Vojenská bench press je bežná bench press. A armáda je bench press na svojich pleciach, on je bench press z jeho hrude, je bench bench bar stojace. Základné cvičenie, ktoré sa používa nielen pri kulturistike, ale aj pri tréningu vzpieračov a posilňovačov. Celkom populárny, ale považovaný za kontroverzný, mnohí športovci veria, že je to príčina poranení miechy, kýly a výčnelkov. Pri správnom vykonaní to tak nie je. Naopak, hnutie učí stabilizovať chrbticu pri zaťažení a je veľmi užitočné pre každého, kto chce nájsť rovnováhu medzi rozvojom fyzických vlastností a krásou tela.
obsah
- 1 pracovné svaly
- 2 Výhody Army Bench Press
- 3 nevýhody cvičenia
- 4 Technika
- 5 Technické chyby
- 5.1 Nesprávna cesta
- 5.2 Hash v štýloch a cvičeniach
- 5.3 Veľké ego
- 5.4 Zahrnutie nôh, chrbta a tela
- 5.5 Prepínanie päty-špičky
- 5.6 Nadmerný objem školení
- 5.7 Nedostatočná pohyblivosť kĺbov
Pracovné svaly
Pohyb sa uskutočňuje vďaka tricepsom, prednej a strednej hlave deltoidných svalov a čiastočne zadnej delte. Svaly nôh, zadku a tela fungujú ako stabilizátory. Je chybou predpokladať, že lavica armády je cvičením, pri ktorom sa pracujú telové svaly. Toto je technická chyba, ak športovec tlačí váhu hore nohami. Pri správnom vykonaní sa schwung u nesprávneho vykonania ukáže jeho priemerná imitácia.
Niektoré články priamo tvrdia, že tento pohyb pomáha budovať hrudník. V skutočnosti sa prsné svaly sťahujú, pracujú ako stabilizátor pre ramená a postupne sa napínajú, keď športovec položí činku za hlavu. Zaťaženie však nemožno považovať za dostatočné na ich hypertrofiu. K významnému zmätku došlo, pretože mnohí autori si pomýlili vojenský bench press a armádny. Lavičková tlač vo vojenskom štýle sa zvyčajne nazýva bench press bez odpočinku a armádna bench press.
Stabilizátory sa nedajú vypnúť stojatým pohybom. Preto je lepšie nechať myšlienky o implementácii tohto hnutia v Smithi bez implementácie. Smith Trainer je pevná činka s trajektóriou, ktorá je vhodná iba pre bench press zozadu pri sedení, ale nie pre bench press. Niektorí simulátory simulujú eliptickú trajektóriu, aby sa lavičky lisov stali prirodzenejšími, ale nie každé rameno môže v tejto trajektórii pracovať. Preto je voľba s prístrojom Smith lepšie použiť.
Vypnutie stabilizátorov z práce v základných cvičeniach je veľmi iracionálne cvičenie. Športovci tvoria základňu, aby rozvinuli všetky svaly tela a aktivovali neuromuskulárne spojenia, a nie preto, aby sa neskôr zamysleli nad tým, ako ju prispôsobiť tak, aby základňa nebola základňou.
Výhody Army Bench Press
Na začiatok, toto hnutie nepochádzalo z prípravy amerických „kožušinových tuleňov“, ako je bežné písať všade v Runete, ale ako tradičný prvok tréningu vzpierania. „Mačky“ to naozaj robia, pretože dobrý vojenský bench press pomôže hodiť tašku na podporu a vytiahnuť zraneného kamaráta, ak sa niečo stane. Ale kto „vynašiel“ toto cvičenie, sa nedá s istotou povedať. Zdvíhanie váhy nad hlavou bolo starým Grékom známe, hodnotené podľa fresiek, a vždy sa považovalo za dobré rozvíjajúce sa cvičenie.
Armádna lavica vám umožňuje vybudovať nie tak silnú silu ramien a tricepsov ako synergizmus pri pohybe nôh, tela a paží. Okrem toho vám umožňuje zvýšiť ukazovatele výkonu celej hornej časti tela práve vďaka stabilizácii. A tiež slúži ako vynikajúci prípravný pohyb pre dobrú polovicu cvičení na lavičke a čiastočne pre cvičenia s veľkou rýchlosťou, ako sú trhavé a trhavé pohyby.
To všetko viedlo k vysokej popularite cvičení v modernej dobe. V skutočnosti boli masy „infikované“ týmto hnutím nie v powerliftingu a nie v kulturistike, ale v crossfite. Keď mnohí ľudia prišli na skrinky so skríženými skrinkami, aby sa ochladili ako tí chlapci z videa, zistili, že chýbajú nielen ukazovatele sily, ale aj vytrvalosť, ako aj banálna amplitúda v kĺboch. Armádna lavica pomáha budovať všetky potrebné pohyby v crossfite, od hádzania medveďov z hrude po vzpieranie šokmi. A tiež slúži na stabilizáciu ramenného kĺbu pri pohyboch, ktoré sa vykonávajú na brvne.
