Joe Wyder - „ kráľ “ kulturistiky a učiteľ budúcich svetových celebrít, môže s istotou povedať, že v tomto živote dosiahol všetko. Počas rokov svojej profesionálnej kariéry vyvinul Joe zásady a pravidlá odbornej prípravy. Vader tiež predstavil metodiku školenia pre všetkých - systém budovania karosérie.
obsah
- 1 Všeobecne
- 2 Životopis
- 3 Komplexné cvičenia Joe Vader
- 3.1 Súbor cvičení pre začiatočníkov
- 3.2 Súbor cvičení pre stredne pokročilých športovcov
- 4 Zásady odbornej prípravy
- 5 Výživa
Všeobecné informácie
- Joe Weider Kanada
- Narodený: - 29. novembra 1919
- Výška: - 180 cm
- Mimosezónna váha: - 84 kg
životopis
Joe Vader sa narodil 29. novembra 1919 v Montreale. V ranom veku začal trénovať. Konštrukcia jeho prvej tyče sa skladala z automobilových kolies a lokomotívy.
V 17 rokoch vydáva Joe časopis Your Physique. Hovorí o Joeových vlastných tréningových metódach a správnom budovaní svalov. Potom bude časopis premenovaný na „Muscle Builder“ a dokonca neskôr na „Muscle & Fitness“.
Po vojne Joe Vader spolu so svojim bratom Benom začali aktívne propagovať kulturistiku. Vader Brothers sa v roku 1946 stal zakladateľmi Medzinárodnej federácie kulturistov. Po 19 rokoch Joe založil súťaž „Mr. Olympia“, ktorá je dodnes najvýznamnejšou súťažou o kulturistov. Tieto súťaže boli vytvorené s cieľom pokračovať v tréningu športovcov, ktorí zvíťazili v súťaži Mr. Universe.
Joe Vader trénoval slávnych kulturistov ako Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo a Louis Ferrigno.
Keď kulturistika získala medzi ženami popularitu, Vader vytvoril súťaž Miss Olympia. Prvá súťaž v ženských športoch sa konala v roku 1980.
Medzi úspechy Joea patrí založenie Weider Publications, vydavateľa fitness časopisov: Muscle Power, pán America, pánske fitness, tvar, Prime Health and Fitness, Flex a Kuchári. “ Koncom 90. rokov vydavateľstvo kúpilo American Media.
Okrem vyššie uvedeného založil Joe Vader sériu kníh, v ktorých hovoril o svojich tréningových metódach s názvom „Vader Body Building System“.
Cvičebná sada Joe Vader
Súbor cvičení pre začiatočníkov
Tento program je určený na 2 mesačné školenie . Kurzy sa konajú trikrát týždenne bez toho, aby sa niečo menilo alebo dopĺňalo.
- Press. Počiatočná poloha - ľahnutie. Zdvíhanie trupu. 2 sady 20 - 30 opakovaní.
- Lavičkový lis . Východisková poloha - ležiaca na lavičke. 3 sady 8-12.
- Ťahanie tyče . Východisková poloha - státie s úzkym uchopením. 2 sady 8-12 opakovaní.
- Ťah horného bloku za hlavu . 3 sady 8-12 opakovaní.
- Činky Lisy . Striedavo vstáva. 3 sady 8-12 opakovaní.
- Predĺženie nohy . Východisková poloha - sedí na špeciálnom stroji. 2 sady 10-15 opakovaní.
- Cvičenie na svaly tricepsov . Ručné zatlačenie nadol na horný blok. 2 sady 8-12 opakovaní.
- Cvičenie na svaly nôh . Lisuje na špeciálnom stroji. 3 sady 10-15 opakovaní.
- Ohýbanie ramien pomocou činky . 3 sady 10-15 opakovaní.
- Zdvíhanie na ponožkách s činkou vzadu v špeciálnom simulátore. 3 sady 15 - 20 opakovaní.
