Kreatín - ako brať, všetko, čo potrebujete vedieť

• Chemická štruktúra
• Ako kreatín ovplyvňuje telo
• Sušenie kreatínu
• Kreatín v potrave
• Vedľajšie účinky
• Ako užívať kreatín
• Najlepšie doplnky kreatínfosfátu
• Итог

Veľa športových výživových doplnkov neobsahuje niečo nevyhnutné. Rovnako ako kreatín. Tento doplnok má preukázanú účinnosť, ale v tele sa môže dobre syntetizovať. Kreatínfosfát získavame z aminokyselín, to znamená s dostatočným množstvom bielkovinového jedla. Ak je nedostatok bielkovín, doplnok vyrieši problém nedostatočného kreatínu. Všeobecným účelom jeho aplikácie je zvýšenie ukazovateľov sily a návratnosti odbornej prípravy. Kreatín je opitý v kulturistike, crossfite, powerliftingu a pravidelnej amatérskej kondícii. Je vhodný pre mužov a ženy a môže byť použitý v dospievaní. Tento doplnok nemá vedľajšie účinky na zdravého človeka. Mnoho trénerov sa však domnieva, že ich použitie nie je potrebné. Prečo sa to deje ">

obsah

• 1 Chemická štruktúra
• 2 Prečo by sa mal kreatín užívať samostatne
• 3 Ako kreatín ovplyvňuje telo
• 4 Kreatín v športe
  • 4.1 Zvýšenie výkonu
  • 4.2 „Plnenie“ vodou
  • 4.3 Rast svalov
  • 4.4 Kreatín a návrat späť
  • 4.5 Hustota kreatínu a kostí
• 5 Kreatín v sušičke
• 6 Kreatín v potrave
• 7 Nežiaduce účinky
• 8 Ako užívať kreatín
• 9 najlepších kreatínových fosfátových doplnkov
  • 9.1 Typy doplnkových látok
• 10 Zhrnutie

Chemická štruktúra

Kreatín fosfát je derivát aminokyselín. Chybne sa nazýva aminokyselina, hoci z hľadiska chémie je to metabolit.

Na syntézu kreatínu používa naše telo:

• metionín;
• glycín;
• arginín

To znamená, že je technicky ľahké jesť bielkovinové jedlo a samotné telo „vyrobí“ správnu časť kreatínu na udržanie kontraktilnej aktivity svalových vlákien.

Zaujímavý fakt: zahraniční športovci masívne uprednostňujú voľne žijúce ryby a farmové hovädzie mäso. Dôvod je jednoduchý - asi o 20% viac kreatínu a aminokyselín v mäse vycvičených zvierat. Hydina, teľacie mäso vyrobené obvyklým spôsobom a ryby z farmy sú však „slabými“ možnosťami doplňovania rezerv kreatínu.

Prečo by sme mali brať kreatín, ak už musíte jesť veľké množstvo mäsa, aby ste zostali silní a krásni "> Prečo by sa kreatín mal brať samostatne

Na rozdiel od iných derivátov proteínového metabolizmu je ťažké získať kreatín spolu s jedlom. Šancu má iba osoba, ktorá používa asi 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Súhlasíte s tým, že medzi neprofesionálnymi športovcami ich nie je veľa. Preto má zmysel brať kreatín samostatne ako doplnok stravy, a to aj na účely normálnej kondície.

Kreatín prakticky nemetabolizuje v tele, ak sa užíva ako doplnková látka. Prechádza priamo na svaly a tam sa zásobuje. Priemerný športovec môže zásobiť až 450 g kreatínfosfátu mesačne. Koľko je potrebných na aktívny výcvik ">

Ako kreatín ovplyvňuje telo

Je kreatín nevyhnutný pre normálne fungovanie tela?> Kreatín pri športe

Kreatínové doplnky sú populárne v silových športoch. Je to skutočne dar z nebies pre kulturistov, ktorí majú radi hromadné svaly a chcú len vyzerať veľké. Medzi stavebníkmi existuje názor, že kreatín sa môže konzumovať neustále na hromadnej báze a tiež na samom začiatku sušenia, aby sa udržala rýchlosť metabolických reakcií.

Ale športovci, ktorí potrebujú zostať v váhovej kategórii, sa kreatínu naozaj nepáčia. Z praxe je známe, že pomocou kreatínových doplnkov môžete priberať na váhe 2 až 3 kg. Opäť platí, že po stiahnutí kreatínu sa táto váha rýchlo „zlúči“, ale mnohým sa nepáči myšlienka náboru, takže sú proti kreatínovým doplnkom.

Pri posilňovaní športu a kulturistike pomáha kreatín:

1. Rýchle čerpanie svalov, čo je zvlášť zrejmé, keď sa užíva spolu s arginínom;
2. Hromadný rast;
3. V kombinácii so selektívnymi modulátormi androgénnych receptorov - zrýchlenie anabolických procesov a významné zvýšenie výkonu;
4. Pri použití „sólo“ - nárast ukazovateľov sily v čase prijatia;
5. Prekonanie „plošiny“;
6. Urýchliť metabolizmus vďaka množstvu svalovej hmoty;
7. Zvýšenie efektívnosti srdca;
8. Väzba glykogénu a účinnejšia funkcia svalov;

Zvýšenie výkonu

Nájdete informácie, ktoré kreatín zvyšuje produktivitu o 35%, čo prispieva k sile a výdrži. Okrem toho účinky kreatínu nie sú priamo anabolické, a preto neovplyvňujú hormonálny systém športovca.

Funguje to nepriamo. Kreatín zadržiava vodu a svaly sa hromadia rýchlejšie. Vyžaduje to vyššiu spotrebu kyslíka, zlepšenie krvného obehu a svalovej výživy. Výsledkom je, že človek rozbije plató. Ukazuje sa, že účinok čerpania pomáha prekonať plošinu s výkonom a plošinu vo výdrži v dôsledku kreatínu.

Samotné čerpanie svalov prispieva k:

• Zvýšenie dodávky kyslíka;
• Retencia glykogénu

Kreatín preto nepriamo prispieva k zvyšovaniu sily. Bežným efektom je, že sa športovec učí opakovaným spôsobom prekonávať veľké zaťaženie. Pracovné hmotnosti sa teda môžu zvýšiť z 50% na 60 - 70 od 13:00 v základných cvičeniach. To postupom času vedie k nárastu telesnej kondície a ukazovateľov sily.

Záver: Kreatín neovplyvňuje ľudský hormonálny systém. Nie je to selektívny modulátor androgénnych receptorov. Jednoducho prispieva k zadržiavaniu glykogénu a vody vo svaloch, čo mechanicky zvyšuje ich výkon. Kreatín pomáha byť silnejší a vytrvalejší, ale to všetko sa deje so zvyšovaním vlastnej hmotnosti športovca.

Naplňte vodou

Mnohí kulturisti špecificky pijú slanú minerálnu vodu a zvyšujú obsah soli v strave v mimosezóne. To by malo prispieť k väčšej výdrži a pevnosti a malo by slúžiť ako prostriedok na predchádzanie zraneniam. Kreatín funguje rovnakým spôsobom. Jeho „misiou“ je zadržiavať vodu. V mimosezóne to môže byť sľubné z hľadiska prevencie úrazov.

Dôležité: „nalievanie vodou“ tiež zlepšuje biomechanické vlastnosti svalov, a preto slúži ako dobrý spôsob, ako zabrániť zraneniam spôsobeným narušením technológie.

Plnenie môže mať vedľajšie účinky. Je bežnou príčinou záchvatov, pretože v tele sa vytvára nerovnováha minerálnych solí a vody. Pri vykonávaní náročných prístupov v tomto stave by mal športovec vždy používať pomoc poisťovateľa. Problém s kŕčmi s ďalším použitím draslíka a horčíka je vyriešený, ale to tiež vedie k určitému zníženiu množstva vody vo svaloch.

Zvyšovanie množstva tekutín vo svaloch sa považuje za užitočné, ale nezabudnite, že tento bod nie je vhodný pre tých, ktorí majú problémy so zdravím obličiek a vysokým krvným tlakom.

Rast svalov

Kreatín teda začína proces zvyšovania prísunu krvi do krvi a kyslíka. Pri primeranom tréningovom zaťažení prispeje jeho použitie k rastu svalov. Kreatín „hromadí masu“ iba v prítomnosti všetkých podmienok normálnej syntézy proteínov. Športovec by mal jesť normálne a zotavovať sa. Inak bude kreatín zbytočným doplnkom. Nejedná sa o anabolické steroidy, ktoré by korigovali nedostatok režimu, nedostatok výživy a príliš ťažké, nesprávne vybrané školiace programy.

Práca kreatínu môže byť schematicky znázornená takto:

• Pri zaťažení svalov dochádza tiež k zadržiavaniu tekutín;
• Svalová pumpa vedie k zvýšenej spotrebe kyslíka a urýchľuje krvný obeh;
• Prijaté aminokyseliny sa vynakladajú na rast svalov;
• Anabolické procesy sú podporované čiastočnou syntézou kreatínu na aminokyseliny;
• Pri budovaní ukazovateľov výkonu táto schéma funguje lepšie

Kreatín teda pomáha regenerovať rýchlejšie a budovať svalovú hmotu. A čo iné športové ukazovatele ">

Kreatín a návrat späť

Táto látka má zaslúženú „nechuť“ pre začiatočníkov, ktorí sa príliš skoro zoznámili s fenoménom spätného získavania kreatínu. Čo je to> Hustota kreatínu a kostí

Športovci, ktorí užívajú vápnik a D3, môžu mať úžitok z príjmu kreatínu. Slúži ako nepriamy transport týchto látok, čo znamená, že kosti sú tiež posilňované ich príjmom.

Hustota kostí - hodnota, ktorá závisí od svalovej hmoty športovca. Ak svaly rastú pomerne pomaly, fyziologicky prirodzeným tempom, ako je to v prípade kreatínu, športovec získa okrem zlepšenia kvality tela aj posilnenie kostnej hmoty. To mu umožňuje byť viac chránený pred zraneniami.

Užívanie kreatínu je preto vhodné v športe, kde je vysoká úroveň šoku a zranenia. Tam je prispôsobený na mimosezónu, v ktorej sa športovec venuje všeobecnej telesnej výchove.

Sušenie kreatínu

Niektorí športovci trénujú kreatín na sušičke. Platí to však pre tých, ktorí už niekoľko cyklov strávili a má pomerne malé percento tuku. Takíto atléti nemusia výrazne vyčerpávať zásoby glykogénu a uhľohydráty významne odstraňujú až v posledných týždňoch sušenia. Kreatín im pomáha chrániť sa pred zraneniami, pretože v tomto prípade sa na sušenie používa intenzívny tréning.

Väčšina kreatínu pri sušení sa nepoužíva. Okamžite začnú praktizovať nízkokarbovú diétu a kombinácia kreatínu s ňou nie je produktívna.

1. Kreatín zadržiava glykogén vo svaloch.
2. Pri sušení je účelom diéty vyčerpať zásoby glykogénu, takže telo začne spaľovať tuk.
3. Kreatín spomaľuje tento proces.
4. Prísada zadržiava vodu. Je nemožné vyhodnotiť postavu športovca. To vedie k porušeniu režimu, chybám a využívaniu nie optimálneho plánu výživy a výcviku.
5. Kreatín môže prispieť k vzniku záchvatov, pretože počas sušenia je narušená rovnováha voda-soľ.
6. V záverečných fázach sa môže doplnok stať dôvodom, prečo „voda neodteká“, pretože kreatín zadržiava vodu a športovec sa naopak snaží ho zbaviť.

Ale pri chudnutí v hmotnostnej kategórii pri silových športoch sa môže použiť kreatín. Napríklad očné linky na súťaž trvajú 4 týždne. 2 z nich športovec dodržiava diétu s nízkym obsahom kalórií a berie kreatín. Pred začiatkom je prísada odstránená, čo dáva na váženie „mínus 2 kg“ a pred samotnou konkurenciou - na zvýšenie produktivity sa použije dávka kreatínu v šoku. Táto schéma na chudnutie je pomerne rozšírená.

