Vytiahnutie na lište

Vytiahnutie je základné gymnastické cvičenie. Rôzne variácie prevažne zaťažujú chrbát alebo ramená, ale takmer všetky - budujú svalový korzet, zvyšujú pevnosť a spevňujú väzivo. Pohyb je mimoriadne užitočný pre chrbticu, pretože pomáha odstraňovať kompresné zaťaženie pri práci s závažiami. Vyťahovanie môžu vykonávať deti od útleho veku a tí, ktorým je z dôvodu traumy zakázané stláčať chrbticu. Cvičenie sa stalo základom celého športového cvičenia. Existuje veľa variantov. A fanúšikovia trvajú na tom, že toto je najfunkčnejšie cvičenie.

obsah

  • 1 Ako môže vytiahnutie zachrániť život
  • 2 Čo svaly fungujú
  • 3 Možnosti výberu výťahu
    • 3.1 Pre celkovú fyzickú zdatnosť
    • 3.2 Na získanie svalov
  • 4 Technika
    • 4.1 Klasické výsuvy v strede uchopenia
    • 4.2 Technika vytiahnutia priľnavosti
    • 4.3 Úzka zadná rukoväť
    • 4.4 Vytiahnutie na vodorovný rebrík
  • 5 milovníkov vodorovných pruhov
    • 5.1 Zranenia
    • 5.2 Mozoly
    • 5.3 Bolesť v ligamentu
    • 5.4 Spadá z vodorovnej lišty
  • 6 tipov a trikov
  • 7 Definujte svoju kategóriu a postúpite k úspechu!
    • 7.1 Váš výsledok: od 0 do 1
    • 7.2 Váš výsledok: od 2 do 4
    • 7.3 Váš výsledok: od 5 do 7
    • 7.4 Váš výsledok: od 8 do 12

Ako môže vytiahnutie zachrániť život

Predstavte si typický ľudský deň. Jazdil metrom, zdvihol ruky a chytil zábradlia. Zdvíha sa z horných políc a vracia ťažké predmety. Nakoniec zdvihne tašky z obchodu po schodoch a potriasa dieťaťom. Čo to je?> Čo fungujú svaly

Pri vyťahovaní pôsobí ako stabilizátory nielen najširšie, ale aj bicepsy, delty a svaly tela.

Podrobnejšie to vyzerá takto:

  1. Najširšia a bicepsová hlavica zaisťuje zdvíhanie tela k priečke;
  2. Predlaktia stabilizujú telo v zavesení;
  3. Šikmé svaly brucha a svalu konečníka vám umožňujú odstrániť nahromadené telá a účinne ich napnúť;
  4. Keď je telo pritiahnuté priamo k priečke, pritiahnite ho do tvaru kosoštvorca.
  5. Pri tomto pohybe funguje stredný aj zadný deltový zväzok

Zaťaženie sa môže posunúť, ak sa pri ťahaní používajú rôzne typy úchopov. Šírka priľnavosti ovplyvňuje, ktoré svaly vám umožňujú začať od závesu a ktoré svaly „zasahujú“ do tela k priečke.

Najbežnejšie typy pull-upov sú:

  1. Najbežnejším ťahom „za chrbát a biceps“ je priemerná priľnavosť, šírka ramien od seba. V tomto prípade je záťaž rovnomerne rozdelená medzi latissimus a svaly rúk a pre začiatočníkov sa odporúča vykonať túto prvú remízu.
  2. Úzka zadná alebo stredná zadná priľnavosť je zameraná na prevládajúci vývoj bicepsu. Toto uskutočnenie pohybu posilňuje vazy a šľachy rúk a tiež zlepšuje pohyblivosť ramenných kĺbov. Je považovaná za menej bezpečnú pre lakte, preto sa neodporúča pri zraneniach.
  3. Široká priľnavosť pomáha rozvíjať najširšie svaly. Široká hlava zároveň pracuje skôr pre „hĺbku“ chrbta a klasická pre šírku.