Kulturisti zo starej školy rešpektovali lavičku armády. Väčšina z nich, tak či onak, trénovala s trénermi, ktorí opustili sovietske vzpieranie. V tejto forme je zdvíhacie závažie nad hlavou základný pohyb.
Výhody cvičenia sa neobmedzujú na jeho aplikovanú hodnotu pre rôzne disciplíny. Keďže je základný, zahŕňa do práce väčšinu svalov hornej časti tela. To športovcovi umožňuje efektívne budovať svalovú hmotu a aktivovať neuromuskulárne spojenia, v dôsledku toho sa nábor skutočne uskutoční rýchlejšie, ako keby ste sa zaoberali iba izoláciou v cvičebných strojoch.
Okrem ramien pohyb dokonale funguje aj triceps. To vám umožní zmeniť tvar rúk. Dievčatá, ktoré chcú rýchlo zafarbiť ruky, sa často dostávajú do armádnej tlače, môže to však znieť paradoxne.
Pri správnej technike slúži pohyb ako vynikajúca prevencia problémov vyplývajúcich z nedostatočného krvného obehu v oblasti krčka-obojok. Niekoľko zdrojov uvádza, že armádna lavica je prevenciou hypertonicity lichobežníka v bezpečnostných silách a bolesti hlavy spojenej so svalovými kŕčmi.
Dôležitá informácia: všetky výhody armádnej lavice sa prejavujú iba pri cvičení správnym spôsobom
Nevýhody cvičenia
Pre začiatočníkov má pohyb dve vážne nevýhody:
- Možnosť zranenia v dôsledku porušenia technológie;
- Riziko pádu
Niektorí športovci jednoducho nemajú čas „oddeliť“ ruky od projektilu, a preto padajú dozadu spolu s činkou. Zvyčajne sa to stáva, ak je váha príliš veľká. Pre začiatočníkov predstavuje pohyb mnoho nebezpečenstiev, najmä ak človek nedokáže adekvátne vyhodnotiť objem tréningu. Nehovoríme o zraneniach a pádoch. Mnoho športovcov skutočne chce stavať svoje plecia rýchlejšie, takže na nich robia obrovské množstvo práce. To spôsobuje zápal v mäkkých tkanivách a bolesť.
Hovoria, že dôvodom je samotná lavica armády a je zakázané to robiť. Dôvodom je v skutočnosti množstvo rôznych tlakov a nedostatočný čas a zdroje tela na zotavenie.
Zranenie chrbta môže utrpieť aj začiatočník, ktorého sila ešte nestačí na adekvátnu stabilizáciu dolnej časti chrbta v cvičení. Zvyčajne sa jedná o posun stavca, výčnelok alebo prietrž. Nie je možné vziať do úvahy, že príčinou je iba tento pohyb. V praxi existuje mnoho ďalších dôvodov a jedným z nich je slabosť prednej brušnej steny. Do posilnenia lisu sa odporúča nosiť atletický pás. Toto však nie je všeliek. Zručnosť, aby ste si udržali neutrálny chrbát, sa bude musieť vyriešiť bez ohľadu na to, ako by ste chceli celý život bezpečne robiť iba na úkor pásu.
Často sú zranenia rúk spôsobené nesprávnou technikou. Mnohí nevkladajú tyč do stredu dlane a neposkytujú rovnomerný tlak, ale jednoducho sa snažia prerozdeliť hmotnosť takým spôsobom, že je vhodné zdvihnúť. Nie je to vždy optimálne pre zápästia. Ručné zábaly čiastočne riešia problém týchto športovcov.
Technika vykonávania
Z technického hľadiska je to ťažké cvičenie. Pred implementáciou je potrebné úplné zahriatie kĺbov a je tiež potrebné jednoducho aktivovať celé pletené opasok. Pri zahrievaní musíte vykonať niekoľko sérií kruhových rotácií dopredu a dozadu.
Pohyb sa vykonáva nasledovne:
- musíte nastaviť stojany do výšky, ktorá je vhodná pre predné drepy. Sup by mal voľne ležať na hrudi;
- priľnavosť je od seba vzdialená od šírky ramena, športovec vyberie činku z dvoch strán, rukoväť je dostatočne pevná, potom sa pod tyč umiestni klietka na rebro a športovec natiahne nohy, pričom odstráni činku z stojanov;
- odklon od stojanov vyzerá ako v klasickom drepe. Potom pretekár vytiahne lis, stabilizuje spodnú časť chrbta, opiera sa o nohy na plošine a jedným pohybom pozdĺž eliptickej dráhy stlačí tyč nahor;
- správna trajektória strely je smerom nahor po oblúku za hlavou a nie priamo pred vami;
- k zníženiu dôjde tiež hladko;
- dotyk hrude pri každom pohybe je potrebný iba vtedy, ak športovec pracuje bez bolesti a nepohodlia. Samotné zníženie nie je nevyhnutným prvkom cvičenia.
