Čo je kardio tréning a ako ho vykonávať

Prečo potrebujete kardio tréning?
Cardio Fat Burner
Frekvencia a čas kardiovaskulárneho tréningu
Aký by mal byť pulz
Pravidlá odbornej prípravy
Príklady aeróbneho cvičenia

Väčšina ľudí počula aspoň o kardio tréningu. Tento typ tréningu športovci aktívne využívajú na zlepšenie svojich výsledkov. Tento článok podrobne preskúma, čo je kardio tréning, ako sa vykonáva správne a aké pravidlá má.

Kardio tréning je v skutočnosti rovnaký ako aeróbny tréning. Jej cvičenia zahŕňajú vykonávanie svalových pohybov v dôsledku uvoľňovania energie, ktorá sa vytvára pri oxidácii molekúl glukózy kyslíkom. Tento faktor odlišuje silový tréning od kardio, kde telo produkuje energiu metódou bez kyslíka. Počas kardiovaskulárneho tréningu sa hojdajú nielen svaly tela, ale aj srdcové svaly. To zasa zvyšuje vytrvalosť celého vaskulárneho systému.

Najčastejšie aeróbny tréning zahŕňa beh na dlhé vzdialenosti, jazdu na bicykli, tímové hry a plávanie. Hlavným rozlišovacím kritériom pre takýto výcvik je ich trvanie, ktoré sa pohybuje od tridsiatich do šesťdesiatich minút. Celý vzdelávací proces sa navyše odohráva vo veľmi dynamickom rytme.

obsah

1 Prečo kardio cvičenia> 2 Kardio na spaľovanie tukov
3 Frekvencia a čas kardiovaskulárneho tréningu
4 Aký by mal byť pulz
- 4.1 Oblasti srdcového rytmu v športe
- 4.2 Zóna srdcovej frekvencie spaľujúcej tuky
- 4.3 Optimálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov
5 Pravidlá odbornej prípravy
6 Príklady aeróbneho cvičenia

Prečo potrebujete kardio tréning?

Hlavným cieľom takejto odbornej prípravy je:

telo sa stalo silnejším a odolnejším;
posilnená imunita;
osoba sa stala odolnejšou voči stresu;
telo získalo športovú formu a schudlo;
srdcový systém začal fungovať lepšie.

Dnes existuje niekoľko druhov kardio tréningu. Existujú samostatné energetické komplexy cvičení, ako aj špeciálne programy pre ženy, ktoré chcú schudnúť. Okrem toho je takáto záťaž veľmi užitočná pre začiatočníkov v športe, pretože umožňuje pripraviť srdce na nadchádzajúce záťaže.

Cardio Fat Burner

Používanie kardio tréningov na chudnutie je dnes v populácii veľmi populárny trend, najmä pre ženy stredného veku. Na tento účel sa bežecké trate používajú v telocvičniach. Relatívne nezávislý výcvik bez profesionálneho trénera (doma), ako ukazuje prax, takéto cvičenia neprinášajú len očakávaný výsledok, ale môžu poškodiť osobu tým, že získajú zranenia.

Pri správnom prístupe k implementácii tried pod vedením skúseného trénera tieto aeróbne cvičenia účinne pomáhajú v boji proti nadmernému telesnému tuku. Táto účinnosť metódy sa vysvetľuje skutočnosťou, že pri veľkom a intenzívnom zaťažení lipidy rýchlo oxidujú a premieňajú sa na energiu, vďaka čomu môže osoba dlhodobo tolerovať pomerne veľké zaťaženie. Dokonca aj skúsení športovci - sila a kulturisti odporúčajú začínajúcim športovcom vykonávať aeróbny tréning.

Mali by ste tiež vedieť, že pri správnom výkone je kardio tréning vynikajúcim preventívnym opatrením na prevenciu výskytu cievnych a srdcových chorôb, ktoré ľudia zvyčajne trpia v strednom veku. Tí športovci, ktorí pravidelne trénujú touto metódou, sú odolnejší. To im zase dodáva dlhú životnosť a zlepšuje zdravie.

Frekvencia a čas kardiovaskulárneho tréningu

Pri tomto type fyzickej aktivity zaťažuje väčšinu svalov a vnútorných orgánov. Počas tohto tréningu je srdcová frekvencia značne zrýchlená. Počas tréningu športovec vo veľkom množstve vdychuje kyslík, ktorý sa podieľa na spaľovaní uhľohydrátov a tukov, čo vedie k rýchlemu chudnutiu.

Pravidelné školenie môže normalizovať krvný tlak, urýchliť proces trávenia a zlepšiť celkové zdravie. Priaznivo ovplyvňujú aj morálny stav človeka a zvyšujú jeho náladu. Aby však bolo aeróbne cvičenie skutočne užitočné a efektívne, malo by sa to robiť správne. Najdôležitejšie podmienky pre aeróbne cvičenie sa považujú za trvanie a frekvenciu cvičení.

Celkové trvanie celého tréningu by malo byť tridsať minút. Keď si telo zvykne na nové bremená, čas tréningu sa môže predĺžiť na jednu hodinu. Nie všetci ľudia však majú možnosť venovať hodiny denne celú hodinu. V takom prípade sa trénerom odporúča kombinovať tieto cvičenia s bežnými dennými aktivitami. Napríklad namiesto cestovania do práce alebo do supermarketu autom sa tam môžete dostať na bicykli alebo namiesto cestovania výťahom, ísť po schodoch hore do bytu.

Frekvencia školení znamená celkový počet tried týždenne. Najefektívnejšie sú štyri až päť tréningov každých sedem dní. Pre tých, ktorí práve začínajú športovať, budú stačiť tri hodiny týždenne. Zároveň by prerušenia medzi školeniami nemali byť dlhšie ako dva dni.

