Činka na lavičke je zložité cvičenie, ktoré k nám prišlo od vzpierania. Na rozdiel od blbec a blbec, je k dispozícii pre každého, kto môže stlačiť tyčinku v rovných rukách. Lavičkový lis je stúpanie z úrovne ramien pomocou bench pressu. Schwung sa vykonáva od úrovne ramien, atlét zahŕňa nohy do práce, na rozdiel od obvyklého bench pressu. Z tohto dôvodu je zapojených viac svalov a môže sa zvýšiť hmotnosť. Shvungi sa používajú ako v silových športoch, tak aj v hrách na precvičovanie výbušnej sily. Vo fitness sa používajú na diverzifikáciu tréningu a na zapojenie väčšieho množstva svalových vlákien do práce. Švungi sú užitočné tak pre rozvoj sily, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.
obsah
- 1 Technika
- 1.1 Počiatočná poloha
- 1.2 Pohyb
- 1.3 Pozor
- 2 Odporúčania
- 3 Možnosti
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Aké svaly fungujú
- 4.2 Správne vykonanie
- 4.3 Chyby
- 4.4 Odporúčania
- 4.5 Zaradenie do programu
- 5 Kontraindikácie
Technika vykonávania
Počiatočná poloha
- Tyč je namontovaná na stojanoch tesne pod kľúčnou kosťou športovca. To je dôležité. Projektil by nemal byť príliš vysoký a športovec ho mohol správne odstrániť;
- Športovec má priľnavosť 10 cm širšiu ako krk alebo 10 cm širšiu ako jeho plecia, ak sú široké. Dlane sú namontované symetricky na krku;
- Potom pod barom musíte prísne vstúpiť do stredu a položiť ho na kosti kľúčnej kosti, chytiť ho zdola rukami;
- Kolená sú ohnuté, v dôsledku predĺženia kolenného kĺbu je tyč odstránená z stojanov;
- Športovec sa vzdiali od stojanov, to je všetko, je pripravený sa pohybovať, len čo vyrovná svoju polohu a stabilizuje telo
pohyb
- Nohy sú mierne ohnuté na kolenách a ostro nehybné;
- V pomere k dlaniam sa začínajú pohybovať hore;
- Puzdro zotrvačnej hmoty prekonáva mŕtvicu;
- Lokty sú narovnané;
- Ruky vykonávajú rameno výstrelu nahor a za hlavou;
- Športovec pripevní činku na hlavu;
- Potom ohne nohy na kolená a vráti činku do hrude.
pozor
- Projektil sa nedá vytiahnuť za chrbát ako pri trhnutí;
- Nie je potrebné sa zastavovať v úrovni očí, takže tyč je vyčnievaná na korunu;
- Nemali by ste odstreliť projektil z hrude a ostro ho pustiť na golier;
- Pokiaľ je to možné, používajte mäkkú techniku a kolená nevkladajte, kým nezacvaknú;
- Vyhnite sa ostrým pohybom zápästia a nekrútte ich v hornej časti dráhy;
- Bedrové kĺby sa rozširujú v smere pohybu;
odporúčanie
- Najdôležitejšou vecou vysokokvalitného bench pressu je udržiavanie rovnováhy. Tyč by sa mala pohybovať v jednej rovine, eliptická trajektória je povolená, ale nie hádzať za chrbát. Športovec musí udržiavať ťažisko a nesmie padať dopredu a dozadu;
- Nohy sú pevne na zemi, ponožky môžu byť mierne rozmiestnené do strán, ťažisko je okolo stredu oblúka chodidla;
- Sánkovanie sa vykonáva tak, aby športovec mohol ísť na plnú jazdu bez prerušenia pohybu. Je to možné vďaka skutočnosti, že kolená sa líšia do strán, do stredných prstov a nespadajú dopredu;
- Pohyb končatín nastáva v dôsledku rozšírenia kolien, členkov a bedrových kĺbov. Je potrebné sa snažiť zabezpečiť, aby bol pohyb tyče čo najhladší, bez trhania, manipulácie s rukami a poskakovania;
- Skákanie plnou nohou, aby sa zvýšila váha a zdvíhanie pätiek, je povolené, iba ak osoba vie, ako to urobiť, a jeho cieľom je rozvíjať výbušnú silu nôh, skôr než vypracovať ramená.
Možnosti vykonania
- Môžete si činku zahnutú zozadu za hlavou, táto možnosť je dobrá pre tých ľudí, ktorí majú dostatočnú pružnosť ramenného kĺbu. Pri kulturistike sa všeobecne uznáva, že takéto schwungy budú s väčšou pravdepodobnosťou pracovať na stredných deltoidných zväzkoch. Pri vzpieraní sa pohyb používa na učenie vyváženia váhou;
- Jolt sa otočil . Rozlišuje sa v tom, že nie je žiadna fáza výložníka rúk rukami, akonáhle bar dosiahne úroveň očí, športovec spadne pod bar a tlačí váhu hore nohami. Táto možnosť je technicky najťažšia z hľadiska fitness, kulturistiky a crossfitu.