Po ukončení priblíženia sa tyč vráti do stojanov.
Technické chyby
Nesprávna trajektória
Niektorí ľudia dokážu z tohto hnutia zobraziť paródiu na bench press. Pritláčajú priamo nahor v najvyššom bode a tlačia tyč z tela. Ukazuje sa, že je to celkom traumatická variácia na pleciach, ktorá sa so zvýšením hmotnosti stáva tiež príčinou pádov. Ďalšou chybou trajektórie je inštalácia činky ostro za hlavou, táto možnosť nie je prijateľná, pretože prispieva k neprirodzenému preťaženiu krčnej chrbtice. Treťou chybou trajektórie je „tlač z nosa“, to znamená cvičenie s polovičnou amplitúdou.
Hash v štýloch a cvičeniach
Niektorí športovci si tento pohyb zamieňajú s lavicovým tlakom na hlavu podľa tejto techniky. Netlačia predlaktia na telo, ale robia všetku prácu tým, že tlačia váhu od seba a posúvajú ju za hlavu. V tomto prípade sú lakte rozmiestnené od seba a ramená na začiatku sú rovnobežné s podlahou. Všetko by bolo pekné, keby práve toto počiatočné postavenie nespôsobilo subakromiálny syndróm. Použitie tejto techniky je plné bolesti kĺbov.
Veľké ego
Obrovské hmotnosti sa zdajú byť v pohode. Ale potom liečenie zápalu väzov a svalových sĺz nie je vôbec také veľké. Pracovné hmotnosti by sa mali zvyšovať iba vtedy, ak im technika pohybu umožňuje zvyšovanie. Všetko ostatné je stále zbytočné.
Zahrnutie nôh, chrbta a tela
Niektorí športovci namiesto bench pressu vykonávajú polovičný tlak, majú čokoľvek, len aby tlačili váhou nohami. Ak nemôžete pruh stlačiť hladko a rukami, stačí znížiť hmotnosť bremena. Nie je potrebné pracovať s pomocou tela a nôh.
Valcovanie sa od päty k päte
Mnohým ľuďom je ťažké udržať si váhu, aby počas tréningu nestratili rovnováhu. Títo ľudia by sa mali snažiť starostlivo udržiavať rovnováhu a prenášať hmotnosť do stredu oblúka chodidla. Ak to nefunguje a ukázalo sa, že sa točí, stojí za to ísť na lavičku a pracovať pozdĺž cesty, aby sa vyvinuli svaly nôh a kôry.
Nadmerný objem školení
Toto je spoločné pre všetkých začiatočníkov. Zdá sa im, že program je určený pre hackerov a trénujú najmenej v telocvični. Človek teda začína vykonávať všetky prístupy, ktoré v zásade môže vykonávať. Objem sa občas zvyšuje, ale jeho intenzita prestáva rásť. Športovec pociťuje bolesť v väzoch a kĺboch, nestáva sa silnejším a jeho tréning sa stáva ďalším pokusom o prekonanie seba. Postupom času sa objavujú kumulatívne zranenia a človek odmietne podnikať.
Nedostatok pohyblivosti kĺbov
Niekedy sa píše, že pohyb nie je možné vykonať iba pri artróze a osteochondróze, ale problém spočíva v tom, že dokonale zdravý človek nemusí byť schopný vykonať taký pohyb amplitúdy v dôsledku „držania tela v kancelárii“, to je slabosť zadných svalov počas preťaženia lichobežníka a prsníka. V priebehu času, keď je chrbát zosilnený, bude možné efektívnejšie zdvíhať váhu nad hlavou. Dovtedy odporúčajú pracovať s činkami.
Army bench press je ťažké základné cvičenie. Ale norma pre amatérku sa v tomto hnutí považuje za zdvíhajúcu asi polovicu svojej váhy, nie je potrebné vynucovať udalosti. Ak človek nemôže bez bolesti nadvihnúť väčšiu váhu, musíte postupovať postupne a musíte sa aktívne zapojiť do prevencie úrazov.
Cvičenie by malo byť súčasťou vašich tréningov pravidelne, ale ak ste začiatočník, je lepšie trénovať vaše plecia viac ako 2-krát týždenne a snažiť sa ich nepreťažovať, aj keď ste skúseným športovcom. Dáva zmysel robiť buď ťažký bench bench, alebo heavy bench press, skôr ako neustále obťažovať. Pokúste sa pracovať efektívne a budete schopní trénovať efektívne vždy.
