Deadlift: technika vykonávania a hlavné typy

Výhody mŕtveho ťahu, považovaného za kultové cvičenie, počuli doslova všetci, ktorí zvyšujú železo v telocvični alebo doma. Efektívnosť cvičenia je hmatateľná, iba ak sa dodržiava výkonová technika. Vyžaduje si to znalosť základných (teoretických) základov mŕtveho ťahu, charakteristík a rozdielov rôznych typov.

Mnohé články, ktoré sú na internete dostupné vo veľkom počte, tvrdia, že mŕtvy ťah je hlavnou disciplínou, bez ktorej nie je možné dosiahnuť výsledky pri čerpaní určitých svalov. Do akej miery nám to správne umožňuje posúdiť jasnú predstavu o tom, ktoré svalové skupiny sú zapojené do cvičenia, ako pracujú súčasne.

obsah

  • 1 Teória
  • 2 Technika
  • 3 Všeobecné odporúčania
  • 4 Pri vykonávaní cvičenia nemôžete
  • 5 Hlavné typy mŕtveho ťahu
    • 5.1 Klasické
    • 5.2 Zdvíhanie - „sumo“
    • 5.3 Rumunčina - „mŕtvy“
    • 5.4 S príchytkou
  • 6 úchop
  • 7 Hodnota mŕtveho ťahu

teória

Deadlift sa nazýva kombinované cvičenie so zdvíhaním takých športových potrieb, ako sú činky, činky, závažia. Zahŕňa asi sedemdesiatpäť percent svalov, zaťaženie, ktoré je odlišné. Aktívny vplyv sú vystavené iba biceps femoris, extensory (dlhé svaly) chrbta, zadku. Na predlaktie, abs, biceps, triceps a quadriceps, latissimus a lýtkové svaly je záťaž extrémne statická.

Technika vykonávania

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu:

  1. Dostávajú sa blízko k baru;
  2. Chodidlá majú šírku rovnobežnú s ramenami tak, aby vyčnievali za tyč;
  3. Chrbát je vyrovnaný, lopatky sú znížené, vzhľad je zvýšený;
  4. Nohy, ktoré držia chrbát rovno, sú ohnuté;
  5. Chytili tyčinku priamym držadlom, ruky mali o niečo širšie ako ramená.

Po prijatí počiatočnej polohy:

  1. Zhlboka sa nadýchnite;
  2. Pri výdychu veľmi hladko začínajú zdvíhať činku, zatiaľ čo vyrovnávajú nohy s telom;
  3. Spúšťajte tyč dozadu rovnakým hladkým pohybom, posúvajte ju striktne zvisle a sledujte, či nedochádza k posunu pozdĺž nôh, bez šírenia lopatiek, bez ohýbania chrbta;
  4. Keď bar prekročí kolená, prikrčte sa, dotknite sa palaciniek na podlahe.

Všeobecné odporúčania

Pri jednom prístupe, pri dodržaní dokonalého výkonu mŕtveho ťahu, sa odporúča vykonať šesť až osem opakovaní. Nemali by ste „prenasledovať“ množstvo, pretože kľúčom k efektívnosti cvičenia je jeho správna implementácia. Všetko ostatné je druhoradé.

Pri vykonávaní cvičenia nemôžete:

  • okolo chrbta;
  • robiť náhle pohyby a trhne.

Chrbát môžete držať rovno, iba ak je odobratá správna hmotnosť. Ak je chrbát zaoblený, je potrebné znížiť zaťaženie. Aby sa predišlo zraneniam, odporúča sa vykonať deadlift pomocou špeciálneho pásu.

Pre začiatočníkov atlétov a dievčatá je lepšie začať ťahať činky, a nie činky. Výhodou tohto cvičenia je nízka hmotnosť činiek a rozloženie ťažiska, pretože športové vybavenie je držané po stranách. Požiadavky na techniku ​​vykonávania, bez ohľadu na projektil, zostávajú nezmenené.

Hlavné typy mŕtveho ťahu

Existujú štyri typy mŕtveho ťahu:

  1. Vzpieranie, ktoré sa nazýva klasické;
  2. „Sumo“ alebo výťah;
  3. Rumunčina, nazývaná „mŕtvy“;
  4. Pri zdvíhaní západky.

Každé uskutočnenie má svoje vlastné charakteristiky a rozdiely od iných typov trakcie.

klasický

Vykonáva sa so šírkou ramien od seba a je ideálny pre tých, ktorí pracujú na vybudovaní atletickej, krásnej postavy. Táto technika umožňuje maximalizovať výkon všetkých svalov zapojených do cvičenia, podporuje rast a zvyšuje ich objem.

V extrémnych silách a udalostiach (powerlifting) je hlavnou disciplínou obvyklý deadlift - klasický. Kulturisti a praktickí lekári zahŕňajú cvičenie zamerané na rozvoj rôznych svalových skupín chrbta.

