Doska - cvičenie na posilnenie brušných svalov, ktorého maximálna účinnosť sa dosiahne iba vtedy, ak sa správne vykonáva. Tento článok obsahuje všetky informácie, ktoré vám pomôžu porozumieť zložitosti tohto cvičenia. S výhradou nasledujúcich pravidiel a odporúčaní je zaručený pozitívny výsledok - napäté brucho a nafúknutá tlač. To všetko sa dá dosiahnuť doma.
Najčastejšou chybou začiatočníkov v telocvičniach je ostré a nadmerné zaťaženie tlače, vrátane klasického alebo bočného skrútenia. Šablóna cvičenia v tomto prípade sú úplne nedôležité. Ak chcete, aby svaly na bruchu boli v tóne, môžete si vymyslieť nové a inovatívne spôsoby tréningu. Najmä tyčinka, ktorej implementácia vám umožní posilniť svaly jadra, vytvorí silné svalové živice.
Je potrebné poznamenať, že tento spôsob výcviku sa nepoužíva v prípadoch, keď je práca v teréne. Dôvod je ten, že tyčinka je zameraná na posilnenie a tvarovanie, a nie na napumpovanie svalov. V tomto ohľade je toto cvičenie najpopulárnejšie medzi tými, ktorí sa snažia zvýšiť úroveň sily a vytrvalosti.
Tyč nie je izolačným cvičením, jej hlavným cieľom je posilňovanie brušných svalov, všetky brušné oddelenia nie sú vyčerpané.
obsah
- 1 Výhody remienka
- 2 Ako robiť cvičebnú lištu
- 3 Sedem základných typov dosiek
- 3.1 lakte
- 3.2 Bočný stojan
- 3.3 Stojan na nohy
- 3.4 Stojan s natiahnutým ramenom
- 3.5 Stojan s prechodom
- 3.6 Bočné stĺpiky
- 3.7 Rack s fitballom
- 4 Odporúčania pre cvičenie
- 5 Záver
Výhody baru
Cvičenie prispieva k rozvoju mnohých telesných charakteristík, konkrétne:
- posilňuje, rozvíja svaly;
- zlepšuje koncentráciu;
- perfektný pás.
Prečítajte si viac o jednotlivých výhodách. Hlavným účinkom cvičenia je tvorba stuhnutých korzetových svalov, najmä brušných a dorzálnych svalov. Ak je tyčinka správne vykonaná, budú tiež zapojené krčné svaly, čo významne zlepší držanie tela.
Táto metóda umožňuje zvýšiť vytrvalosť svalov ramien, ktoré sa dosahuje vďaka ich posilneniu počas tréningu. Tyč tiež stimuluje vývoj bicepsu, čo je podporované intenzívnou prácou bicepsu ramena, ku ktorej dochádza, keď je horná časť držaná na natiahnutom ramene. V procese tréningu sa posilňujú prsné, dolné dorzálne, gluteálne svaly, abs a teľatá.
Z hľadiska psychológie je dôležitou výhodou zlepšená koncentrácia, ktorej význam nemožno podceňovať. Vykonanie cvičenia zahŕňa zameranie a zameranie na cieľ. Je to tiež dobrá skúška charakteru - telo natiahnuté ako šnúra sa musí držať po dlhú dobu, čo nie každý môže urobiť. Zároveň je to skvelá príležitosť pracovať na sebe a zmierňovať svoju postavu, neušetriť sa a nevzdávať sa.
Toto cvičenie ocenia tí, ktorí sa rozhodli začať boj s previsnutým bruchom a rozmazaným pásom. Tyčinka nielen efektívne odstráni tieto problémy, ale tiež spríjemní telo so zúženým pásom a krásnymi kockami. Nemali by sme však zabudnúť na vyváženú stravu a odmietnuť kardio tréning.
Ako cvičiť bar
Pozorovanie osoby vykonávajúcej toto cvičenie vyvoláva dojem, že je to veľmi ľahké. V skutočnosti je dosť ťažké udržať si váhu tela, spoliehajúc sa iba na ruky, lakte a prsty na nohách.
Technika dosiek zahŕňa nasledujúce kroky:
- Na podlahu oproti veľkému zrkadlu položte podložku na fitness / jogu. Potom sa kladie dôraz.
- Odpočinok s nohami a rukami na podlahe a vytiahnutie tela.
