Lavičkový lis shvung

Činka na lavičke je zložité cvičenie, ktoré k nám prišlo od vzpierania. Na rozdiel od blbec a blbec, je k dispozícii pre každého, kto môže stlačiť tyčinku v rovných rukách. Lavičkový lis je stúpanie z úrovne ramien pomocou bench pressu. Schwung sa vykonáva od úrovne ramien, atlét zahŕňa nohy do práce, na rozdiel od obvyklého bench pressu. Z tohto dôvodu je zapojených viac svalov a môže sa zvýšiť hmotnosť. Shvungi sa používajú ako v silových športoch, tak aj v hrách na precvičovanie výbušnej sily. Vo fitness sa používajú na diverzifikáciu tréningu a na zapojenie väčšieho množstva svalových vlákien do práce. Švungi sú užitočné tak pre rozvoj sily, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Pozor
  • 2 Odporúčania
  • 3 Možnosti
  • 4 Analýza cvičení
    • 4.1 Aké svaly fungujú
    • 4.2 Správne vykonanie
    • 4.3 Chyby
    • 4.4 Odporúčania
    • 4.5 Zaradenie do programu
  • 5 Kontraindikácie

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  • Tyč je namontovaná na stojanoch tesne pod kľúčnou kosťou športovca. To je dôležité. Projektil by nemal byť príliš vysoký a športovec ho mohol správne odstrániť;
  • Športovec má priľnavosť 10 cm širšiu ako krk alebo 10 cm širšiu ako jeho plecia, ak sú široké. Dlane sú namontované symetricky na krku;
  • Potom pod barom musíte prísne vstúpiť do stredu a položiť ho na kosti kľúčnej kosti, chytiť ho zdola rukami;
  • Kolená sú ohnuté, v dôsledku predĺženia kolenného kĺbu je tyč odstránená z stojanov;
  • Športovec sa vzdiali od stojanov, to je všetko, je pripravený sa pohybovať, len čo vyrovná svoju polohu a stabilizuje telo

pohyb

  • Nohy sú mierne ohnuté na kolenách a ostro nehybné;
  • V pomere k dlaniam sa začínajú pohybovať hore;
  • Puzdro zotrvačnej hmoty prekonáva mŕtvicu;
  • Lokty sú narovnané;
  • Ruky vykonávajú rameno výstrelu nahor a za hlavou;
  • Športovec pripevní činku na hlavu;
  • Potom ohne nohy na kolená a vráti činku do hrude.

pozor

  • Projektil sa nedá vytiahnuť za chrbát ako pri trhnutí;
  • Nie je potrebné sa zastavovať v úrovni očí, takže tyč je vyčnievaná na korunu;
  • Nemali by ste odstreliť projektil z hrude a ostro ho pustiť na golier;
  • Pokiaľ je to možné, používajte mäkkú techniku ​​a kolená nevkladajte, kým nezacvaknú;
  • Vyhnite sa ostrým pohybom zápästia a nekrútte ich v hornej časti dráhy;
  • Bedrové kĺby sa rozširujú v smere pohybu;

odporúčanie

  • Najdôležitejšou vecou vysokokvalitného bench pressu je udržiavanie rovnováhy. Tyč by sa mala pohybovať v jednej rovine, eliptická trajektória je povolená, ale nie hádzať za chrbát. Športovec musí udržiavať ťažisko a nesmie padať dopredu a dozadu;
  • Nohy sú pevne na zemi, ponožky môžu byť mierne rozmiestnené do strán, ťažisko je okolo stredu oblúka chodidla;
  • Sánkovanie sa vykonáva tak, aby športovec mohol ísť na plnú jazdu bez prerušenia pohybu. Je to možné vďaka skutočnosti, že kolená sa líšia do strán, do stredných prstov a nespadajú dopredu;
  • Pohyb končatín nastáva v dôsledku rozšírenia kolien, členkov a bedrových kĺbov. Je potrebné sa snažiť zabezpečiť, aby bol pohyb tyče čo najhladší, bez trhania, manipulácie s rukami a poskakovania;
  • Skákanie plnou nohou, aby sa zvýšila váha a zdvíhanie pätiek, je povolené, iba ak osoba vie, ako to urobiť, a jeho cieľom je rozvíjať výbušnú silu nôh, skôr než vypracovať ramená.

Možnosti vykonania

  • Môžete si činku zahnutú zozadu za hlavou, táto možnosť je dobrá pre tých ľudí, ktorí majú dostatočnú pružnosť ramenného kĺbu. Pri kulturistike sa všeobecne uznáva, že takéto schwungy budú s väčšou pravdepodobnosťou pracovať na stredných deltoidných zväzkoch. Pri vzpieraní sa pohyb používa na učenie vyváženia váhou;
  • Jolt sa otočil . Rozlišuje sa v tom, že nie je žiadna fáza výložníka rúk rukami, akonáhle bar dosiahne úroveň očí, športovec spadne pod bar a tlačí váhu hore nohami. Táto možnosť je technicky najťažšia z hľadiska fitness, kulturistiky a crossfitu.