Súbor cvičení pre stredne pokročilých športovcov
pondelok
- Lavičkový lis so širokým úchopom 3 sady 9 opakovaní.
- Lavičkový tlač stojaci z hrudníka 3 sady 9 opakovaní.
- Chov rúk s činkami ležiacimi na hlave pod uhlom 45 stupňov.
- Úzka úchopová čiara 3 pre 9 opakovaní.
- Zdvíhanie rúk s činkami na bok pri státí 3 sád 9 opakovaní.
- Ohyby rúk s činka stojí 3 sady 9 opakovaní.
- Zdvíhanie trupu k nohám z polohy na bruchu 3 sady 30 - 50.
- Ohýbanie ramien s činkami ležiacimi na naklonenom pracovnom uhle 45 stupňov 3 sady 9 opakovaní.
- „Francúzsky“ stolný lis stojaci 3 sady 9 opakovaní.
- Ohyby do strán s činkami v rukách 3 sady po 30-50.
utorok
- Dřepy s činka na chrbte 3 sady 9 opakovaní.
- Zdvíhanie ramien pomocou činky v znížených rukách 3 sady 9 opakovaní.
- Deadlift 3 sady 9 opakovaní.
- Narovnávanie nôh, sedenie na špeciálnom stroji 3 sady 9 opakovaní.
- Zdvíhanie na špičke jednej nohy 3 sady 9 opakovaní.
- Ohýbanie ramien v zápästiach s úchopom tyče od spodnej / hornej 3 sady 30 - 50 opakovaní.
- Ohýbanie nôh ležiacich na špeciálnom stroji 3 sady 9 opakovaní.
- Zdvíhanie nôh ležiacich na naklonenej doske 3 sady po 25 opakovaní.
štvrtok
- Lavičkový lis s úzkym uchopením / na naklonenej lavici 45 stupňov 3 sady 9 opakovaní.
- Pulover ležiaci na lavičke s činkou 3 sady 9 opakovaní.
- Rozbíjať činky do strán v sklone 3 sád 9 opakovaní.
- Lavičkový lis ležiaci na naklonenej lavici 45 stupňov / sediaci za hlavou 3 sady 9 opakovaní.
- Ťah na tyči v sklone 3 sád 9 opakovaní.
- Ohýbanie rúk činkou pri sedení s podporou lakťa na vnútornej strane stehna 3 sady 9 opakovaní.
- "Francúzsky" bench press s činkami sedí 3 sady 9 opakovaní.
- Paže curl s činkami sedí na. lavička 3 sady 9 opakovaní.
- Ohyby do strán s jednou činkou v ruke 3 sady 30 - 50 opakovaní.
- Zdvíhanie tela z náchylnej polohy 3 sady opakovaní 30 - 50.
piatok
- Dřepy s činka na chrbte 3 sady 9 opakovaní.
- Predĺženie / ohnutie nôh na špeciálnom stroji 3 sady 9 opakovaní.
- Jednoručné činka vytiahnite 3 sady 9 opakovaní.
- V drepe v kapele, činka na chrbte 3 sady 9 opakovaní.
- Zdvíhanie ramien pomocou činky v znížených rukách 3 sady 9 opakovaní.
- Zdvíhanie na ponožkách s činkou na chrbte 3 sady 15 opakovaní.
- Deadlift 3 sady 9 opakovaní.
- Zdvíhanie tela z náchylnej polohy 3 sady opakovaní 30 - 50.
- Reverzné uchopovacie ramená 3 sady po 15 opakovaní.
- Vytiahnutie kolien k hrudníku v zavesení na priečke 3 sád 30 - 50 opakovaní.
Joe Vader neodporúča držať sa akejkoľvek vopred určenej hmotnosti projektilu. Niekedy budete mať v triede viac alebo menej energie a budete môcť zdvihnúť viac alebo menej hmotnosti.
