- Výhody a výhody
- Hlavné pravidlá zamestnávania
- Prípravná fáza
- Program školení bicyklov
- kontraindikácie
Predpokladá sa, že na udržanie tela v tvare je potrebné cvičiť v telocvični. Rovnaké výsledky sa však dajú dosiahnuť doma, ako sa hovorí, želajú. Okrem toho je dnes trh plný nových technických prostriedkov, ktorých použitím sa školenie čo najefektívnejšie. Medzi tieto prostriedky patrí rotoped, ktorého popularita nie je potrebná.
Ako cvičiť na tomto simulátore s cieľom znížiť telesnú hmotnosť ">
obsah
- 1 Výhody a výhody
- 2 Všeobecné pravidlá zamestnávania
- 2.1 Technika
- 2.2 Zaťaženia
- 2.3 Ukazovatele: pozorovanie, kontrola, hodnotenie
- 2.4 Oblečenie
- 2.5 Pravidlá
- 3 Prípravná fáza
- 4 Cyklistický výcvikový program
- 5 Kontraindikácie
Výhody a výhody
Keby na začiatku boli iba profesionáli vo svete športu schopní pracovať s nástrojmi, ako sú rotopedy, v 90. rokoch boli dostupné masám. Ale potom si nie každý mohol dovoliť kúpiť takýto simulátor, ale dnes je k dispozícii každému. Na predaj sú cvičebné bicykle pre domácnosť a takmer vo všetkých fitness kluboch, ktoré sú k dispozícii, stačí kúpiť predplatné.
Jedná sa o kardio simulátor, s pomocou ktorého je možné vykonávať intenzívny aeróbny tréning na zvýšenie vytrvalosti, vypracovanie srdcového svalu v smere jeho posilnenia a tiež s cieľom:
- chudnutie;
- zlepšiť krvný obeh;
- vývoj a posilnenie svalov nôh;
- srdcový vývoj;
- urobte postavu fit a štíhlu;
- rozvoj dýchacieho systému.
Výsledky tried na rotopedoch zodpovedajú očakávaniam, pretože toto zariadenie dokáže nielen efektívne spaľovať kalórie, ale aj vyriešiť problém s nahromadeným tukom a transformovať ho na energiu. Dôležitá je skutočnosť, že počas týchto tried je takmer nemožné zraniť. Okrem toho takýto výcvik nie je kontraindikovaný u ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi a stavcami.
Ak porovnáme triedy na bicykli s tréningom na bežiacom páse podľa počtu spotrebovaných kalórií, potom prakticky neexistuje žiadny rozdiel medzi týmito cvičeniami na tomto indikátore. Podľa výsledkov štúdie sa v jednej hodine týchto tried spálilo asi 500 kcal. Výsledkom je, že osoba, ktorá pravidelne trénuje pomocou tohto zariadenia, má vytlačené teľatá, jeho pás, boky a zadok sa stávajú štíhlejšími.
Viac o výhodách domáceho cvičenia na rotopede:
- príležitosť trénovať kedykoľvek, bez ohľadu na poveternostné podmienky;
- Žiadne špeciálne topánky, prilba alebo iné vybavenie pre pohodlie a bezpečnosť;
- žiadne riziko zranenia;
- kompaktnosť simulátora;
- kontrola stavu tela a efektívnosť školenia.
V moderných modeloch je k dispozícii počítačové vybavenie, vďaka ktorému je možné monitorovať indikátory: spálené kalórie, srdcová frekvencia, ubehnuté kilometre a ďalšie. Vo výbere režimov intenzity pomáha aj možnosť voľby režimov intenzity. Zariadenie je navrhnuté tak, aby každý mohol dosiahnuť výsledok, aj keď je jeho športový výcvik na minimálnej úrovni.
