Denné menu pre dievčatá

Čo je správna výživa ">

obsah

  • 1 Základné princípy správnej výživy
  • 2 Užitočné a škodlivé výrobky na chudnutie
  • 3 Dobrá výživa pre pešiu turistiku: týždenné menu
    • 3.1 pondelok
    • 3, 2 utorok
    • 3, 3 streda
    • 3, 4 štvrtok
    • 3, 5 piatok
    • 3, 6 sobota
    • 3, 7 nedeľa
  • 4 Ako usporiadať správnu výživu na chudnutie?

Základné princípy správnej výživy

Existujú iba dva vedecky podložené zásady správnej výživy. Prvý - množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave, ako aj jej energetická hodnota závisia od pohlavia, veku osoby a jeho povolania. Výdavky na energiu by mali presiahnuť množstvo výživných látok, ktoré „prídu“ s jedlom, ak chce niekto schudnúť. Platí to pre všetky správne výživové ponuky.

Druhým vedeckým princípom je rozmanitosť výrobkov. Okrem makronutrientov, tj proteínov, tukov a uhľohydrátov, telo potrebuje vitamíny, minerály, vlákninu. Sú obsiahnuté v potravinách v rôznych pomeroch.

Zvyšné zásady sú svojou povahou doplnkové:

  • Vypite dostatok vody . Norma je 30 ml na kilogram hmotnosti za normálnych podmienok a 40 pre vysokú vlhkosť a horúce podnebie. Niektorí vedci považujú vodu z polievok, zeleniny a čaju s kávou, zatiaľ čo iní nie. Stačí, aby si jednoduchý užívateľ vedel, že viac ako 300 ml teplých nápojov denne a viac ako 1 porcia polievky sú nadmerné;
  • Sú v pravidelných intervaloch . Predtým sa to nazývalo „princíp frakčnej výživy“, ale v roku 2000 niekoľko štúdií potvrdilo, že musíte jesť 5-7 krát denne, iba ak ste profesionálny športovec alebo trpíte chorobou, ktorá vám neumožňuje jesť podstatné jedlo. Stačí, aby bežný človek jedol každé 3 až 5 hodín, ale prísne súčasne, aby nepreťažil tráviace orgány a udržal stabilnú hladinu glukózy v krvi;
  • Posledné jedlo je pár hodín pred spaním . Je potrebné, aby sa živiny dostali do krvného obehu a aby sa telo v noci skutočne zotavilo, aby opravilo tkanivá poškodené počas cvičenia, „pumpovalo“ imunitu a nestrávilo jedlo;
  • Moderovanie potravín . Prejedanie, pocit ťažkosti a letargia po jedle sú verní spoločníci obezity a nadváhy. Väčšina ľudí by mala vstávať od stola s pocitom mierneho hladu. Posledné uvedené sa netýka športovcov a pokročilej kondície, mali by jesť toľko, že dochádza k nasýteniu a všetky plánované kalórie, bielkoviny, tuky a uhľohydráty sú v tele a nielen „plánované“;
  • Základom stravy sú celé organické potraviny . Áno, približne 20% energie možno získať zo sušeného ovocia, správne pripravenej konzervovanej zeleniny a mrazeného mäsa a rýb, ale je lepšie variť z celých obilnín, čerstvej zeleniny, chudého mäsa a rýb, ktoré neboli dlhodobo zmrazené. Obyvatelia severných regiónov by mali venovať pozornosť nakladanej zelenine;
  • Obmedzte množstvo jednoduchých uhľohydrátov . Pre človeka, ktorý sa venuje fyzickej práci, silovému tréningu silového tréningu alebo sprintingu, nie je zásadný rozdiel, keď presne existujú jednoduché sacharidy. Pre obyčajného človeka je lepšie ich „obkolesiť“ silovým tréningom a vybrať si iba ovocie, sušené ovocie alebo nízkotučné sladkosti, napríklad marshmallows. Celkový podiel cukroviniek v potrave by nemal prekročiť 10 - 20% kalórií. Druhá číslica je pre fyzicky aktívnych;
  • Raňajky je lepšie jesť . Plnenie prvého jedla však závisí od rýchlosti absorpcie uhľohydrátov. Existujú ľudia, ktorí také jedlo rýchlo strávia a prispôsobia sa mu. Neodporúčajú sa raňajky s prázdnou ovsenou kašou, ani s ovocím alebo medom. Preto je lepšie jesť vyprážané vajcia ako prvé jedlo alebo chudé mäso s varenou obilninou, napríklad s pohánkou;
  • Veľké množstvo vyprážaných potravín sa rovná nezdravej pečeni a zhoršenému metabolizmu tukov . Preto sa odporúča jedlo na správnu výživu dusiť, upiecť a grilovať, ale na veľké množstvo oleja sa nesmie poterať. Maximálnym cieľom je vyprážanie kuracieho prsia alebo zeleniny v malom množstve kokosového alebo olivového oleja, a to nie častejšie ako niekoľkokrát týždenne.

