Hlavným cieľom každého športovca zaoberajúceho sa fitness alebo kulturistikou sú nádherné svaly a vyrezávané telo. Zosilnenie svalov je dôležitým prvkom pri dosahovaní vášho cieľa. Časom to skutočne pomôže urýchliť metabolické procesy v tele, čo bude mať priaznivý vplyv na spaľovanie tukových buniek a chudnutie. Budovanie svalov okrem zlepšovania zdravia výrazne zlepšuje aj vzhľad človeka, a tým zvyšuje jeho sebaúctu.
Kľúčovým momentom zvyšovania svalovej hmoty je akákoľvek fyzická aktivita a silový tréning. Bez správnej výživy však nebudete úspešní. A na dosiahnutie viditeľných výsledkov budete musieť kombinovať fyzickú aktivitu (4 cvičenia počas týždňa) s dobre vybranou stravou.
Podstatou stravy pre svaly je konzumácia maximálneho množstva bielkovín, ktoré budú slúžiť ako stavebný kameň reliéfneho tela. Pri zostavovaní stravy je preto potrebné brať ohľad na túto chvíľu, vrátane potravín bohatých na bielkoviny a aminokyseliny. V tomto prípade by sa mal pôsobiť 2 g bielkoviny (nie potravy) na 1 kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo by sa malo konzumovať denne. Zároveň venujte pozornosť skutočnosti, že zdrojom bielkovín by mali byť potraviny nielen zvierat, ale aj rastlinného pôvodu v určitej kombinácii. Až potom bude účinnosť vašej stravy maximálna.
Tipy na svalovú stravu
Berúc do úvahy hlavné pravidlo proteínovej stravy pre rast svalovej hmoty, je tiež potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitejších bodov týkajúcich sa stravy a charakteristík jej distribúcie. Tieto tipy zahŕňajú:
- Začnite deň veľkým podaním bielkovín. Raňajky pre športovcov by mali obsahovať potraviny s maximálnym obsahom bielkovín (20 - 30 g na jedlo). V tomto prípade budú najväčšou výhodou vaječné a proteínové koktaily, ktoré sa odoberú do jednej hodiny po zdvíhaní.
- Každé ďalšie jedlo by malo obsahovať aj potraviny bohaté na bielkoviny (20 g na porciu). Jedálny lístok na obed a večeru by mal obsahovať pokrmy z mäsa, hydiny, rýb a morských plodov.
- Nezabudnite na bielkoviny a počas ďalších jedál (občerstvenie). Nemali by to byť výlučne proteínové výrobky, ale malé množstvo tohto prvku by v nich malo byť stále prítomné. Na občerstvenie napríklad použite pohár kefíru, nízkotučný jogurt, hrsť vlašských orechov alebo varené vajíčko.
- Po silovom tréningu si naplánujte hlavné jedlo levovou dávkou bielkovín.
- Nezabudnite na bielkovinové doplnky, ak ste vegetarián alebo nejete krmivo pre zvieratá z iných dôvodov.
- A samozrejme nezabudnite na kombináciu proteínových produktov rôzneho pôvodu. Ako je uvedené vyššie, vaša strava by nemala pozostávať iba z klobúkov a rýb, ale mala by zahŕňať aj mliečne výrobky, vajcia a rastlinné potraviny.
Odhadovaná diéta s bielkovinami
Existuje veľa možností pre menu proteínovej stravy. Hlavná vec je postupovať podľa vyššie uvedených tipov a vaša výživa sa stane vašim hlavným pomocníkom pri získavaní krásneho a načerpaného tela.
Aby sme vám uľahčili prácu, ponúkame vám približnú ponuku bielkovinovej stravy.
- Na raňajky varíme ovsené vločky (1 šálka), tiež jesť plátok celozrnného chleba, dve celé vajcia a dve bielkoviny. Doprajte si raňajky pol grapefruitu.
- Na obed uvarte ryžu a morčacie mäso. Do ponuky pridajte špenát, pár plátky mozzarelly a lyžicu medu.
- Na večeru si môžete piecť zeleninu a servírovať grilované ryby.
Na záver konštatujeme, že takáto strava pomôže nielen budovať svalovú hmotu, ale aj schudnúť a posilní vaše zdravie. Ak je však hlavným cieľom oceľové svaly, nezabudnite na ďalší príjem špeciálnych prísad a správne rozdelenie zaťaženia.