Menej populárne pull-up variácie pre väčší dôraz na plecia a bicepsy:

  • Paralelné uchopenie, keď sú dlane zarovnané jedna s druhou, a prsty sa na seba pozerajú, sa používajú na čerpanie ramien a „dolného“ lúča najširšej.
  • Úzke priame uchopenie vám umožní zistiť aj delty.
  • Priame a spätné uchopenie na jednej strane. Toto je najťažšia možnosť vytiahnutia. Používajú ho športovci na zvýšenie záťaže. Táto možnosť vyťahovania, ktorá pomáha čo najviac posilňovať svaly rúk a väzov, ale spôsobuje menšie zaťaženie chrbta a viac stabilizátorov.

Ale to nie je všetko. Negatívne pull-up sa používajú na školenie začiatočníkov. Predstavujú akýmkoľvek spôsobom vzostup tela k priečke a jeho hladké spevnenie v rovnom zavesení. Pri spúšťaní svaly odolávajú príťažlivosti a cvičeniu. Ten, kto sa vytiahne týmto štýlom, bude môcť časom vykonávať cvičenie v obvyklej klasickej podobe.

Výťahy alebo výťahy z výťahu sú vizitkou crossfit. Ale v skutočnosti boli vynájdené gymnastkami. Nie je tu tak veľa sily, ako je všeobecná a lokálna svalová vytrvalosť, ako aj kardiovaskulárny systém. Kip pull-up sú skvelou náhradou za kardio intervaly. Okrem toho. Tento pohyb učí použitie jadra a nôh.

Takmer akýkoľvek druh vytiahnutia môže byť komplikovaný použitím závaží, ktoré sa pripevňujú k opasku.

Možnosti tréningu ťahania

Rôzne ciele si vyžadujú rôzne štýly.

Pre celkovú fyzickú zdatnosť

Ak ide iba o posilnenie svalov a boj proti fyzickej nečinnosti, postačujú 2 až 3 sady 10-15 opakovaní ťahov bez závažia. Pohyb môžete vykonávať kdekoľvek - dokonca aj na horizontálnej lište na záhrade, aspoň v modernom fitness klube. Vytiahnutie je skvelé cvičenie, pretože skutočne triaši chrbtom a pažami efektívne a je prístupné všetkým.

Čo ak však nie je k dispozícii kvôli veľmi dobre vyvinutým fyzickým vlastnostiam?> Na získanie svalovej hmoty

Pri 3-4 prístupoch je potrebné pritiahnuť „na váhe“ 8-12 krát. Je dôležité úplne zotaviť medzi sadami a vykonať pohyb v plnej amplitúde, avšak „vyvrhnutie“ napätia v extrémnom bode amplitúdy pod sa neodporúča. Tréning s pull-up bude efektívnejší, ak ho budete vykonávať s váhami, čo robí vykonávanie zadaného počtu opakovaní pomerne náročnou úlohou.

Vývoj čistej sily pomocou pull-up vyžaduje viac ako 5-6 opakovaní v prístupe. V tomto prípade sa používajú značné hmotnosti a extrémne plynulé a pomalé pohyby bez toho, aby došlo k ich roztrhnutiu a kývaniu.

Technika vykonávania

Funkcie sú v každej variácii pull-upov. Spoločná je iba jedna vec - musíte sa najskôr pokúsiť znížiť lopatky a až potom - ohyby lakťov.

Klasická stredná priľnavosť

Toto je priemerná priama priľnavosť, to znamená, že dlaň v závese je nasmerovaná od osoby vykonávajúcej cvičenie. Ak sa dlaň a prsty tešia do tváre, ide o spätnú priľnavosť.

Táto možnosť vytiahnutia je vhodná pre tých, ktorí potrebujú zložiť skúšku vo vojenskej alebo telesnej výchove, ión rozvíja celkovú silu chrbtových svalov. Pre začiatočníkov má táto pull-up mnoho výhod - predovšetkým vyvinie bicepsy a chrbát je vyrovnaný.

Postupnosť akcií je nasledovná:

  1. Je potrebné vziať priečku s priamou priemernou priľnavosťou pri šírke ramien, priľnavosť je povolená trochu širšia - o 2 - 3 cm, ale ešte nie;
  2. Na stúpanie s vysokým priečnym nosníkom s podporou alebo zo skoku. Druhá možnosť sa neodporúča pre začiatočníkov, ktorých slabé väzivá nemusia dať stabilitu v ramennom kĺbe. Na nízkej priečke jednoducho zaveste a ohnite kolená;
  3. Najprv musíte stabilizovať lopatky a plecia. Ak to chcete urobiť, zastavte hojdanie a znížte lopatky lopatky k chrbtici tak, aby sa ramená „otvorili“ do strany;
  4. Potom sa vykoná vytiahnutie - hrudník siahne po priečku, lakte sa ohnú a posunú sa do strán. Telo je vedené v miernom uhle k tyči;
  5. Akonáhle je dotyk priečky dosiahnutý hore, mali by ste ho jemne spustiť dole;
  6. Práca sa koná kontrolovaným spôsobom, zdvíhanie a spúšťanie tela - po oblúkovej ceste je možné nakresliť priamu čiaru iba vtedy, ak vezmete za referenčný bod kostru športovca. Ramená popisujú oblúk zakaždým, keď športovec ťahá nahor a nadol

Táto možnosť vytiahnutia vyžaduje tiež zníženie ovládania. Ak neustále padáte do „mŕtveho ramena“, tj úplne roztiahnite lakte a ramenné kĺby, pohyb bude oveľa ťažší. Začiatočníkom sa neodporúča pracovať od „mŕtveho ramena“, je to variácia pre tých, ktorí pokračujú.

Technika vytiahnutia so širokým záberom

Existuje len malý rozdiel, až na to, že je takmer nemožné, aby toto cvičenie bolo dokončené okamžite bez akejkoľvek prípravy. Pohyb je anatomicky zložitejší, čím širšie ramená a čím kratšie ramená, tým ťažšie sú.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

  1. Vis na vodorovnej lište sa berie s priľnavosťou 5-10 cm širšou ako plecia, ale malo by byť pohodlné, ak športovec pociťuje bolesť na začiatku cvičenia, priľnavosť je príliš široká;
  2. Pri výdychu sa lopatky redukujú na chrbticu, hruď sa tlačí dopredu, ramená sa ohýbajú v lakťoch a hruď sa natiahne k priečke;
  3. Po inšpirácii - plynulý návrat do pôvodnej polohy;
  4. V dolnej časti amplitúdy nemôžete telo silne uvoľniť, takže ramená idú k ušiam. To vytvorí zbytočné napätie v lichobežníku počas pohybu a nedovolí vám efektívne pumpovať chrbtové svaly

V odbornej literatúre sa toto cvičenie nazýva aj pull-up so širokou výraznou priľnavosťou.

Úzka spätná rukoväť

Mnoho trénerov odporúča začať s touto variáciou pre ženy a pre tých, ktorí majú geneticky slabší chrbát.

Technika je nasledovná:

  • Vis sa berie na rovné ruky, dlane šírku ramien od seba, jemne natiahnite ruky nahor, háčik na vodorovnej lište tak, aby ležal v strede dlane a nie na prstoch;
  • Toto cvičenie je jedinou variáciou, keď prvým pohybom je flexia v lakťovom kĺbe. Pri výdychu musíte ohnúť ruky na lakťoch a priviesť hrudník k vodorovnej tyči;
  • Zníženie je pomalé, nováčik tiež nemusí ísť do mŕtveho ramena s vloženými lakťami

Dôležitá poznámka: Úzka zadná rukoväť je lepšia na tréning svalov ramien, ale neodporúča sa pre tých, ktorí majú problémy s rotačnou manžetou. V prípade zranenia ramena je priemerná priama priľnavosť optimálna a potom po rehabilitácii.

Vytiahnite na vodorovný rebrík

V klasickom slova zmysle to nie je celkom rozťahovanie. Nohy športovca sú na podlahe. Ak chcete vykonať tento pohyb, musíte mať priamy výhľad na brvno tak, aby chrbát klesal a položil nohy na zem. Ďalej je chrbát zobrazený rovnobežne s priečkou a ramená sú kolmé.

Samotné cvičenie sa podobá vytiahnutiu kvôli podobnej mechanike, ale predovšetkým pripomína ťah stredného bloku na opasok. Toto hnutie sa rozvíja najširšie a pripravuje športovca na obvyklé ťahy.

