Správna výživa pre kulturistov je polovica bitky. Neexistuje jednoduchý, ale vedecký prístup k tomuto problému, ktorý vám umožňuje budovať svalovú hmotu bez problémov pre zdravie športovca. Inak môže dôjsť k narušeniu činnosti gastrointestinálneho traktu, centrálneho nervového systému a kardiovaskulárneho systému.
Na vybudovanie objemových, silných a reliéfnych svalov nestačí vlastniť rôzne tréningové metódy celého sveta alebo niektoré osobné techniky. Bez správnej výživy vo vhodných objemoch nie je možné dosiahnuť vysoké výsledky. Živiny sú potrebné pre trvalý rast svalov po cvičení a úplnom zotavení. Inými slovami, na zvýšenie objemu svalov musíte jesť a jesť veľa, ale správne, inak to bude budovať svalovú hmotu a tuk.
Tento program výživy je vysoko efektívny, progresívny a cenovo dostupný. Ide o to, že jej základ tvoria najmodernejšie úspechy v oblasti dietetiky, a preto slúži ako ideálny doplnok k akýmkoľvek školiacim procesom založeným na vedeckom prístupe. Takýto prístup k výžive vám umožní rýchlo zvýšiť svalovú hmotu bez toho, aby ste získali nadmerné množstvo tuku.
Niektorí športovci, ktorí sú „na hmote“, trpia negatívnym účinkom tukov v tele, na citlivosť na inzulín, čo spomaľuje rast svalovej hmoty. Takáto strava nemá takúto nevýhodu. Vďaka takémuto programu je možné postupne zvyšovať počet kalórií spotrebovaných atlétmi, aby sa telo dokázalo prispôsobiť. Inými slovami, problémy ako katabolizmus a nadbytok telesného tuku zostávajú pozadu.
„Bez správnej výživy av správnom množstve nie je možné dosiahnuť výrazné výsledky z odbornej prípravy.“
obsah
- 1 Základná strava pre kulturistov
- 2 Zvyšovanie kalórií
- 2.1 Proteíny
- 2.2 Tuky
- 2.3 Sacharidy
- 3 výživový plán
Základná strava pre kulturistov
Samozrejme musíte začať so základnou stravou pre športovcov. Pretože existujú individuálne rozdiely v metabolizme, ako aj úroveň aktivity každého atléta, použitie štandardných rovníc na výpočet počtu kalórií nemá zmysel a nebude fungovať. Na základe výpočtov je potrebné vziať do úvahy počet kalórií, ktoré sa absorbujú v počiatočnej fáze tréningového procesu a ich spotreba sa v závislosti od výsledkov neustále upravuje.
Takýto program vyžaduje sledovanie presného počtu kalórií a makronutriénov v priebehu nasledujúcich 6 týždňov aktívneho tréningu. Takýto prístup sa môže ukázať ako nový a neznámy, preto je lepšie o ňom nájsť informácie na internete, venovať trochu času štúdiu samotného významu tejto techniky. Faktom je, že veľa športovcov slepo koriguje príjem kalórií, po čom si sťažujú na neefektívnosť tréningu.
Športovec spravidla nevie, koľko kalórií presne spotrebuje. Preto budete musieť viesť denník a po prijatí špeciálnych programov viesť záznamy počas prvých troch dní. Je potrebné opraviť všetko, čo sa konzumuje počas tohto obdobia. Pre smartfóny existujú špeciálne aplikácie, ktoré vám pomôžu vypočítať priemerné údaje o spotrebe kalórií za dané časové obdobie. Inými slovami, svoju stravu musíte starostlivo riešiť.
Na urýchlenie procesu zvyšovania objemu svalov je potrebné k základným ukazovateľom pridať priemer asi 300 kcal. V priebehu nasledujúcich 2 týždňov je potrebné monitorovať nárast hmotnosti a objemu tela, zmerať objemy hrudníka, krku, rúk, atď. V rovnakom období budete musieť zmerať hladinu telesného tuku posuvným meradlom podľa týchto faktorov:
- ak priberáte na váhe bez telesného tuku, musíte do stravy pridať ďalších 300 kcal (denne);
- ak k zvýšeniu telesnej hmotnosti nedošlo, musíte pridať asi 500 kcal.
