Strava na sušenie (s nadváhou) je takmer 70 percent úspešná a žiadna tvrdá práca bez správne navrhnutého plánu výživy nemôže priniesť požadovaný výsledok.
Je nevyhnutné zbaviť sa myšlienky, že vaša predchádzajúca strava je vhodná na obdobie vášho tréningu. To vôbec nie je pravda. Budete nútení radikálne zmeniť svoj stravovací plán.
obsah
- 1 Čo je sušenie pri kulturistike "> 2 Hlavné body výživy, ktoré musíte dodržiavať, ak sa rozhodnete počas procesu kulturistiky prejsť procesom sušenia:
- 3 Odporúča sa, aby ste do svojej stravy pridali na sušenie nasledujúci zoznam produktov:
- 4 Vzorová strava:
Čo je sušenie pri kulturistike?
Sušenie je kompetentné cvičenie v spojení so správne zloženou stravou, ktorá je založená na znížení množstva podkožného tuku pri zachovaní svalovej hmoty získanej skôr.
Hlavné body diéty, ktoré musíte dodržiavať, ak sa rozhodnete absolvovať proces sušenia počas kurzov kulturistiky:
- Čím väčšie množstvo tukovej hmoty vo vašom tele, tým viac bielkovín musíte jesť namiesto sacharidov. To znamená, že ak by bol pomer proteín-tuk-uhľohydrát približne 20 - 20 - 60, teraz je potrebné, aby to bolo naopak 60 až 20 - 20. To znamená, že približne dve tretiny konzumovaných uhľohydrátov počas štádia budovania svalov by sa malo nahradiť proteínmi. V žiadnom prípade by ste však nemali úplne opustiť tuky a sacharidy, inak by ste mohli poškodiť svoje zdravie. Pomer bielkovín by sa mal zvýšiť v porovnaní s obvyklými obdobiami tréningu a môže byť 3-4 gramy na kilogram vašej telesnej hmotnosti.
- Koľko kalórií a uhľohydrátov musíte vyschnúť vo vašej strave? Dávka príjmu tukov a uhľohydrátov by sa mala zvoliť individuálne, berúc do úvahy osobné vlastnosti metabolizmu. Je to celkom ľahké - pomerne pomalým tempom a postupne znižujte množstvo sacharidov zjedených počas dňa, kým sa nespustí proces spaľovania tukov. Je to vidieť na znížení telesného tuku, ako aj na znížení telesnej hmotnosti.
- Hlavné množstvo bielkovín spotrebovaných počas sušenia by malo pochádzať zo športovej výživy. Aký je dôvod? Faktom je, že aj pri výrobkoch s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku nezáleží na tom, či ryby, morské plody alebo kuracie mäso obsahuje veľké množstvo nasýtených kyselín, čo je v dnešnej situácii úplne neprijateľné. Chcel by som odporučiť zásoby sójového alebo srvátkového proteínu. Proteín je schopný potlačiť katabolické procesy a chrániť svaly bez toho, aby rušil proces sušenia. Na stránke Vladimíra Molodova, z ktorého si môžete zadarmo stiahnuť video kurz o športovej výžive, nájdete informácie o tom, aký proteín by sa mal zvoliť a ako ho používať. Potrebujete to, aby ste mali možnosť ľahko sa orientovať v názvoch nesteroidných liekov a vybrať si to, čo skutočne potrebujete, a nie to, čo vám odporúča predajca alebo inštruktor fitness. Chcel by som túto stránku odporučiť všetkým, pretože existujú skutočne kvalitné informácie.
- Nemali by byť absolútne žiadni zisky po tréningu, čo mnohí omylom odporúčajú. Iba bielkoviny a karnitín. V jednom z nasledujúcich článkov budeme podrobnejšie diskutovať o výžive športov počas jazdy s nadváhou.
- Počas aeróbneho cvičenia je potrebné ustanoviť pravidlo, aby sa sacharidy získavali iba z produktov prírodného pôvodu, tj z ovocia alebo zeleniny. Žiadne koláče alebo rožky! Pokúste sa zabudnúť na výrobky, ktoré zabíjajú postavu, minimálne počas obdobia stravovania.
- Pokúste sa jesť potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, pomalé uhľohydráty. Je potrebné vylúčiť „vysoko glykemické“ a „jednoduché“ uhľohydráty. Tabuľka produktov a ich glykemické indexy sú uvedené na obrázku nižšie. Glykemický index označuje rýchlosť absorpcie uhľohydrátov a ktorých index je nižší, tým lepšie pre vás bude. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa v tele veľmi pomaly rozkladajú a dávajú vám energiu na dlhú dobu a nie sú uložené ako tuk. Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v obilninách, celozrnných potravinách, orechoch, zelenine a nesladenom ovocí.
- Pokúste sa jesť častejšie, ale vo veľmi malých porciách. Toto pravidlo platí nielen pri jazde s nadváhou, ale aj pri náraste svalovej hmoty. Všeobecne možno častú stravu nazývať základom stravy ktoréhokoľvek kulturista. Nejedzte dve hodiny pred tréningom a hodinu a pol potom.
- Akékoľvek uhľohydráty 4 hodiny pred spaním sú zakázané. Keď vezmete sacharidy v noci, vaše telo ich počas nočného spánku jednoducho nemôže fyzicky spracovať a budú uložené v rezerve. V noci je najlepšie piť trochu proteínového kokteilu vo vode alebo odstredenom mlieku.