„Austrálske“ vyťahovanie sa vykonáva aj na rebríkoch na ihrisku. Tu je dôležité zavesiť tak, aby ramená boli na úrovni priečok, na ktorých sú pripevnené ruky, a chodidlá sú pripevnené tak, aby chrbtica bola v rovine rovnobežnej s podlahou.

Stojí za to pokročiť smerom k obvyklým pull-upom, keď je možné vykonať austrálsky pull-up v 15-20 opakovaniach.

Postup v pull-up vyzerá takto - austrálsky, negatívne opakovania, pull-up s gumovým tlmičom, pull-up sú klasické.

Problémy milenci vodorovné pruhy

Vytiahnutie je dosť traumatická vec, najmä ak ste predtým nič neurobili. Začiatočníci by si mali zvoliť oblasť potiahnutú gumou alebo vodorovné tyče, ktoré sa kopajú priamo do pieskoviska, aby sa pri páde nepoškodili. A je celkom reálne, najmä ak existujú problémy s priľnavosťou a prehnané ambície, ktoré bránia osobe v zastavení odbornej prípravy načas.

Okrem toho by mal mať lekár vždy po ruke magnéziu, aby sa zabránilo pošmyknutiu, mozole a poškodeniu kože.

zranenia

Hlavným spôsobom, ako zabrániť zraneniam, je normalizovať vzťahy s vlastným egom. Ak stále neviete, ako sa vytiahnuť, zastavte násilné výjazdy násilím. Nevykonávajte cvičenia z dôvodu zotrvačnosti, ak ešte nemáte dostatok svalovej sily. Pokúste sa všetko urobiť technicky a postupne sa s problémami vyrovnajte.

No a podľa klasických odporúčaní - najskôr sa zahrejte ľahkým chodom na mieste, potom otočte vo všetkých hlavných kĺboch, potom - ťah gumy k hrudníku s upevnením tlmiča na vrchu.

mozole

Dôvodom ich výskytu nie je neprimeraná práca a dokonca ani spotené dlane. Kukurice zvyčajne sledujú tí, ktorí radi visia na prstoch a dokonca sa húpajú súčasne. Už od prvých tréningov sa naučte uchopiť ruku do dlane tak, aby sa telo nehýbal zo strany na stranu a nevykonávalo kyvadlové pohyby. Pomôže to zbaviť sa problémov s mozole. Ak je objem tréningu veľký, použijete váhové závažia - neváhajte použiť popruhy. Dobrá priľnavosť je v pohode, ale pravidelný tréning bez bolesti a mozoľov je ešte lepší.

Spravidla je určitá „drsnosť“ dlaní normou a pomáha len zostať na horizontálnej lište.

Bolesť v ligamentu

Tu je potrebné rozlišovať medzi zápalom väzov a kĺbov, ktoré sú nebezpečné pre zdravie a svalovú silu. Krepatura je bežnou praxou a školeniu nemôže nijako poškodiť. Naopak, mali by ste sa aktívne zahrievať v dňoch bez tvrdého tréningu.

Ak sa však väzy a kĺby v noci zrania, zapália sa, akoby sa „vťahovali“, keď ste v pokoji, je lepšie poradiť sa s lekárom, aby sa vylúčili zdravotné problémy.

Spadá z vodorovnej lišty

Toto je tiež bežná prax, musíte sa naučiť jemne skákať a zakrývať sa. V skutočnosti však tí, ktorí nepoužívajú magnézium a majú slabé priľnutie, najčastejšie padajú z horizontálnych tyčí. Druhá kategória športovcov by si mala jednoducho vyvinúť priľnavosť. Ak je kovový nosník hladký a klzký, stojí za to zabaliť lekársku náplasť na priečku, aby sa zaistila normálna priľnavosť k povlaku.