Lifterskaya - "sumo"

Ideálne pre powerlifting športovcov. Technika vykonávania „výťahu“ zahŕňa stojan so širokými nohami. Z tohto dôvodu dochádza k významnému zníženiu amplitúdy pohybu. To umožňuje športovcovi zdvihnúť maximálnu možnú hmotnosť.

Rumunčina - „mŕtvy“

Vykonáva sa s rovnými alebo mierne ohnutými kolenami. Poloha kolenných kĺbov je určená anatomickými vlastnosťami trakčného atléta. Funkcie stojana počas vzpierania vám umožňujú zaostriť rumunský deadlift ako klasický.

Zameriava sa na vypracovanie zadnej strany stehna a výrazne sa znižuje zaťaženie dlhých svalov chrbta. Vo fitness a kulturistike je „mŕtvy“ deadlift súčasťou tréningu na vývoj bicepsov bedra.

Vzpierače a posilňovače nezahŕňajú cvičenie do svojho výcviku. Dôvodom je skutočnosť, že stojan s nohami narovnanými alebo mierne ohnutými na kolenách neumožňuje zdvíhanie maximálnej hmotnosti.

S priehradkou

Charakteristickým znakom tohto typu mŕtveho ťahu je použitie závory. Má krk v tvare šesťhranného rámu, na ktorom sú paralelne umiestnené rukoväte. Tento typ činky je ideálny pre kulturistov alebo fitness.

Západka je bezpečnejšia ako projektil s priamym hrdlom. Jeho použitie minimalizuje zaťaženie bedrovej oblasti. Cvičenie s trapézovou tyčou môže byť vynikajúcou náhradou za klasické drepy, ak v dôsledku zranení neexistuje spôsob, ako si drepnúť s pravidelnou činkou na svojich pleciach.

Siloviks nepoužívajú trakciu s priehradkou. Neodporúča sa to zahrnúť do školenia. V súťažiach sa mŕtve ťahy vykonávajú s klasickým činka s rovným krkom.

Uchopenie krku

Existujú tri typy úchopov:

  1. "Priamy";
  2. "Raznohvat";
  3. „Hrad“ alebo „vzpierač“.

Prvý je široko používaný amatérmi a začiatočníkmi. Umiestnenie rúk v rovnakej šírke ramien vám umožňuje vyvíjať maximálne zaťaženie svalov predlaktia a trénovať silu priľnavosti. Nevýhodou je obtiažnosť udržania veľkej hmotnosti. Aby sa predišlo roztvoreniu rúk, športovci používajú špeciálne pomocné vybavenie, ktoré zahŕňa rôzne rukoväte vrátane remienkov na mŕtve ťahy.

Zmiešaný typ priľnavosti alebo „priľnavosti“ sa líši od ostatných v polohe rúk. Jedna dlaň smeruje k sebe, druhá od seba. Táto poloha rúk výrazne znižuje pravdepodobnosť, že sa tyč môže vysunúť z rúk pri zdvíhaní tyče. Kombinovanú priľnavosť používajú najčastejšie profesionáli pracujúci s ťažkými zdvíhacími atlétmi. Vykonanie „uchopenia“ si vyžaduje osobitnú starostlivosť. Výsledný krútiaci moment negatívne ovplyvňuje chrbticu.

Hlavným znakom „zámku“ je poloha palca. Je zovretý medzi ostatnými prstami a je umiestnený priamo na krku, pôsobí ako druh popruhu, čo vylučuje potrebu pomocného vybavenia. Nevýhodou priľnavosti „vzpierača“ je bolesť, ktorú má športovec pri zdvíhaní tyčinky. Dôvodom je skutočnosť, že „hrad“ sa používa zriedka.

Hodnota mŕtveho ťahu

Pri cvičení „siloviki“ je neoddeliteľnou súčasťou výcviku. Pre tých, ktorí pracujú na stavbe atletického tela, je jeho úloha nadhodnotená. Potvrdzuje sa to tak, že je nemožné dosiahnuť veľkolepý pohľad na chrbát bez cieľovej štúdie latenčných (hlavných) svalov. Pri trakcii s tyčou zo stojacej polohy prechádzajú výlučne statickým, ale nie aktívnym zaťažením.

Úplne odlišný efekt je daný ťahom s tyčou v sklone a širokými výsuvmi. Cieľom oboch cvičení je „zväčšenie“ hrúbky a šírky chrbta. Naklonený ponor tiež spôsobuje vysoké statické zaťaženie extenzorov chrbta. Klasický deadlift by sa mal považovať za pomocný, ale nie za hlavné cvičenie pre kulturistu.

Plnohodnotný výcvik na cvičenie svalov chrbta musí nevyhnutne zahŕňať trakciu a ťahanie tyče v náklone. Deadlift by sa mal vykonávať až po vypracovaní latissimus dorsi. Stupeň zaťaženia pomocou mŕtveho ťahu, ak sa sústredíte iba na toto cvičenie, beriete ho ako hlavné, nebude stačiť. To neumožňuje dosiahnuť hlavný cieľ pre každého kulturistu - mať impozantný chrbát.

Zaujímavé Články