Kreatín v potrave

26% kreatínfosfátu obsahuje obyčajný sleď. Môže sa považovať za dobrý zdroj, ale iba pri tepelnom spracovaní sa jeho prospešné vlastnosti znížia a ukáže sa, že športovec dostáva ešte menej kreatínu. V skutočnosti bez výrobkov na športovú výživu nebude fungovať normálne dávkovanie kreatínu dostatočné na vyriešenie problémov pri stavbe tela. Preto stojí za to uznať, že športová výživa niekedy dáva zmysel, alebo opustiť myšlienku „preraziť náhornú plošinu“ spolu s kreatínom.

Obsah kreatínu v rastlinných potravinách - ovocie, zelenina a strukoviny - je tak zanedbateľný, že ho možno zanedbať. Raz chceli propagovať huby ako zdroj kreatínu, ale ich stráviteľné množstvo v nich je zanedbateľné.

Naozaj, kvôli kreatínu budete musieť jesť 4 kg sleďov. A ak je niekto schopný takého činu, mal by vedieť, že ryba bude musieť byť žuvaná surová, pretože uvarená bude obsahovať ešte menej kreatínu. Záver naznačuje sám seba - buď zmiernený so športovou výživou, alebo použiť iné prostriedky na budovanie svalovej hmoty a regeneráciu.

Vedľajšie účinky

Kreatín sa na trhu so športovou výživou používa už viac ako 30 rokov. Počas tohto obdobia sa nezistili žiadne vážne problémy spojené s jeho použitím. Od prvých vzoriek získaných späť v roku 1996 až po moderné pokročilé formy alkalických krekov, je to relatívne bezpečný doplnok.

Počas používania sa však môže vyskytnúť nepríjemný pocit:

• Gastrointestinálny trakt sa môže počas nakladania „búriť“. Je to kvôli krátkodobému miestnemu narušeniu rovnováhy voda-soľ a dehydratácia tkaniva;
• Kŕče v dôsledku nedostatku elektrolytu. Ak sa elektrolyty navyše konzumujú, ľahko sa im zabráni;
• Opuch tváre;
• Zvýšený stres obličiek počas nakladania;
• Nedostatok vitamínov a minerálov

Ak máte problémy s obličkami, nemali by ste začať užívať kreatín. V opačnom prípade je to bezpečný doplnok. Vedľajšie účinky úzko súvisia s prospešnými vlastnosťami a mechanizmom kreatínu, takže ich úplné odstránenie nebude fungovať.

Užívanie kreatínu môže ovplyvniť zdravie srdca. Ak športovec trénuje zaťaženie alebo jednoducho konzumuje dosť kreatínu, jeho srdce môže zažiť zvýšený stres. Tlmenie laktátu pomáha zvyšovať srdcový rytmus a silu. To môže viesť k tachykardii, poruchám srdcového rytmu a dokonca aj svalovým mikrotraumám.

Dôležité: Okruh s rýchlym nabíjaním ovplyvňuje srdce viac. Pri vysokom riziku sa niekedy odporúča zdržať sa zavádzania kreatínu a užívať ho s mimoriadne hladkým pozadím.

Ako užívať kreatín

Existujú dve možnosti, ako užívať kreatín. Môžete piť s náplňou, ale môžete - bez nej. Navrhovatelia prvého formátu sa domnievajú, že týmto spôsobom doplnok začne pracovať rýchlejšie a jeho využitie môžete získať takmer okamžite. Druhá možnosť je miernejšia, pokiaľ ide o vedľajšie účinky, neumožňuje telu zadržať príliš veľa vody alebo trpí nadmerným kreatínom. Avšak atlét bude cítiť prácu doplnku až po 2-3 týždňoch.

