Najlepšie cvičenia na predlaktí

Silné a veľké predlaktia zväčšujú dojem vzhľadu všeobecne, sú vždy v dohľade v lete. Predlaktia tiež pomáha čo najlepšie uchopiť ruky počas mŕtveho ťahu alebo pri zavesení na vodorovnú tyč. Počas tréningu je potrebné venovať pozornosť predlaktiam, rukách a zápästiam.

obsah

  • 1 Krútenie zápästí jednou rukou
  • 2 Farmárska prechádzka
  • 3 Ohýbanie ramien na spodnom bloku za sebou
  • 4 Ohýbanie kefy
  • 5 Prechádzka so stopou
  • 6 Činka vytiahnite hore nohami jednou rukou
  • 7 Natiahnite ruky na Scottovej lavici pomocou hmatníka EZ
  • 8 Vytiahnite na simulátore uterákom
  • 9 Výkonná priľnavosť
  • 10 ohýbanie dozadu
  • 11 zápästia v štýle kladiva
  • 12 Činka Deadlift
  • 13 Ako načerpať predlaktie - Video

Jednoruké zápästia

Vyberte činku správnej veľkosti a hmotnosti. Posaďte sa na lavicu a držte činku tak, aby lakte a predlaktie spočívalo na vašom boku a ramená voľne viseli z kolena.

Loket musí byť ohnutý v uhle 90 stupňov a dlaň je zdvihnutá. Teraz položte ruku činkou nadol a ohnite zápästie nahor tak, aby dlaň smerovala k plecu. Skúste hrať pomaly. Vyplňte 3 sady s najmenej 10 opakovaniami.

Farmár chôdza

Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na čerpanie väčších a silnejších predlaktia v krátkom časovom období. Prispieva tiež k rozvoju zachytávania železa. Ďalšou výhodou tohto cvičenia je, že zlepšuje ramená a vytvára silný trup. Vyberte si dve činky alebo závažia správnej veľkosti.

Postavte rovno do jednej ruky. Začnite chôdzu, zatiahnite lis, zdvihnite hruď a stiahnite plecia dozadu. Keď vykonávate toto cvičenie za poplatok na zahriatie na prípravu celého tela, urobte 3-4 sady po 14 metroch. Ak je to možné, môžete tiež pridať hmotnosť na 20 minút.

Ohýbanie ramien na spodnom bloku za sebou

Postavte sa na silový tréner a otočte sa k nemu chrbtom. Pripojte ťažnú rukoväť D-rukoväti k stroju, stlačte ju pravou rukou a posuňte ju ďalej od bežiaceho pásu.

Pokračujte v pohybe, až kým nepocítite napätie v kábli a kým sa vaša ruka nepatrne odtiahne dozadu. Postavte sa na svoje nohy a mierne sa kývajte, aby vaša ľavá noha bola v prednej časti. Po zaistení lakťa tak, aby sa nepohyboval dopredu, potiahnite rukoväť. Dobrým riešením budú 3 sady a najmenej 12 opakovaní.

Kefa sa krúti

Pri tomto cviku pozorne sledujte pohyby. Uchopte prsty pravej ruky ľavou rukou a ohnite lakťom pravej ruky. Pomaly ohnite zápästie tak, aby chrbát ruky bol bližšie k predlaktiu, potom pomaly natiahnite pravú ruku, aby ste cítili napnutie svalov.

Potom odpočinúť 1 minútu a vytiahnuť svaly zozadu, ohýbať zápästie a prsty tak, aby bola dlaň bližšie k predlaktiu. 3 sady s najmenej 10 opakovaniami poskytnú dobré výsledky.

Výlet s hmatníkom

Pred vykonaním tohto cvičenia sa uistite, že vaše ruky nie sú klzké. Toto cvičenie vám umožní niesť oveľa väčšiu váhu ako chôdza farmára. Výsledkom je, že celé telo sa nafúkne, keďže predlaktia sa v porovnaní s farmárskou chôdzou stávajú oveľa silnejšími. Pridajte ťažnú váhu na lištu, postavte sa do nej, zdvihnite tyč a pomaly kráčajte.

Udržiavajte svoje ABS pevne a ťahajte za plecia dozadu, udržiavajte čo najvyššie. Tým sa do veľkej miery zvýši priľnavosť. Vezmite 3-4 sady po 9, 1 m. Hmotnosť môžete prenášať aj čo najviac, pokiaľ možno po dobu 20 minút.

Jednoručný trhák kanvica

Vyberte si hmotnosť, ktorá vám bude pri cvičení vhodne zvládnuť. Toto cvičenie sprísní všetky svaly tela. Hmotnosť udržiavajte v stabilnej polohe, v rovnováhe a oprášte rukoväť práškovým mastencom.

Držte závažie hore nohami zdvíhaním kruhovej časti s hmotnosťou na rukoväti. Dotiahnite lis a stlačte rukoväť. Vytiahnite závažie a zaistite ho na rovných ramenách nad hlavou. Dobrou možnosťou sú 3 sady s najmenej 8 opakovaniami.

Scottova lavica s EZ Neck

Nastavte výšku lavičky Scott tak, aby na nej pohodlne sedela. Podpazušie by sa mali dotýkať hornej časti lavice. Ruky by mali zostať v šírke ramien od seba. Popadnite prst EZ s natiahnutými rukami. Nehybujte lakte na jednom mieste.

Držte ruky chrbtom k lavičke a ohnite tyč. Nájdite si čas a sklopte lištu späť do východiskovej polohy. Chrbát by mal počas tohto cvičenia zostať rovný. Na trakciu nepoužívajte príliš ťažkú ​​váhu. 3 sady s najmenej 6 opakovaniami sú vynikajúcou možnosťou.

Vytiahnite na simulátore pomocou uteráka

Toto je extrémne jednoduché cvičenie, ktoré veľmi ovplyvňuje predlaktie. Stojte vedľa kladky s káblom smerom k kladke. Utiahnite uterák cez kladku pomocou kábla.

Jednou rukou uchopte uterák za konce, stlačte lopatky a vytiahnite uterák smerom k hrudníku. 3 prístupy a najmenej 10 opakovaní poskytnú dobré výsledky. Toto cvičenie je možné vykonať aj pri sedení na lavičke.

Silná priľnavosť

Vyberte činku, ktorú je vhodné zdvíhať jednou rukou. Posaďte sa na lavičku a vezmite si činku do pravej ruky. Natiahnite ruku v smere k podlahe a uchopte zadnú stranu vnútorného povrchu pravého stehna.

Nechajte činku kĺzať na dosah ruky a uvoľnite si ruku. Potom stisnite ruku, krútte zápästia a stlačte čo najviac bremeno. Pohybujte sa pomaly. Ďalej zmeňte ruku a vykonajte rovnaké cvičenie s druhou rukou. 4 sady s najmenej 10 opakovaniami - správna voľba.

Ohyb spätnej priľnavosti

Zvýšte hmotnosť tyče, s ktorou sa počas cvičenia pohodlne pracuje. Postavte sa chrbtom rovno. Potom ruky ohnite do polovice a na pár sekúnd podržte tyč. Potom ho pomaly spustite späť do pôvodnej polohy.

Potom držte tyč, ohnite ruky do stredu a odskrutkujte až do konca. Pri vykonávaní tohto cvičenia bude spodný bod každého opakovania stredným článkom celého pohybu. 3 sady s najmenej 8 opakovaniami poskytnú dobré výsledky.

Zápästia v štýle kladiva

Toto cvičenie je veľmi účinné na čerpanie svalu brachioradialis. Tieto svaly dodávajú silu zadnej časti predlaktia v blízkosti zápästia. Posaďte sa na lavicu tak, aby bola pohodlná, narovnajte si chrbát.

Položte predlaktia na vaše boky palcom nahor. Činka musí byť v polohe kladiva. Teraz začnite pomaly pohybovať činka tam a späť. Toto cvičenie harmonicky formuje predlaktie, pretože je zamerané na svaly brachioradialis.

Činka Činka Deadlift

Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete činku s hrubou tyčou. Ak chcete, aby bola silnejšia, môžete tiež zabaliť tyčinku uterákom. To zvýši stimuláciu svalov. Položte ľavú ruku a koleno na lavicu, pritiahnite lopatky a pritlačte lakte k hrudníku. 3 prístupy s najmenej 10 opakovaniami - správne rozhodnutie.

Ako načerpať predlaktie - Video

Zaujímavé Články