Užitočné a škodlivé výrobky na chudnutie

Moderná veda opustila koncepciu škodlivých produktov. Jedlo je rozdelené na prírodné a nie také dobré. Posledné uvedené by nemalo byť viac ako 20% v potrave. Prírodné - ide o celozrnné obilniny, mäso, ryby, vtáčie vajcia, rybie ikry, mliečne výrobky s nízkym percentom tuku, prírodné rastlinné oleje, vysokokvalitné maslo, orechy, sušené ovocie, ovocie, zeleninu a med. „Dávka“ na chudnutie by mala byť zdrojom jednoduchých uhľohydrátov - sú to sušené ovocie, ovocie a med. Orechy sú tiež obmedzené kvôli vysokému obsahu kalórií. Nie je možné vylúčiť žĺtky a maslo - obsahujú živočíšny tuk potrebný na syntézu pohlavných hormónov. Dievčatá, ktoré ho celé roky nejedli, sa stretávajú s menštruačnými nepravidelnosťami a zhoršovaním kvality pokožky, vlasov a nechtov.

Spracované potraviny, ktoré sa môžu konzumovať pri správnej výžive, sú cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb a otruby. Medzi zdravo spracované potraviny patria ovsené vločky „Hercules“ bez pridania cukru, pohánky a pšeničných vločiek, celozrnné pečivo.

Sladkosti, sladkosti, ľahké jedlá a rýchle občerstvenie, nápoje 3 v 1, káva so smotanou z automatu, sóda, džús a alkohol sú najlepšie minimalizované. Existuje nejaké jedlo, ktoré sa zlepšuje “>

Správna výživa pre vonkajšie aktivity: týždenné menu

Na zostavenie ponuky existujú dve možnosti. Zvyčajne na internete píšu niečo ako súpravu jedál, ktoré spolu nesúvisia a ktoré si potrebujete každý deň variť. Toto nie je predpoklad. Celý progresívny svet dlho používa tzv. „Blokové varenie“ na chudnutie.

Vyberajú sa dva dni v týždni, zvyčajne v nedeľu a stredu. V týchto dňoch sa pripravujú dve mäso alebo mäso a ryby, jedna veľká misa dusenej zeleniny a 2 až 2 druhy obilnín. Ďalej sa v nádobách umiestnia porcie „cereálie plus proteín“ a „bielkovina plus zelenina“. Zostáva iba priniesť ovocie alebo nasekať zeleninový šalát.

Menu „pre estetikov“ a milovníkov varenia každý deň môže vyzerať takto.

pondelok

Ráno zahriať ovsené vločky nasiaknuté pohárom vody večer, pridať strúhané jablko a lyžicu bielkovín alebo tvarohu. Na obed - podávanie mäsa alebo rýb s vývarom, dusenou zeleninou, obilninami alebo cestovinami vo forme horúcej misky. Na večeru - dusené huby so zeleninou, servírovanie hnedej ryže. Občerstvenie - ovocie, hrsť orechov, jogurt alebo tvarohový syr s vysokým obsahom bielkovín. Ak v ten deň na raňajky nemáte omeletu, môžete jesť uvarené vajíčko. Pre tých, ktorí nemajú bielkoviny, môžete do svojej stravy pridať kastról.