- Natiahnite chrbát, aby ste mohli duševne nakresliť priamu čiaru od hlavy po päty. Pritiahnite brušné svaly a ovládajte strednú časť tela. Nemalo by sa povoliť previsnutie, vyčnievanie kňazov, inak nebude cvičenie účinné.
- V tejto polohe udržiavajte telo najmenej pol minúty, maximálne - koľko sily je dosť.
Sedem hlavných druhov dosiek
Rôzne variácie cvičenia sa môžu hodiť pri zvyšovaní expozície, keď štandardný stojan nespôsobí problémy a pocit nepohodlia zmizne.
Stojan na lakťoch
Postavte sa na brucho (brucho dole) a postavte sa na lakte. Potom telo nadvihnite tak, aby sa mentálne vytvorila priama čiara. Je dôležité zabrániť kývaniu alebo vyčnievaniu kňazov. Táto pozícia drží maximálny čas, pričom sa zaznamenávajú všetky výsledky a predlžuje sa trvanie každej tréningovej relácie (v počiatočnej fáze môže byť rozdiel niekoľko sekúnd).
Bočný stojan
Vykonáva sa podľa toho istého princípu ako na lakte, iba telo sa otočí do strany a dôraz sa prenáša iba na jedno rameno. Cvičenia sa vykonávajú postupne na každej ruke. Štandardné požiadavky: priama línia tela bez klesajúcich a vydutých častí.
Stojan na nohy
Vezmite východiskovú pozíciu a zdvihnite nohu. Udržujte telo v tejto polohe na maximálny čas.
Rameno natiahnuté
Zoberte východiskovú pozíciu - obvyklý pruh. Zdvihnite ruku a narovnajte ju tak, aby bola rovnobežná s telom. V tejto polohe chvíľu vyčkajte, potom sa vráťte do klasického stojanu a všetko zopakujte, ale druhou rukou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.
Prechodný stánok
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite telo, ako pri vykonávaní klasického baru. Potom po 10 sekundách prejdite na bočný stojan a otočte sa na druhú stranu. Retenčný čas na každej strane je rovnaký - 10 sekúnd. Zaujmite východiskovú pozíciu. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. To znamená, že klasický stojan sa strieda so stranou bez odpočinku.
Bočné stĺpiky
Postavte sa ako pri bočnej lište. Na jednej strane sa kladie dôraz, druhá sa zdvíha nad telo a narovnáva sa tak, že je kolmá na podlahu. Ruku spustite dotykom na podlahu a zdvihnite ju do pôvodnej polohy. Urobte 10-krát, potom prepnite strany a opakujte znova.
Stojan na fitball
Na toto cvičenie budete potrebovať lavicu. Nohy umiestnené na lavičke, predlaktia - na loptu. Pri správnom prevedení stojana telo vytvára priamu líniu od pliec k členkom. Držte telo v tomto postoji na minútu.
K uvedeným variáciám lišty môžete pristúpiť po zistení zvýšenej vytrvalosti pri vykonávaní klasickej techniky. Je dôležité si uvedomiť, že takéto cvičenia zvyšujú krvný tlak, a preto sú kontraindikované u ľudí, ktorí majú zdravotné problémy.
Odporúčania pre cvičenie
V prípadoch, keď sa bar vykonáva prvýkrát, sa odporúča začať krátkym tréningom - nie dlhšie ako 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas s každým cvičením na niekoľko sekúnd. V počiatočnej fáze môžete tiež cvičiť na ohnutých kolenách a pokračovať v klasickom postoji potom, čo retenčný čas „zjednodušeného“ stĺpca prekročí dve minúty.
Ako ďalšie cvičenia sa odporúčajú pull-upy a push-upy, ktoré vám umožňujú posilňovať profilové svaly zapojené do držania tyče.
Ak sa tyčinka vykonáva za účelom rozvoja miechových svalov a terapeut ju predpíše ako regeneračné cvičenie po poškodení, súčasťou kurzu je 10 dní tréningu. Trvanie pridržania popruhu by malo byť medzi 0, 5 - 1, 5 minútami. Vďaka takým tréningom sú kostrové svaly tónované.
záver
Informácie a odporúčania uvedené v tomto článku vám umožňujú vyhnúť sa chybám pri plnení baru. Dodržiavanie pravidiel je kľúčom k efektívnosti odbornej prípravy a zárukou dosiahnutia očakávaného výsledku.
Nakoniec vám ponúkame ďalších 100 možností lamiel:
