- Pracovné svaly
- Výhody a kontraindikácie
- Technika vstávania
- Technika sedenia
- Koľko sérií a opakovaní robiť
Svaly lýtka a chodidla tvoria svalovú hmotu dolnej končatiny. V živote sú tieto svaly neustále sťahované, keď ideme, stúpame na nohách, nosíme topánky na vysokom podpätku. Sú silné a vytrvalé. Preto je ťažké pumpovať vajíčka, nevyvíjajú sa pomocou zvyčajnej amplitúdy cvičebných a ľahkých váh.
Výťahy na nohách fungujú dobre, ak:
- Športovec poskytuje dostatočnú amplitúdu. Iba začínajúci športovci môžu len stáť na ponožkách z podlahy a rozvíjať svaly. Pre tých, ktorí sú neustále angažovaní, je lepšie zvoliť inú možnosť - vyliezť na ponožky až o krok, palacinku z baru alebo malú plošinu alebo bar;
- Hmotnostné hmotnosti sú vybrané ako významné. V ideálnom prípade by mal športovec absolvovať 10-12 opakovaní s touto hmotnosťou. Preto je najvýhodnejšie použiť činku v Smithovom simulátore alebo stroj na hackanie drepa, ak neexistujú žiadne zručnosti na stabilizáciu hmotnosti činky.
obsah
- 1 pracovné svaly
- 2 Výhody a kontraindikácie
- 3 Stúpajúca stúpacia technika
- 3.1 S činkou
- 3.2 S činkami
- 3.3 V simulátoroch
- 4 Technika sedenia
- 4.1 Na simulátore
- 4.2 Hmotnosti zadarmo
- 5 Koľko sérií a opakovaní robiť
Pracovné svaly
Súbor lýtkových svalov sú svaly chodidiel a dolných končatín, ako aj Achillova šľacha. Vzhľad teliat závisí od objemu svalov, ale aj od sily a amplitúdy pohybu a šľachy. Ak vykonávate výťahy, jedná sa o šľachy a väzy.
Posun ponožiek umožňuje zaťaženie svalu akcentmi:
- Pri paralelnom postoji fungujú obe svalové hlavy rovnakým spôsobom a nie je tu žiaden dôraz;
- Ak sú ponožky už v pätách už v pätách, väčšinu telesnej hmotnosti prijíma vonkajšia hlava svalu, existuje však vysoké riziko preťaženia väzov členkového kĺbu a traumy, preto je táto voľba dobrá iba pre tých, ktorí môžu udržať nohy stabilné a nestratiť kontrolu nad svalmi;
- Ak sú ponožky širšie ako päty, môžete zistiť vnútorný povrch lýtok. Toto miesto zostáva pre mnohých ľudí problematické.
Táto verzia cvičenia, ako zdvíhanie ponožiek pri sedení, nie je určená pre lýtkové svaly ani pre chodidlo. Tento pohyb dáva objem presne v strede svalu.
Výhody a kontraindikácie
Pre športovcov všetkých športov, kde je dôležitá sila a sila nôh, je ťažké tieto cvičenia preceňovať. Na holení sa podieľajú nielen powerliftery a vzpierače, ale aj zástupcovia herných športov, kde je potrebná dobrá skákačka.
Tí, ktorí sa snažia zlepšovať proporcie, je dôležité vedieť, že bez vývoja teľacieho tela je ťažké urobiť nohy štíhlymi. Muži, ktorí majú silné bedrové bicepsy a štvorhlavé kosti, strácajú veľa v pomere, ak si netraste dolnými nohami.
Tieto pohyby pomáhajú ženám vytvárať vizuálne tenšie členky a ladné kolená. Okrem toho vyvinuté teľatá pomáhajú zbaviť sa bolestí, ktoré často vznikajú pri chôdzi po pätách.
Kontraindikácie pre čerpanie teliat:
- Závažné štádiá kŕčových žíl;
- Achillovej šľachy, kĺbové dislokácie, výrony, svalové slzy
Technika vstávania
Postavenie na nohách je možné v Smithovom simulátore, stroji Hack, ako aj pri voľných závažiach - činka, činky, pieskové vaky, závažia.
S činka
Pre tých, ktorí vedia, ako stabilizovať jadro a správne udržať hmotnosť v mŕtvom ťahu. Ak taká zručnosť neexistuje, stojí za to sa ju naučiť, ale zatiaľ - v simulátoroch vykonajte cvičenia na dolnej časti nohy.
V skutočnosti existujú dve možnosti s činkou - s činkou na chrbte av rovných natiahnutých ramenách.
V otvorených rukách je postup nasledovný:
- Ak chcete postaviť rovno, nadvihnite váhu na úroveň vreciek kvôli predĺženiu bedier a kolenných kĺbov, udržiavajte hmotnosť trochu širšiu ako boky;
- Potom ponožky položte na podpery alebo na palacinky;
- Vykonajte požadovaný počet vlekov v prirodzenom pohybe, ako by ste vstávali na špičkách;
- Vystúpte z podpory;
- Spusťte lištu na podlahu
Ak neexistuje spôsob, ako udržať pracovnú hmotnosť pomocou priameho uchopenia alebo „zámku“, môžete vykonať cvičebnú voľbu, keď sa pracovná hmotnosť vezme na chrbát, napríklad v drepe. Musíte nastaviť tyč vo výške, ktorá je prístupná pre drepy, položte dlane trochu širšie ako vaše ramená, vystúpte, ohnite nohy na kolenných kĺboch a jedným pohybom vyberte činku z stojanov, vzdialite sa od nich a položte ponožky na palacinky. Potom sa vykoná požadovaný počet opakovaní a projektil sa vráti do stojanov.
S činkami
Táto možnosť je jednoduchšia pre tých, ktorí majú problémy s udržiavaním rovnováhy a stabilizáciou svalov v jadre.
Možnosť s činkami sa robí takto:
- Postaviť sa priamo, zdvíhať činky z podlahy jedným pohybom, ako v tábore;
- Položte ich na boky, supy sú navzájom rovnobežné;
- Vykonajte všetky opakovania stúpaní;
- Odstráňte ponožky z palaciniek, choďte preč a položte činky na podlahu
Možnosť na jednej nohe s jednou činkou alebo palacinkou a držanie voľnej ruky za zvislou oporou (stena alebo simulátor) je dobrá na vytvorenie symetrického teľa, ak má osoba skoliózu, ako aj na rôzne školenia.
V simulátoroch
Bežnou výhodou všetkých simulátorov je schopnosť vykonávať cvičenia vo väčšej izolácii, bez „spätného nárazu“ nadmerného zaťaženia svalov tela.
Technika je nasledovná:
- Položte závažia na chrbát alebo na plecia;
- Odstráňte bezpečnostnú podporu simulátora;
- Vložte si ponožky tak, aby sa dali pohodlne nadvihnúť;
- Vykonajte požadovaný počet výťahov;
- Zaťaženie vložte späť na miesto a zaistite bezpečnostnú zarážku
Technika sedenia
Posedenie cvičenia cvičiť strednú časť dolnej časti nohy viac a použitie svaly soleus. Na jeho implementáciu môžu existovať dve možnosti - v simulátore alebo s voľnými váhami
V simulátore
Všetko je jednoduché:
- Nastavte výšku zarážok simulátora tak, aby stehno bolo pri sedení rovnobežné s podlahou;
- Vyberte simulátor zo zámku, preneste hmotnosť na boky;
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní výťahov na nohách;
- Bežecký pás vráťte do stabilnej polohy.
S voľnými váhami
Na boky sa musí umiestniť hmotnosť. Ak sa používa tyčinka, môžete položiť rohož tak, aby tyčka nezanechávala na nohách modriny. S činkami je to ešte jednoduchšie - využívajú pomoc partnera a umiestňujú ich na boky.
Technika je nasledovná:
- Hmotnosť sa umiestni na boky;
- Športovec sedí na stabilnej lavici, môžete nastaviť chrbát tak, aby bol pohodlný;
- Zdvíhanie na ponožkách sa vykonáva aktívne, hmotnosť bremena sa stabilizuje rukami;
- Po ukončení pohybu asistent odstráni váhu z nôh športovca alebo sa sám s touto úlohou vyrovná
Koľko sérií a opakovaní robiť
Ciele tréningu a hmotnosti určujú počet opakovaní a prístupov. Zvyčajne sa odporúča vykonať viac ako 15 opakovaní v teréne pri 3-4 priblíženiach, pri „váhe“ - 8 až 12 opakovaní s vysokou hmotnosťou a pri udržiavaní kondičného tvaru - 12 až 15 opakovaní.
Iné zdroje naznačujú, že kaviár by mal byť vždy vyčerpaný do zlyhania, jediný spôsob, ako bude možné upraviť jeho tvar a pridať k nim objem, pretože to sú vytrvalé svaly, ktoré potrebujú zvýšené zaťaženie.
Počet sád sa musí zvoliť individuálne. Niektorí športovci robia veľa cvičenia týkajúce sa lýtkových svalov. Veľa drepajú, ťahajú a nemali by vykonávať 4-5 súprav výťahov na nohách. To skôr povedie k vyčerpaniu svalov a poklesu sily a nie k čerpaniu a rastu objemov. Pre takýchto športovcov stačí 2-3 sady na holení.
Tí, ktorí sa angažujú v klasických kulturistických programoch, potrebujú 3-4 sady.
Nezabudnite na holene a vybudujete harmonické telo a budete sa chrániť pred zraneniami.