Hlavné pravidlá zamestnávania
Na prvý pohľad sa zdá zrejmé, že na zníženie hmotnosti a vytvorenie krásnej a štíhlej postavy stačí len šliapať na pedále. Maximálny úžitok z tried sa však bude dosahovať kvalifikovaným a serióznym prístupom, a nie nesystematickým intenzívnym zaťažením.
Účinnosť tried závisí od parametrov:
- súlad s technológiou, ustanoveniami tela;
- optimálne limity zaťaženia;
- monitorovacie ukazovatele;
- zariadení;
- dodržiavanie základných pravidiel spôsobilosti.
Každý z parametrov je potrebné podrobnejšie zvážiť.
zariadenie
Predpokladom pre efektívnosť výcviku je súlad s technikou. Začiatočníci najčastejšie robia niekoľko chýb pri cvičení na rotopede, vrátane nesprávnej polohy chrbta, konkrétne jej vychýlenia v dolnej časti chrbta. Je dôležité, aby bol chrbát uvoľnený vo svojej prirodzenej polohe, prípadne s miernym zaoblením ramien.
Je tiež potrebné zabezpečiť, aby sa hlavná hmotnosť neprenášala do rúk. Musia byť uvoľnení. Poloha chodidiel je rovnobežná s podlahou. A pre rovnomerné rozloženie záťaže na svaly by mal byť smer kolien mierne dovnútra alebo dopredu. Výška sedadla musí byť nastavená! Poloha hlavy je podobná ako pri jazde na pravidelnom bicykli - rovno a dopredu.
kopa
V procese tréningu sa musíte spoľahnúť na svoje pocity, sledovať pulz. Je dôležité si uvedomiť, že pre telo budú tieto tréningy najužitočnejšie za predpokladu, že ich schopnosti zodpovedajú rozsahu záťaže. Na zníženie hmotnosti sa odporúča používať režim so strednou intenzitou, keď na pedál nepotrebujete osobitné úsilie. So zvyšujúcim sa pracovným zaťažením by ste mali skrátiť čas vyučovania. Na to, aby sa proces spaľovania tukov začal, by minimálne trvanie tréningu malo byť pol hodiny.
Pokiaľ ide o pulz, jeho frekvencia je dôležitým ukazovateľom. Najskôr sa vypočíta horná hranica srdcovej frekvencie, potom sa určí jej optimálna zóna, ktorá vám umožní trénovať čo najefektívnejšie s týmto prístrojom na zníženie hmotnosti a vytvorenie štíhlej postavy. Frekvencia tepu počas zahrievania je 60% hornej hranice, počas tréningu - 65-75%.
Ukazovatele: pozorovanie, kontrola, hodnotenie
Odporúča sa viesť triedny denník, ktorý bude obsahovať podrobné informácie o ukazovateľoch: „prejdená vzdialenosť“, srdcová frekvencia a ďalšie. Vďaka týmto údajom môžete zo školení dosiahnuť najvyššiu produktivitu. Musíte monitorovať nielen ukazovatele spálených kalórií, hmotnosť, ale aj vaše pocity. Výsledky tried budú teda jasne prezentované v časopise na ich následné vyhodnotenie.
oblečenie
Existuje niekoľko jednoduchých požiadaviek na oblečenie pre triedy: nemalo by to brániť pohybu, uľahčovať fit. Cyklistické kraťasy a tielko sú perfektným riešením. Na zabezpečenie lepšieho kontaktu s volantom môžete použiť špeciálne rukavice. Pokiaľ ide o topánky, uprednostňuje sa model s pevnou podrážkou, ktorá poskytuje lepšiu fixáciu pomocou pedálov. Môžu to byť tenisky, tenisky, ale neodporúča sa cvičiť v Čechoch alebo papuče.
Pravidlá
Napriek tomu, že o týchto pravidlách vie takmer každý, mnohí ich ignorujú:
- rovnomerné dýchanie nosom;
- povinné zahrievanie: cvičenia na zahrievanie svalov, väzov, kĺbov;
- na konci tréningu „stop“ - cvičenia zamerané na postupný prechod srdca na normálnu frekvenciu kontrakcií;
- nemôžete sa vysporiadať so slabosťou, nevoľnosťou, nevoľnosťou.