utorok

Nakrájajte jablko, pečte v mikrovlnnej rúre, vytiahnite stred, zmiešajte s tvarohom, pridajte semená ľanu alebo šalvie a sladidlo. Doprajte si raňajky. Môžete ho doplniť čajom alebo kávou so škoricou. Na obed - zeleninová alebo rybia polievka, zeleninový šalát, s celozrnným chlebom. Dajte trochu kuracieho prsia do šalátu, aby ste získali bielkoviny. Večera - pečené zemiaky plus syr z krajiny alebo nesolený syr feta. Občerstvenie je rovnaké, jedálny lístok je vhodný pre vegetariánov, ak vymeníte prsia za sójové výrobky.

streda

Celozrnný toast na raňajky je skvelým začiatkom dňa, ak k nemu pridáte krémový tvaroh alebo domáci syr a trochu medu. Hladný "> štvrtok

Proteínová omeleta je dobrá, keď sa do proteínov pridajú 2 celé vajcia. Takže 4 veveričky, 2 vajcia, cereálny chlieb a zelený kokteil jabĺk, zeleru a petržlenu, aby začali tento deň. Na obed - akákoľvek kuracia polievka a zeleninový šalát. Do vody nepridávajte majonézu. Večera - dusená ryba alebo morské plody s pečenými zemiakmi.

piatok

Tvaroh s ovocím - labužnícke raňajky, najmä ak je tvaroh prírodný a má stredný obsah tuku. Môžete pridať lyžicu mlieka a poraziť všetko mixérom, aby ste dostali vynikajúci dezert z tvarohu. Na obed - polievka s lososom alebo makrel, plus zeleninový šalát. Večera - kastról s ovocím.

sobota

Ovsené vločky alebo pohánky s plodmi. Môžete pridať tvaroh alebo proteín na bielkoviny. Obed - dušené obyčajné alebo karfiolové mäso, karé kotleta alebo nízkotučné ryby. Rastlinná šťava. Večera - kaša z jačmeňa, dusené hovädzie mäso bez pridania tuku.

nedeľa

Pohár mlieka, tekvica alebo tekvica. Na obed, šampiňónovú polievku a zeleninový šalát s prídavkom kukurice. Večera - grilovaná ryba so zeleninou.

Dôležité: Môžete si vybrať občerstvenie sami, toto menu nie je dogma. Pre efektívne chudnutie by sa množstvo dávok malo počítať na základe dennej energetickej potreby

Ako usporiadať správnu výživu na chudnutie?

Miera chudnutia by nemala prekročiť 1 kg týždenne. Je potrebné vypočítať obsah kalórií a BJU tak, aby sa stratilo 500 až 1000 g týždenne. Zvyčajne sa to dosiahne znížením denných kalórií o 200 až 300 kcal energetických požiadaviek. V počítadlách kalórií, ako je „Fat Secret“, si musíte zvoliť „pomalý chudnutie“. Vyššie dávky povedú k úbytku hmotnosti v dôsledku svalovej hmoty. To zvyšuje riziko osteoporózy, výrazne zhoršuje vzhľad postavy a spomaľuje metabolizmus. Ak budete chudnúť aj naďalej príliš rýchlo, na udržanie telesnej hmotnosti budete musieť jesť len veľmi málo. Je to ťažké, a preto sa po prísnom stravovaní zlepšujú.

Správna výživa na chudnutie nie je strava. Posaďte sa týždeň, vypite kilogram vody a potom sa vráťte do reštaurácie s rýchlym občerstvením. Musíte držať takúto stravu po dobu asi 12-15 týždňov, aby ste vážne znížili hmotnosť. Potom sa udržiava hmotnosť. Pridajte do stravy 1 - 2 porcie obilnín alebo chleba a odpočiňte si od nedostatku kalórií. Ak je potrebné pokračovať v chudnutí, vrátia sa k nej po niekoľkých mesiacoch.

Správna výživa by mala byť sprevádzaná uskutočniteľnou fyzickou aktivitou. WHO odporúča každý deň pol hodiny aeróbnej aktivity. Zdravé ženy musia pridať silovú prácu so svojou vlastnou telesnou hmotnosťou alebo hmotnosťou, aby si udržali dobrú rýchlosť metabolizmu.

Zaujímavé Články