Podobný proces sa opakuje každých pár týždňov, pričom sa pridáva viac a viac kalórií, existujú však určité nuansy.
Zvýšte kalórie
Je potrebné zvýšiť príjem kalórií výlučne podľa vyššie uvedenej metodiky.
Spravidla sa po zvýšení počtu kalórií začne ukladať tuk. Nasledujúce akcie môžu mať nasledujúci charakter.
Najprv by ste mali odmietnuť zvýšiť počet kalórií, aj keď existuje ďalšia možnosť, ktorú navrhuje Lane Norton. Jeho podstatou je pridať nie každé 300 kcal každé dva týždne, ale iba 50.
Tieto kalórie sa spaľujú každý deň, ale po niekoľkých mesiacoch bude telo dostávať dostatok kalórií, čo povedie k zvýšeniu požadovanej telesnej hmotnosti.
Tento počet kalórií by sa mal rozdeliť do 3 - 4 dávok a konzumovať ich každé 4 hodiny. Úloha môže byť zjednodušená, ak urobíte časti rovnaké, pokiaľ ide o objem, s výnimkou časti, ktorá sa odoberie ihneď po tréningu. Táto porcia by mala obsahovať viac kalórií, niekde v 20%, v porovnaní s inými porciami.
Teraz je čas sa vysporiadať s typom kalórií, ktoré je lepšie jesť.
proteíny
Bielkoviny by sa mali konzumovať v množstve 1, 5 - 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti počas prvých 6 týždňov. Toto množstvo sa líši od toho, čo niektorí kulturisti konzumujú menším smerom. Najdôležitejšou vecou je použitie iba vysokokvalitných výrobkov.
Niektorí športovci sa domnievajú, že to nestačí, ale štúdie ukazujú, že v podmienkach prijímania 1, 5 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti sa svalové objemy zvyšujú. Každá porcia by mala obsahovať najmenej 30 g proteínu, ktorý je obsiahnutý v rôznych zdrojoch.
Napríklad:
- na stehnách kura;
- v kuracích prsiach;
- na morčacích prsiach;
- v lososa;
- v mušlích;
- v tuniaku;
- krevety;
- v chudom hovädzom mäse;
- v bravčovej panenke;
- v kuracích párkoch;
- v morčacej slanine;
- vo vajciach;
- v srvátkových bielkovinách;
- v kazeínovom proteíne;
- v gréckom jogurte;
- v tvarohovej hmote.
tuky
Mali by sa konzumovať iba tuky, ktoré majú rad funkcií. Predovšetkým je to forma koncentrovanej energie. Časť tuku ovplyvňuje vylučovanie hormónov. Na udržanie zdravého tela a zabezpečenie rastu v prvých 6 týždňoch intenzívneho cvičenia je potrebné konzumovať optimálne množstvo tuku.
Po stanovení základnej úrovne kalórií je potrebné určiť spotrebu tukov, ktoré by mali zaberať až 30% z celkovej stravy. S rastúcou intenzitou školenia sa toto percento zvýši. Pri zvýšení príjmu kalórií o 300 kcal by mala byť hladina tuku asi 150 kcal. Energetická hodnota 1 g tuku je asi 9 kcal, preto by sa malo pri každom pridaní 300 kcal do stravy pridať 15-17 g tuku. Ak sa strava zvýši o 50 kcal, malo by sa pridať 5 g tuku.
Príjem tukov závisí od príjmu uhľohydrátov v porovnaní so spotrebou proteínov, ktoré majú konštantnú zložku. Ak jete potraviny bohaté na uhľohydráty, potom je potrebné znížiť množstvo tuku a naopak.
Existujú 3 hlavné typy tukov - sú polynenasýtené, mononenasýtené a nasýtené. Najoptimálnejšou možnosťou je, keď sa konzumujú všetky druhy tuku, nielen jeden. Zdroje zdravých tukov zahŕňajú:
- olivový olej;
- repkový olej;
- mandle;
- avokádo;
- pistácie;
- vlašské orechy;
- makadamové orechy;
- ľanový olej;
- maslo;
- Kokosový olej
- syrom.
sacharidy
Posledná zložka vedie k určitému zmätku. Aby sme pochopili tento problém, je lepšie rozdeliť uhľohydráty do dvoch skupín.