Analýzové cvičenie
Lavičkový lis je špeciálne prípravné cvičenie z arzenálu vzpierania. Učí atléta tlačiť váhu v rovných ramenách. V tomto športe sa používajú vyššie opísaná technika, ako aj bench press, ako aj behanie a vyhadzovanie zozadu za hlavou. Shvungi vypracovať hornú fázu pohybu, tlačiť z goliera.
Aké svaly fungujú
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, shvungs zaťaženie viac ako stredná delta, ale predné a triceps, najmä pokiaľ ide o lavičke verzie. Niektorí americkí tréneri si preto myslia, že pohyb je v „vysokorýchlostnej verzii“ vhodnou „zadnou časťou“ pre klasický bench press.
Takmer všetky svaly tela - štvorhlavý sval a biceps bokov a zadku - fungujú ako „pomocné“. Teľa a soleus. Pri prevádzke od goliera kostí smerom hore je do pohybu zahrnutý lis, šírka a lichobežník. Ak je rukoväť dostatočne široká, ukáže sa, že zaostruje na strednú deltu.
Správne vykonanie
- Na začiatku predlaktia by malo byť čo najbližšie k telu a lakte sa musia narovnať tak, aby mal športovec čas priviesť telo pod činku. Malo by sa zabrániť otáčaniu lakťa;
- Ruky by sa mali úplne natiahnuť, keď športovec drží činku nad hlavou;
- Nemalo by byť príliš dlhé stáť s plášťom v hornom bode;
- Švungi sa líšia od stolných lisov tým, že sa vykonávajú pomocou zrýchľovania váhy na nohách, a nie vo výkonovej verzii;
- Je potrebné koncentrovať sa tak, aby dve tretiny spôsobu, akým tyč prechádza zotrvačnou hmotou, a iba doge sa uskutočňovalo prednou deltou a tricepsom;
- Práca na nohách by mala byť rýchla, výbušná;
- Musíte premýšľať o svojich nohách, akoby ste prechádzali vrcholom činky;
- Pri stlačení z hrude sa hlava stiahne dozadu, aby nezasahovala do dráhy strely
chyby
- Príliš nízka sila chodidla počas práce, nedostatok zrýchlenia;
- Keď kolená klesajú do drepu, kolená sa príliš ohýbajú, atlét sa pokúša vykonať plný tlak, ale s činkou na hrudi;
- Miešanie dôvery a schwang. Švungi sú výbušní a trusty sú synchrónny bench press, synchronizovaný s prácou nôh;
- Pevný príjem krku hrudníka;
- Projektil sa plazil na bruchu
odporúčanie
- Príliš úzka priľnavosť sa neodporúča, tj poloha rúk na krku, v ktorých sú dlane užšie ako plecia;
- Držte tyč pevne a nepraktizujte otvorenú rukoväť;
- Projektil by mal byť pripevnený na predné delty, nie nižšie;
- Lavičkový lis by sa nemal vykonávať zo skoku, ale z celej nohy;
- Squatting sa vykonáva pri štvrtine amplitúdy drepu, ak je amplitúda hlbšia, rýchlosť sa spomalí;
- Nohy, ktoré nie sú ohnuté pri kolenách pri spúšťaní tyče, sa neabsorbujú dobre a vedú k príliš vysokému nárazovému zaťaženiu chrbtice;
- V negatívnej fáze nie sú lakte posunuté dopredu a tyč prepadne
Zahrnutie programu
V programoch kulturistov zameraných na hypertrofiu a vo výcviku crossfitérov môže byť schwung zahrnutý do viacnásobného opakovania, napríklad na opakovanie 6-8. Vo vzpieračských programoch sa zvyčajne vykonáva v rozsahu nie viac ako 3 opakovaní s hmotnosťou nie viac ako 70 percent 1 PM.
Zvyčajne je toto cvičenie zahrnuté v programoch pre kulturistov najmenej jedenkrát týždenne, pravdepodobne v deň tréningu ramien po tréningu bench pressu.
V skúšobnom programe je cvičenie zahrnuté na samom konci, vo svetelnom režime a výlučne pre rýchlostný výcvik. Pri powerliftingu sa používa výlučne počas mimosezóny.
kontraindikácie
Pohyb sa neodporúča pri poraneniach ramien, lakťov, rúk, prstov, bokov a kolien. Neodporúča sa na obdobie obnovy a rehabilitácie, pretože v tomto cvičení je extrémne ťažké kontrolovať projektil.
Cvičenie by ste nemali vykonávať a tí, ktorí majú problémy s chrbticou - kýly, výčnelky, zakrivenie.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba s nízkou hmotnosťou, zatiaľ čo táto technika si vyžaduje veľa.