Už nikdy diétu

Strava a vyvážená strava sú dva rôzne pojmy, ktoré by ste sa mali naučiť rozlíšiť skôr, ako začnete redukovať svoju stravu v snahe udržať optimálnu hmotnosť. Správna vyvážená strava vo všeobecnosti pomôže dosiahnuť rovnaké výsledky ako strava, na rozdiel od stravy je však ľahké sledovať pomerne dlhú dobu.

Krátkodobá strava na niekoľko dní poskytuje rýchly výsledok, ktorý sa tiež rýchlo stráca. Dlhodobá strava predstavuje pre ich fanúšikov potenciálne nebezpečenstvo, môže poškodiť fyzické a duševné zdravie a je nepravdepodobné, že z dlhodobého hľadiska prinesie požadovaný výsledok. K zníženiu objemu rôznych častí tela pri pozorovaní expresnej diéty dochádza iba v dôsledku straty tekutín, svalovej hmoty a vyčistenia čriev. Telo nemôže rýchlo začať strácať telesný tuk, preto sa pri nedostatku potravy začnú rozkladať ľahké uhľohydráty a svalová hmota, čo uvoľňuje potrebnú energiu a živiny pre vlastné potreby. Tí, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby poškodili svoje zdravie, vám pomôžu pár tipov, ktoré vás nenútia vyčerpávať stravou.

obsah

  • 1 Sacharidy by sa mali konzumovať s bielkovinami
  • 2 Nejedzte sacharidy po jedle hlavného jedla
  • 3 Voda by sa mala požiť v dostatočnom množstve.
  • 4 Musíte zvoliť správne tuky
  • 5 Raňajky by mali byť dostatočne nasýtené
  • 6 doplnkov musí byť prítomných v potrave
  • 7 Musíte cvičiť častejšie

Sacharidy by sa mali konzumovať s bielkovinami.

Pri vhodnej fyzickej námahe a bez nadmerného prejedania nie je možné kontrolovať množstvo spotrebovaných uhľohydrátov. Sacharidy, ktoré sa konzumujú vo veľkých množstvách bez bielkovín, sa však v tele premieňajú na glukózu. Zvýšenie glukózy zase spôsobuje zvýšenie produkcie inzulínu, čo spomaľuje spaľovanie tukov a stimuluje chuť do jedla. Podľa štúdií je to proteín, ktorý výrazne spomaľuje spracovanie uhľohydrátov na glukózu, takže jedlo s vysokým obsahom bielkovín musí byť prítomné v akejkoľvek strave.

Po konzumácii základného jedla nejedzte sacharidy

Niekedy je hlad po veľkej a uspokojivej večeri stále prítomný. Nie je najlepším spôsobom, ako z tejto situácie skonzumovať ďalšiu časť uhľohydrátov, najmä v noci. V noci spravidla počas spánku telo spaľuje oveľa menej kalórií ako cez deň, takže nadmerná časť uhľohydrátov pred spaním spôsobí zvýšenie tukových zásob. Ak máte pocit hladu, potom pred spaním je lepšie jesť niekoľko malých porcií bielkovinového jedla, napríklad nízkotučný tvaroh. Sacharidy, ktoré sa konzumujú pred spaním, dokonca aj po troch hodinách, môžu interferovať s produkciou rastového hormónu. Je to tento rastový hormón, ktorý sa podieľa na spaľovaní tukov a budovaní svalov, takže v jeho neprítomnosti sa budú hromadiť aj tuky.

Voda sa musí požiť v dostatočnom množstve.

Ľudské telo je 70% vody, a preto voda zaujíma kľúčové miesto vo všetkých funkčných procesoch tela a v metabolizme. Štúdie ukazujú pokles metabolizmu v tele s nedostatkom tekutín. Takéto porušenie z dlhodobého hľadiska nevyhnutne ovplyvní celkový stav a spôsobí nadmernú tenkosť alebo opuch. V roku 2003, Journal of Clinical Endocrinology publikoval štúdiu, ktorá dokazuje, že iba pol litra tekutiny môže urýchliť metabolizmus asi o 30%. Okrem ovplyvňovania metabolizmu dáva voda aj pocit sýtosti. Pomerne často môže byť hlad zamieňaný s smädom, čo vedie k spotrebe nadmerného množstva potravín. Odborníci na výživu odporúčajú vypiť počas celého dňa medzi hlavnými jedlami niekoľko pohárov vody.