Za najvýhodnejšiu dennú dobu pre tieto triedy sa považuje večer, a to obdobie od päť do siedmich večer. Toto je opodstatnené skutočnosťou, že procesy metabolizmu a spaľovania tukov v tejto dobe fungujú najlepšie. V prípade, že nemáte cieľ na chudnutie a potrebujete kardio tréning, aby ste zvýšili celkovú výdrž, potom sa môžu urobiť ráno. Malo by sa však pamätať na to, že v dopoludňajších hodinách je metabolizmus nižší, takže ho nepreháňajte zaťažením.

Aký by mal byť pulz

Tepová frekvencia počas týchto tréningov je prvým ukazovateľom ľudskej činnosti. Začiatočníci spravidla nezohľadňujú stav tela a neprekračujú povolené zaťaženie, pričom očakávajú okamžité dosiahnutie dobrých výsledkov. V skutočnosti je to veľmi nesprávny a neprimeraný prístup, ktorý môže predstavovať skutočnú hrozbu pre zdravotné podmienky.

Skúsení atléti aj začiatočníci počas kardio tréningu potrebujú neustále monitorovanie frekvencie srdca, to znamená jeho rytmu. Inými slovami, aj keď cvičiaci vykonávajú cvičenie, mali by sa čas od času pozrieť na ukazovatele svojej srdcovej frekvencie a na základe nich si načítať zaťaženie pre seba.

Pred začatím tréningu je tiež dôležité poznať limity srdcovej frekvencie: dolný a horný limit. Počítačové vyšetrenie vám môže pomôcť - čo najpresnejšie ukáže túto normu, určí celkový stav srdca a krvných ciev. Okrem toho takýto postup presne ukáže, ktoré zaťaženia sú pre daný organizmus extrémne. Pokiaľ ide o samotné cvičenia, vždy by ste mali vziať so sebou monitor srdcového rytmu, aby ste mohli nezávisle určiť váš srdcový rytmus.

Športové tepové zóny

Hranice bezpečných zón srdcového rytmu sa počítajú v závislosti od veku. Zapamätanie všetkých čísel je voliteľné, hlavnou vecou je pamätať si na svoje osobné maximum a trénovať ho v rozsahu 60 - 80%.

Pulz v pokoji - 35 - 40% MCHP (60 - 80 úderov po dobu 30 rokov)
Zahrievacia plocha - 50 - 60% MCHP (95 - 115 úderov)
Zóna aktivity - 60 - 70% (115 - 135 úderov)
Aeróbna zóna - 70 - 80% (135 - 150 úderov)
Vytrvalostná zóna - 80 - 90% (150 - 170 úderov)
Nebezpečná zóna - 90 - 95% (170 - 180 úderov)

Spálenie tukov

Pri behu v „ spaľovacej zóne “ (60 - 70% MCH alebo 115 - 130 zdvihov vo veku 30 rokov) pokrýva telo najväčšie percento energetických výdavkov v dôsledku telesného tuku. Počas 30 minút tohto výcviku sa spálilo 146 kalórií, z toho 73 kalórií (50%) bolo tukov.

Pri tréningu s vyšším alebo nižším pulzom telo pracuje odlišne a pokrýva najviac 35-40% energetických výdavkov spôsobených tukom. Je však dôležité si uvedomiť, že trvanie tréningu pri nízkej srdcovej frekvencii môže byť vyššie - ako aj celkový počet spálených kalórií.

Najlepší srdcový rytmus na spaľovanie tukov

V snahe spaľovať tuk pri behu je dôležité pamätať na to, že trvanie tréningu je dôležitejšie ako jeho intenzita - je ľahšie vydržať 30 minút behu pomalým tempom ako 15 minút maximálneho zrýchlenia. Kalórie v prvom prípade spália viac.

Ak sa nachádzate v zóne 60-70% MCH (115-135 úderov za minútu vo veku 30 rokov), môžete ľahko trénovať najmenej 40 - 50 - optimálny čas pre telo, aby strávil svoje zásoby glykogénu a použil tuk ako hlavný zdroj energie.,

Pravidlá odbornej prípravy

Existujú pravidlá vykonávania tréningu kariet:

musíte vybrať iba tie cvičenia a simulátory, triedy, ktoré vám prinesú potešenie, pretože nálada hrá jednu z najdôležitejších úloh pri dosahovaní dobrého výsledku;
počas tréningu by pulz nemal byť vyšší ako sedemdesiat percent limitných ukazovateľov;
je dôležité zmeniť cvičenia a simulátory tak, aby fungovali rôzne svalové skupiny;
je lepšie trénovať na hudbu, pretože dáva správny rytmus a odstraňuje únavu;
oblečenie pre triedy by malo byť pohodlné a bezplatné;
Odporúča sa zapojiť na čerstvý vzduch;
Je dôležité často meniť tempo tréningu, aby došlo k väčšiemu účinku na chudnutie.

Mnoho ľudí sa obáva otázky, či odmietnuť kardio tréning, keď človek chce priberať na váhe, často pijú vodu, aby sa nenarušila celková vodná rovnováha v tele. Najlepší čas na jedenie po tréningu je hodinu po jeho ukončení.

Príklady aeróbneho cvičenia

Zvážte najobľúbenejšie aeróbne cvičenia:

Push up. Vyrábajú sa týmto spôsobom:

ľahnite si na rohož a vykonajte zvyčajné kliky, iba v tomto prípade v spodnej zóne oveľa viac odtlačte podlahu;
pri silnom zdvíhaní tela by sa malo trochu odskočiť.