Odporúčania a tipy

Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel vám pomôže zlepšiť váš tréning:

  1. Nezačínajte sa učiť s kipping a motýľmi. Začiatočník pracuje hladko a pod kontrolou;
  2. Nenechajte sa sami seba oklamať potiahnutím paží za okrúhlym chrbtom. Ľahkí športovci to dokážu, ale nehýbu sa chrbtom;
  3. Ak všetko ostatné zlyhá, pridajte späť cvičenia na biceps a späť;
  4. Nezanedbávajte pomoc poisťovateľa, v tom nie je nič hanebné, čo pomáha predchádzať zraneniam spôsobeným pádmi;
  5. Ak v hale robíte silu, vytiahnite sa jedenkrát týždenne, ak idete iba na vodorovné tyče - dvakrát, striedajte deň ťahov s dňom klieští na nerovných tyčiach.

Pamätajte, že každý sa môže naučiť vytiahnuť nahor, pomôže to predchádzať rôznym problémom s bolesťou chrbtice a pomôže zlepšiť fyzickú kondíciu.

Definujte svoju kategóriu a postúpite k úspechu!

Predtým, ako začnete trénovať, si pre seba vytvorte cvičenia, ktoré môžete urobiť. Potom musíte určiť skupinu a podľa toho aj cvičebný program, ktorý je určený na dva týždne. Po mesiaci po začatí vážnej odbornej prípravy je potrebné zložiť ďalšiu skúšku.

Váš výsledok: od 0 do 1

Vaše ťažkosti: ešte nie ste pripravení (nedržíte svoju váhu)

Čo pomôže: pre vás je najlepšou možnosťou urobiť iba opačnú časť výťahov: pomocou lavičky pomôžte, umiestnite ju tesne pod priečku a pomôžte nohám urobiť výťahy. Po každej sade si oddýchnite.

Vlak podľa harmonogramu:

Prvý tréningový týždeň: 3 sady 5-6 opakovaní cvičenia, skrátenie času 5-6 sekúnd

Druhý tréningový týždeň: 3 sady 5-6 opakovaní cvičenia, skrátenie času 5-6 sekúnd

Tretí tréningový týždeň: 2 sady 5-6 opakovaní cvičenia, skrátenie času 8-10 sekúnd

Štvrtý tréningový týždeň: 2 sady 5-6 opakovaní cvičenia, čas skracovania 8-10 sekúnd.

Váš výsledok: 2 až 4

Vaše ťažkosti: menej ako je potrebné, počet opakovaní počas tréningu

Čo pomôže : Najskôr znížte počet opakovaní cvičenia zvýšením počtu prístupov. Zamerajte sa na prvé opakovania cvičení, pretože vám umožňujú nadviazať vzťah „mozog-sval“.

Vlak podľa harmonogramu:

Prvý tréningový týždeň :: 8 prístupov, 50 percent maximálneho počtu opakovaní pre najlepší prístup, 1, 5 minúty - odpočinok.

Druhý tréningový týždeň: 8 prístupov, 50 percent maximálneho počtu opakovaní pre najlepší prístup, 1 minúta odpočinku.

Tretí týždeň: 8 prístupov, maximálny počet opakovaní pre najlepší prístup, 1, 5 minúty - odpočinok.

Štvrtý tréningový týždeň: 8 prístupov, maximálny počet opakovaní pre najlepší prístup, 1 minúta odpočinku.

Váš výsledok: 5 až 7

Vaše ťažkosti : je tu sila, nedostatočná výdrž

Čo pomáha : zvýšiť počet opakovaní cvičenia. Napríklad s predtým vykonanými 3 sadami 6 opakovaní urobte 30 opakovaní bez ohľadu na počet opakovaní v každej sade.

Trénujte podľa harmonogramu : vytiahnite sa toľkokrát, koľkokrát je to možné, oddýchnite si 1 minútu, urobte ďalšie ťahy toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Váš výsledok: od 8 do 12

Vaše ťažkosti : robíte skvelú prácu, môžete povedať, že vaša váha pre vás nestačí

Čo pomáha : urobiť pre seba ešte viac práce.

Trénujte podľa harmonogramu : zvýšte záťaž v dôsledku hmotností (10 percent svojej telesnej hmotnosti) pripevnených napríklad na opasku. To vám umožní efektívnejšie vytiahnuť. Je optimálne, aby ste teraz dokončili 5 priblížení s ďalším zaťažením toľkokrát, koľkokrát je možné, nezabudnite si odpočinúť medzi sadami - 1 minúta.

Zaujímavé Články