Musíte zvoliť správne tuky

Aj keď je ťažké preceňovať dôležitosť tukov pre telo, samy osebe majú pomerne vysoký obsah kalórií a obsahujú takmer dvakrát viac kalórií na gram, v porovnaní s uhľohydrátmi a proteínmi. V procese udržiavania tela v suchom stave bez hromadenia tuku je potrebné do určitej miery obmedziť príjem nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v hovädzom a mliečnych výrobkoch. Nasýtené tuky sú zodpovedné za udržiavanie hladín testosterónu, ale väčšinou sa ukladajú ako tuky. Namiesto hovädzieho mäsa môžete ako kompenzáciu jesť viac produktov z rýb alebo hydiny. Mononenasýtené tuky orechov a olivového oleja a polynenasýtené rybie tuky sa v tele takmer úplne spracovávajú a neukladajú sa ako tuk. Celkový denný príjem tukov by nemal byť vyšší ako 20% celkového príjmu kalórií za deň.

Raňajky by mali byť dostatočne nasýtené

Potraviny, ktoré sa konzumujú počas raňajok, sa takmer nikdy neukladajú v tukoch. Raňajky určujú celú dennú rýchlosť metabolizmu, udržiavajú požadovanú rýchlosť metabolizmu a poskytujú všetku možnú pomoc v procese kontroly chuti do jedla po celý deň. Podľa štúdií uverejnených v americkom časopise o výžive pre študentov, ktorí jedia bielkoviny a komplexné uhľohydráty vo svojich raňajkách, spotrebujú nasledujúci deň menej kalórií.

V potrave sa musia nachádzať doplnky.

Aj keď kreatín, glutamín, induktory BCAA a ďalšie zmesi už sú morálne požité, nemusíte ich úplne vylučovať. Doplnky poskytujú všetku možnú pomoc pri raste svalov. V procese budovania svalov sa metabolizmus zrýchľuje, čo znemožňuje ukladanie tukov, rovnaký metabolizmus však nemusí umožniť dosiahnutie požadovanej svalovej hmoty. Doplnky by sa mali užívať v potravinách, okrem toho je lepšie s nimi užívať lieky, ktorých hlavným účinkom je spaľovanie tukov. Niektoré doplnky, napríklad oxid dusnatý, samotné ovplyvňujú proces znižovania telesného tuku. Induktory BCAA pomáhajú udržiavať metabolizmus na dostatočne vysokej úrovni, kreatín ovplyvňuje proces spaľovania tukov a tiež zvyšuje svalovú silu.

Na sušenie tela je lepšie použiť niekoľko prísad v komplexe. Tento komplex by mal obsahovať:

  • arginín - asi 3 až 5 gramov ráno pred raňajkami, pol hodiny alebo hodinu pred tréningom a pred spaním;
  • BCAA - asi 3-5 gramov ráno pred jedlom, rovnaké množstvo bezprostredne pred a bezprostredne po tréningu, ako aj večer;
  • kreatín - asi 3-5 gramov pred a bezprostredne po tréningu.

Musíte trénovať častejšie

V procese budovania svalov má veľký význam počet tréningov a proces regenerácie po nich a hlavná vec je zotavenie. Je dokázané, že na dosiahnutie väčšej efektívnosti tréningového cyklu by sa malo rozdeliť na približne šesť až sedem sedení pri nižšej intenzite záťaže samotnej. Tento spôsob cvičenia optimalizuje metabolizmus, pretože metabolizmus je aktivovaný nielen pri intenzívnych športoch, ale aj nejaký čas po cvičení. Zvyčajne sa tréning koná trikrát týždenne, počas každej hodiny sa intenzívne zaťažuje iba určité časti tela. Štúdie ukázali, že v prípade budovania svalov majú účinnejšie krátkodobé tréningy najmenej šesťkrát týždenne. Pri tomto tréningovom režime rýchlosť metabolizmu stúpa na vyššiu úroveň v porovnaní s režimom trikrát týždenne. Okrem toho krátka fyzická aktivita pomáha predchádzať nadmernému tréningu a sprievodnému nadmernému zaťaženiu svalov a tela ako celku.

Ďalšou dôležitou výhodou krátkych a častých fyzických aktivít je metabolizmus glukózy. Pri takomto režime, keď telo dostáva záťaž denne, sa nadbytočná glukóza spracuje na glykogén. V zvyčajnom režime odpočinku sa glukóza ukladá v tuku. Na dosiahnutie najlepšieho výsledku v procese budovania svalov a posilňovaní tela odborníci odporúčajú vyvinúť správny režim zaťaženia pre rôzne časti tela. Optimálny rozvrh cvičenia možno opísať takto:

  • 1 deň - záťaž sa zaťaží svaly hrudníka a lisu;
  • 2 dni - chrbát by mal byť maximálne zapojený do tréningu;
  • 3 dni - čas na pumpovanie svalov nôh, lýtok a znovu absentovanie svalov;
  • Deň 4 - cvičenia na plecia a lichobežníkové svaly na chrbte;
  • 5 dní - tlač sa znova trasie a sú tiež zapojené tricepsy;
  • 6 dní - hlavný dôraz sa kladie na tréning bicepsov a svalov predlaktia;
  • 7 dní - deň odpočinku a odpočinku pre celé telo.

Zaujímavé Články