Stiahnutie zahŕňa konzumáciu 20 g čistého kreatínu denne. Tento ukazovateľ nezávisí od vlastnej hmotnosti športovca. Načítanie zvyšuje spotrebu doplnku dosť a pre niektorých športovcov môže byť príliš nákladné.

Prijaté v tomto prípade takto:

• 10 g ráno ihneď po 1 jedle so sladkou šťavou;
• 2 hodiny pred tréningom - asi 7 g;
• Večer po večeri - zvyšných 13 g
• Kreatín sa vo všetkých prípadoch pije sladkou šťavou alebo vodou.

Len čo sa dosiahne vrchol, čo sa prejaví plnosťou svalov a toleranciou tréningu, bude možné znížiť dávku na podporné. To je 5 až 6 g kreatínu denne. Maximálne trvanie suplementácie je 8 tréningových týždňov, potom sa na pár dní dávka zníži na 2-3 g a potom sa kreatín úplne vypne. Koľko relaxovať ">

Najlepšie doplnky kreatínfosfátu

Kreatín nájdete v radoch všetkých značiek športovej výživy:

• Optimálne je newtric;
• ultra;
• Biotech, Dimatize, others

Domáci výrobcovia športového jedla nezaostávajú a každý z nás ponúka svoje vlastné kreatínové možnosti.

Druhy doplnkových látok

Značky sa viac alebo menej vyrovnávajú s úlohou dodávať kvalitný kreatín. Tento doplnok je ťažké pokaziť, preto je rozumné uvažovať iba o druhoch kreatínu.

Kreatín monohydrát . Rýchlo sa „načíta“, pretože môžete denne spotrebovať až 50 g kreatínu. Dobre sa vstrebáva do tela, neobsahuje žiadne nečistoty a prísady a je vhodné ho používať.

Kreatínfosfát . Toto je lacnejší doplnok, nižšia biologická dostupnosť. Preto je potrebné prekročiť dávky odporúčané výrobcom približne o štvrtinu, aby telo prispôsobilo všetok poskytnutý kreatín.

Kreatín s dopravným systémom . Pre tých, ktorí nechcú tráviť čas hľadaním sladkých štiav a piť veľa čaju. Je vhodné ho premiešať a vypiť pred tréningom, aby sa uspokojila potreba kreatínu v tele. Kreatín s dopravou je zvyčajne najdrahší, preto si berú zvyčajný náklad na nakládku a tento je pred tréningom opitý, aby sa skrátil čas potrebný na doplnenie.

Kreatín hydrochlorid . Jedná sa o inovatívny produkt spoločnosti Biotech, ktorý je navrhnutý tak, aby poskytoval všetky výhody kreatínu, ale nie aby zaplavil telo vodou. Určené pre tých, ktorí chcú udržiavať „suchý“ a zdravý vzhľad. V skutočnosti nemá kreatín hydrochlorid oproti monohydrátu žiadne preukázané výhody, takže či už ho kúpite alebo nie, mali by ste sa rozhodnúť sami.

Zaujímavý fakt : kreatín sa často pridáva k priemyselným výrobcom. V zložení sú špeciálne výrobky s kofeínom, karnitínom a kreatínom. Sú určené na podporu rastu svalovej hmoty pre tých, ktorí majú problémy so zvyšovaním hmotnosti. Kreatín pomáha oddialiť glykogén a vodu vo svaloch, jeho použitie pomáha rýchlo priberať na váhe. Musíte však prestať brať zisk a voda sa spojí.

To isté platí pre zmesi na predbežné cvičenie s amylopektínom, kreatínom a kofeínom. Umožňujú vám efektívnejšie cvičiť, pracovať ako mäkký komplex pred tréningom, zvyšovať energiu a koncentráciu, podporovať zadržiavanie tekutín v tkanivách, ale na konci ich príjmu je nevyhnutný „spätný ráz“.

Všetky typy kreatínu majú z fyziologického hľadiska približne rovnaký účinok. Neexistuje žiadny kreatín, ktorý by vám mohol pomôcť získať hmotnosť bez návratu alebo inak vám umožní uložiť výsledky samostatne. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.