menej ako 6 hodín, potom sa účinnosť diéty a cvičenia dramaticky znižuje.
Vylúčte z kardio tréningového programu
Aby ste nevyzerali ako bežec alebo šprintér maratónu, ale aby ste našli telo skutočného Spartana, musíte kardio úplne odmietnuť. Platí to pre beh na dlhé vzdialenosti. Ak je túžba zahrnúť jogging do tried skvelá, potom musíte bežať buď do kopca alebo do sprintu, to znamená skrátiť vzdialenosti na minimum.
Cvičte pravidelne
Školenie by malo byť súčasťou vašej každodennej rutiny. A ak triedy môžu byť niekedy vynechané, potom by to nemalo byť povolené s jedlom. Inak bude všetko úsilie na priberanie na váhe minimalizované. Celý svoj voľný čas môžete venovať tréningu, ale bez dobrej a vysoko kalorickej výživy nebude pokrok nasledovať.
Uvedomte si, že je potrebné priberať na váhe
Spolu so svalmi sa hromadí aj tuk, čo je úplne normálny proces. Aby ste sa vyhli nežiadúcim dôsledkom, mali by ste si jasne stanoviť, koľko kilogramov musíte pridať, a potom, keď sa dosiahne, znížte množstvo spotrebovaných uhľohydrátov. Musíte aj naďalej jesť zeleninu a ovocie, ale cestoviny, ryžu, chlieb nakrájané na minimum. Pokračovaním v trénovaní a spúšťaní šprintov sa môžete ľahko zbaviť tukovej vrstvy.