- Trvanie stravy, ktorá je nevyhnutná na sušenie, sa zvyčajne určuje individuálne pre každého športovca, ale zvyčajne je to 5-8 týždňov. Podstatou stravy je postupné znižovanie množstva uhľohydrátov každý týždeň. V poslednom týždni sa uhľohydráty úplne odstránia a nastaví sa jeden týždeň so sacharidmi. Potraviny obsahujúce bielkoviny sa musia brať veľa a často. Jedine výlučne „bielkovinová“ strava dokáže vyvinúť ďalší tlak na obličky. Existuje tiež riziko ketózy (nahromadenie ketónových teliesok v krvi) a dokonca aj ketoacidózy (okyslenie, otrava ketónovými telieskami), čo vedie k ospalosti, slabosti pier, suchosti v ústach a iným nepríjemným účinkom. v žiadnom prípade by ste nemali zneužívať túto stravu.
- Sušenie spravidla začína postupne, nemôžete sa okamžite vzdať uhľohydrátov a tukov. Hladké postupné znižovanie príjmu potravín s uhľohydrátmi vám dá možnosť zostať na diaľku v počiatočnej fáze stravovania.
- Pri diéte počas sušenia by nikdy nemal byť obmedzený príjem vody. Toto je najbežnejšia chyba, ktorú v tejto veci urobili neskúsení ľudia. Vďaka vode sa metabolizmus zrýchľuje, a preto sa všetky procesy, ako je ukladanie a zvyšovanie hmotnosti, vyskytujú rýchlejšie.
- Nesmieme zabúdať na spotrebu vitamínových komplexov, vlákniny a minerálov počas chudnutia, pretože sušenie je psychologicky a fyzicky ťažký proces a nedostatok vitamínov alebo minerálov iba zhorší váš fyzický a psycho-emocionálny stav.
- Odstráňte zo svojho stravovania všetky druhy majonézy, kečupov, krekrov a omáčok. Počas obdobia sušenia je tiež neprijateľný alkohol, pretože môže dráždiť sliznice, v dôsledku čoho sa budete prejedať. Vylúčené by mali byť aj slané, údené a konzervované potraviny, a to aj pri optimálnom zložení makronutrientov.
- Mnoho kulturistov trénuje v noci, aby potlačilo katabolizmus, ktorý ničí svaly. Môžete sa zobudiť v noci a piť proteínový kokteil, čím zabránite rozpadu svalov počas spánku. Vďaka tomuto životnému štýlu je možné predviesť na súťažiach kvalitné svalstvo a plochý žalúdok.
- Pokiaľ je to možné, je potrebné vyhnúť sa mliečnym výrobkom s výnimkou nízkotučného tvarohového syra, pretože aj nízkotučné mliečne výrobky obsahujú veľa uhľohydrátov, ktoré pomáhajú zadržiavať tekutinu vo svaloch, čo v dôsledku toho neumožňuje rozvíjať potrebnú úľavu od svalov.
Odporúča sa, aby ste do sušenia zaradili nasledujúci zoznam produktov:
- Chudé mäso
- ryby
- vajíčka
- Mliečne výrobky bez tuku - tvaroh, kefír, mlieko
- Kaša - proso, ovos, pohánka, kukurica atď.
- Strukoviny - hrach, fazuľa, fazuľa
- Ovocie a zelenina
Vzorová strava:
Opis: Táto sušiaca diéta je navrhnutá na sedem dní . Uvádzajú sa iba hlavné jedlá. V intervale medzi recepciami sa odporúča občerstvenie. Na základe vyššie uvedených kritérií pre optimálnu diétu počas sušenia je možné zostaviť si výživový program pre jazdu s nadváhou.
pondelok
- Na raňajky - ovsené vločky, sladký čaj, proteínový kokteil;
- Na obed - kuracie vývar, kotlety s pohánkou, čerstvá zelenina;
- Na večeru - ryby vyprážané v rastlinnom oleji, čerstvá zelenina;
utorok
- Na raňajky - pohankové vločky, nízkotučné ryby, čaj s citrónom a cukrom;
- Na obed - kuracie prsia a zelenina, karfiolová polievka;
- Na večeru - tvaroh, nízkotučné sušené ovocie a proteínový kokteil;
streda
- Na raňajky - dve varené vajcia, čaj;
- Na obed - rybia polievka, ryby varené so zemiakmi;
- Na večeru ovocie s proteínovým kokteilom
štvrtok
- Na raňajky - müsli s proteínovým kokteilom;
- Na obed - polievka s hubami, kuracie prsia, zeleninový šalát;
- Na večeru dusenú rybu a mrkvový šalát s kapustou;
piatok
- Na raňajky - omeleta z 2 vajec, buchta s medom a čajom;
- Na obed - pohanková polievka, kaša s kuracím mäsom, ovocná šťava;
- Na večeru 2 jablká, proteínový kokteil;
sobota
- Na raňajky - krupicová kaša s hrozienkami, proteínový kokteil;
- Na obed - ryžová polievka, paprika plnená kapustou, čaj s citrónom a cukrom;
- Na večeru - pár uvarených vajec, proteínový kokteil;
nedeľa
- Na raňajky - dusená ryba, zeleninový šalát;
- Na obed - nakladaná zelenina, kuracie prsia a ryža, ovocná šťava;
- Na večeru jedno jablko s proteínovým kokteilom.
Na záver tohto materiálu by som chcel ešte raz povedať, že vysoká intenzita tréningu, ktorého hlavným účelom je redukovať podkožný tuk pri zachovaní svalovej hmoty, neznamená nič bez kompetentnej stravy zloženej špeciálne na tieto účely. Ak má strava takmer rovnakú hodnotu ako tréningový cyklus počas cyklu zvyšovania hmotnosti, potom počas sušenia, plán výživy sa dostane do popredia a mal by obsahovať najmenej 70 percent úspešnej jazdy s nadváhou.