Zásady odbornej prípravy
- Systém niekoľkých prístupov. Tento systém sa vykonáva počas každého cvičenia, aby sa úplne vyčerpal trénovaný sval ( svalová skupina) a aby sa zabezpečila ich stimulácia a maximálny rozvoj.
- Princíp svalového šoku: Nikdy nedávajte svojim svalom schopnosť prispôsobiť sa tréningovému programu . Aby mohli svaly rásť, musia byť neustále udržiavané v strese. Preto je potrebné zmeniť počet prístupov a opakovaní.
- Princíp izolácie svalov. Svalová funkcia môže byť od seba izolovaná. Ak si chcete vytvoriť konkrétny sval, musíte ho izolovať od ostatných svalov. To sa dá dosiahnuť pomocou anatomickej polohy.
- Zásada priority. Dajte najslabším svalovým prioritám a začnite s tréningom ako prvý v každej relácii, zatiaľ čo vaša energia je maximálna.
- Princíp „pyramídy“. Nemali by ste začať pracovať s ťažkými váhami. Práca by mala začať s malou hmotnosťou a potom ju treba zvýšiť. Cvičenie začnite s hmotnosťou 50% z maxima a vykonajte cvičenie v 15 opakovaniach. Potom zvýšte hmotnosť a vykonajte 10-12 opakovaní. Zvýšte hmotnosť na 80% a cvičenia opakujte 5-6 krát.
- Princíp vytvárania cyklov vo vzdelávaní. V počiatočnej fáze pripravujete program tréningu a budovania svalového tkaniva. Ďalším krokom je zvýšenie počtu opakovaní a zníženie prestávok medzi sadami.
- Princíp „podvádzania“. „Podvádzanie“ sa nepovažuje za spôsob, ako uvoľniť záťaž zo svalu, ale skôr ju zvýšiť. Táto technika by sa preto mala používať na vykonanie ďalších opakovaní alebo na pomoc pracovným svalom spojením svalov inej časti tela.
- Princíp „prestávky na prestávku“. Ak je hmotnosť vašich váh taká veľká, že nemôžete vykonať viac ako dve alebo tri opakovania, musíte dať svaly odpočinok 30-45 sekúnd a vykonať niekoľko opakovaní.
- Zásada dvojitého oddelenia. Väčšina športovcov ráno trénuje jednu alebo dve časti tela a potom sa po obede alebo večer vracia do posilňovne, aby si vypracovala ďalšie svaly.
Toto je len niekoľko z najbežnejšie používaných tréningových princípov Joe Weida.
jedlo
Nech už si vyberiete akýkoľvek šport, 60% úspechu bude závisieť od správnej výživy. Podľa názoru Joe Vadera je potrebné dodržiavať tri základné pravidlá :
- Je potrebné venovať pozornosť monitorovaniu kvality konzumovaných potravín . Je dôležité, aby strava obsahovala všetky hlavné zložky.
- Distribuujte zdroje kalórií správne :
60% sú uhľohydráty . Okrem toho je žiaduce jesť prírodné uhľohydráty. Dávajú nášmu telu potrebnú energiu, ktorá podporuje našu vitalitu po celý deň. Sú tiež potrebné na obnovenie svalového glykogénu.
20 - 25% - rastlinné a živočíšne bielkoviny (pokiaľ možno s nízkym obsahom tuku). Bielkoviny sú potrebné na vytváranie energie a obnovu svalových vlákien, ktoré sú počas tréningu natiahnuté, a tiež vám umožňujú rýchlejšie budovať svaly.
25 - 30% - tuky. Udržiavajú normálnu viskozitu krvi. Okrem toho prispievajú k produkcii hormónov a dodávaniu vitamínov a energie.
Okrem všetkého vyššie uvedeného je potrebné jesť aj časť zeleniny a ovocia medzi jedlami , ako aj piť 2 až 3 litre vody denne . - Jedlá by mali byť vhodné pre vašu postavu . Začiatočníci musia znížiť množstvo tuku a naopak, aby sa zvýšil príjem bielkovín.