Analýzové cvičenie

Lavičkový lis je špeciálne prípravné cvičenie z arzenálu vzpierania. Učí atléta tlačiť váhu v rovných ramenách. V tomto športe sa používajú vyššie opísaná technika, ako aj bench press, ako aj behanie a vyhadzovanie zozadu za hlavou. Shvungi vypracovať hornú fázu pohybu, tlačiť z goliera.

Aké svaly fungujú

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, shvungs zaťaženie viac ako stredná delta, ale predné a triceps, najmä pokiaľ ide o lavičke verzie. Niektorí americkí tréneri si preto myslia, že pohyb je v „vysokorýchlostnej verzii“ vhodnou „zadnou časťou“ pre klasický bench press.

Takmer všetky svaly tela - štvorhlavý sval a biceps bokov a zadku - fungujú ako „pomocné“. Teľa a soleus. Pri prevádzke od goliera kostí smerom hore je do pohybu zahrnutý lis, šírka a lichobežník. Ak je rukoväť dostatočne široká, ukáže sa, že zaostruje na strednú deltu.

Správne vykonanie

  1. Na začiatku predlaktia by malo byť čo najbližšie k telu a lakte sa musia narovnať tak, aby mal športovec čas priviesť telo pod činku. Malo by sa zabrániť otáčaniu lakťa;
  2. Ruky by sa mali úplne natiahnuť, keď športovec drží činku nad hlavou;
  3. Nemalo by byť príliš dlhé stáť s plášťom v hornom bode;
  4. Švungi sa líšia od stolných lisov tým, že sa vykonávajú pomocou zrýchľovania váhy na nohách, a nie vo výkonovej verzii;
  5. Je potrebné koncentrovať sa tak, aby dve tretiny spôsobu, akým tyč prechádza zotrvačnou hmotou, a iba doge sa uskutočňovalo prednou deltou a tricepsom;
  6. Práca na nohách by mala byť rýchla, výbušná;
  7. Musíte premýšľať o svojich nohách, akoby ste prechádzali vrcholom činky;
  8. Pri stlačení z hrude sa hlava stiahne dozadu, aby nezasahovala do dráhy strely

chyby

  1. Príliš nízka sila chodidla počas práce, nedostatok zrýchlenia;
  2. Keď kolená klesajú do drepu, kolená sa príliš ohýbajú, atlét sa pokúša vykonať plný tlak, ale s činkou na hrudi;
  3. Miešanie dôvery a schwang. Švungi sú výbušní a trusty sú synchrónny bench press, synchronizovaný s prácou nôh;
  4. Pevný príjem krku hrudníka;
  5. Projektil sa plazil na bruchu

odporúčanie

  • Príliš úzka priľnavosť sa neodporúča, tj poloha rúk na krku, v ktorých sú dlane užšie ako plecia;
  • Držte tyč pevne a nepraktizujte otvorenú rukoväť;
  • Projektil by mal byť pripevnený na predné delty, nie nižšie;
  • Lavičkový lis by sa nemal vykonávať zo skoku, ale z celej nohy;
  • Squatting sa vykonáva pri štvrtine amplitúdy drepu, ak je amplitúda hlbšia, rýchlosť sa spomalí;
  • Nohy, ktoré nie sú ohnuté pri kolenách pri spúšťaní tyče, sa neabsorbujú dobre a vedú k príliš vysokému nárazovému zaťaženiu chrbtice;
  • V negatívnej fáze nie sú lakte posunuté dopredu a tyč prepadne

Zahrnutie programu

V programoch kulturistov zameraných na hypertrofiu a vo výcviku crossfitérov môže byť schwung zahrnutý do viacnásobného opakovania, napríklad na opakovanie 6-8. Vo vzpieračských programoch sa zvyčajne vykonáva v rozsahu nie viac ako 3 opakovaní s hmotnosťou nie viac ako 70 percent 1 PM.

Zvyčajne je toto cvičenie zahrnuté v programoch pre kulturistov najmenej jedenkrát týždenne, pravdepodobne v deň tréningu ramien po tréningu bench pressu.

V skúšobnom programe je cvičenie zahrnuté na samom konci, vo svetelnom režime a výlučne pre rýchlostný výcvik. Pri powerliftingu sa používa výlučne počas mimosezóny.

kontraindikácie

Pohyb sa neodporúča pri poraneniach ramien, lakťov, rúk, prstov, bokov a kolien. Neodporúča sa na obdobie obnovy a rehabilitácie, pretože v tomto cvičení je extrémne ťažké kontrolovať projektil.

Cvičenie by ste nemali vykonávať a tí, ktorí majú problémy s chrbticou - kýly, výčnelky, zakrivenie.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba s nízkou hmotnosťou, zatiaľ čo táto technika si vyžaduje veľa.