Škrobové škroby
Škrobové uhľovodíky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú v tele a obsahujú dostatočné množstvo kalórií a ktoré zahŕňajú:
- obyčajné zemiaky;
- sladké zemiaky;
- quinoa;
- biela a hnedá ryža;
- klíčený obilný chlieb;
- tortilla;
- kamut.
Ovocie a zelenina
Súčasťou je vláknina, ktorá sa ťažšie trávi. Ovocie a zelenina majú menej kalórií a obsahujú menej uhľohydrátov. Fazuľa môže byť tiež pridaná do tejto skupiny.
Nasledovné skupiny môžu obsahovať tieto produkty:
- čučoriedky;
- maliny;
- lesné jahody;
- jablká;
- pomaranče;
- hrušky;
- špenát;
- kapusta;
- brokolica;
- uhorky;
- korenie;
- Ružičkový kel
- šalát a zelenina;
- zelené fazule;
- mrkva;
- zelená cibuľa;
- huby;
- cibule;
- paradajky;
- šošovka;
- čierne fazule;
- fazuľa;
- cícer.
Úlohou je správne používať tieto produkty. Môže vám to pomôcť niekoľko odporúčaní, napríklad:
- Ovocie a zelenina by sa mali konzumovať pri každom jedle.
- Škrobové sacharidy sa najlepšie jedia ráno a po tréningu.
- Ak sa konzumuje málo škrobových uhľohydrátov, do stravy sa musí pridať viac tuku, ako aj ovocie a zelenina.
V tomto prípade bude množstvo bielkovín na rovnakej úrovni a zostávajúce kalórie sa rozdelia medzi tuky a uhľohydráty.
Energetická hodnota 1 g uhľohydrátov je asi 4 kalórie, takže na zvýšenie obsahu kalórií v potravinách o 300 kcal je potrebné pridať asi 35 - 40 g uhľohydrátov. Ak sa pridá iba 50 kcal, potom uhľohydráty tvoria asi 12 gramov.
Výživový plán
Ak máte nejaké vedomosti o výžive a distribúcii kalórií, môžete začať počítať svoju stravu so všetkými požiadavkami. Napríklad:
- Základná strava je 2700 kcal.
- Optimálna hladina proteínu v množstve 2 g na 1 kg hmotnosti je 160 g alebo 720 kcal.
- Optimálna hladina tuku pri 30% hmotnosti všetkých spotrebovaných kalórií je 90 g alebo 810 kcal.
- Optimálna hladina uhľohydrátov, to znamená zostávajúce kalórie, je 229 g alebo 1170 kcal.
Výpočty sa robia pre mužských atlétov, ktorých hmotnosť je asi 80 kg.
Prvé jedlo:
- ¾ šálky ovsených vločiek.
- Jedno jablko strednej veľkosti.
- Dve celé vajcia.
- 5 vaječných bielkov.
Druhé jedlo:
- 1 odmerka srvátkového proteínu.
- 1/3 vlašských orechov.
- 0, 5-1 šálky čučoriedok.
- 220 ml odstredeného mlieka.
Tretie jedlo:
- 110 gramov lososa.
- 1/3 šošovky.
- 1 polievková lyžica + 2 lyžičky olivový olej.
- 3 šálky brokolice.
Tretie jedlo môže pozostávať z potravín, ako je losos, hnedá ryža a špargľa.
Stravovanie pred tréningom:
- 25 g srvátkovej bielkoviny.
- 10 g BCAA.
- 50 g uhľohydrátov.
Stravovanie po tréningu:
- 1 ks sladkých zemiakov.
- 0, 25-1 šálka hnedej ryže.
- 0, 5 šálky čiernej fazule.
- 4 lyžice. polievkové lyžice šťavy z avokáda.
- 170 g kreviet.
Toto je približný plán, na základe ktorého nie je ťažké rozvíjať svoju osobnú stravu v závislosti od individuálnych údajov.