Tréningový program, trvanie a zaťaženie by mali byť optimálne z hľadiska fyzických schopností a cieľov školiacej osoby. Minimálna dĺžka tréningu by mala byť 40 minút, aby sa znížila hmotnosť. Na povzbudenie počas vyučovania môžete použiť hudbu.
Prípravná fáza
Pri výbere času na tréning by hlavným referenčným bodom mali byť biorytmy tela: pre tých, ktorí radi vstávajú skoro ráno, pre „sovy“ - popoludní, večer. Hlavná vec je, že časový interval medzi tréningom a časom pred / po spánku je najmenej dve hodiny.
Stravovanie pred triedami je povolené najmenej 1, 5 hodiny a používanie nápojov, liekov, fajčenie - 1 hodinu. Na odstránenie pocitu smädu, ktorý vznikol počas tréningu, by ste mali vypláchnuť ústa vodou alebo si dať jednu malú dúšku.
Program zahrievania by mal zahŕňať cvičenia zahŕňajúce tie svalové skupiny, ktoré sa zúčastnia na školení. To môžu byť plachty, drepy, ako aj cvičenia na zahriatie kĺbov a svalov ramenného pletenca. Vzhľadom k tomu, že hlavnú záťaž majú kolená, odporúča sa masírovať a trieť kĺby. Tiež by ste nemali zabúdať na cvičenia naťahovania nôh.
Program školení bicyklov
Pravidelnosť je najdôležitejšou podmienkou efektívnosti vyučovania. V počiatočnej fáze sa školenie môže vykonávať podľa harmonogramu: 3-4 (minimálne) 20-minútové školenie týždenne. V budúcnosti sa musí doba trvania postupne zvyšovať na 45 minút, potom až na jednu hodinu.
Pokiaľ ide o zaťaženie, musíte si vybrať jeden z dvoch existujúcich typov: jednotný a interval. V prvom prípade sa celý tréning vykonáva rovnakým tempom, v druhom sa intenzívne tempo strieda s miernym / pokojným. Ako ukazujú skúsenosti, intervalové zobrazenie záťaže je najúčinnejšie pri stabilizácii hmotnosti a korekcii postavy, ale tiež vám umožňuje dosiahnuť výrazný výsledok v najkratšom čase.
Program intervalového vzdelávania:
- Zohrievanie - tiché šliapanie pri zahrievaní rúk - 5-10 minút.
- 30-sekundové zrýchlenie - priemerným tempom s povinnou reguláciou dýchania.
- 30-sekundové konečné zaťaženie - najrýchlejším tempom.
- Niekoľko alternatív tichého a rýchleho tempa.
- 10-15 minútové spojenie.
kontraindikácie
Predtým, ako začnete trénovať na rotopede, sa odporúča konzultovať s lekárom aj ľudí, ktorí si sú istí svojím zdravím. Počas prvých tréningov je potrebné dôkladne sledovať pocity. V prípade závratov, bolestí srdca, dýchavičnosti, nevoľnosti a iných nepríjemných pocitov by sa triedy mali prerušiť.
Takýto výcvik je kontraindikovaný, ak osoba trpí:
- kardiovaskulárne zlyhanie;
- astma;
- hypertenzia v štádiách II a III;
- onkologické choroby;
- tachykardia;
- angína pectoris, ischemická choroba;
- diabetes v akútnej fáze;
- tromboflebitída.
Okrem toho sa neodporúča trénovať počas prechladnutia s infekčnými chorobami, výskytom slabosti alebo bolesti chrbtice, kĺbov. Ak zranenia, ktoré ste dostali skôr, neboli úplne vyliečené, vrátane modrín a výronov, použite fixačné prostriedky - špeciálne obväzy a stuhy.
