Počuli ste príbeh Big Dave ">
obsah
- 1 1. Neustále zmeny
- 2 2. Čas pri zaťažení
- 3 3. Vzťah mozog - sval
- 4 4. Práce na slabých stránkach
- 5 5. Vyzvite sa obrovskými prístupmi
- 6 6. Skontrolujte svoje cvičenia
- 7 7. Nájdite si školiaceho partnera
- 8 Rozlúčte sa s náhornou plošinou
- 9 Prekonanie náhornej plošiny
1. Neustále zmeny
Napriek tomu, že rozšírený 4-6-týždňový cyklus sa stále považuje za základ vzdelávacích programov, toto pravidlo už nefunguje, keď prekročíte priemernú úroveň prípravy na vyššiu úroveň. Zatiaľ čo iné dlhšie štruktúrované programy uľahčujú sledovanie pokroku, môžu byť celkom nudné a zle stimulujú rast svalov. Častejšia zmena programu, napríklad raz za týždeň, vás ušetrí pred stagnáciou. Tréningový systém Y3T (Yoda Three Training) je populárny tréningový spôsob, ktorý zahŕňa cyklistiku troch rôznych tréningových štýlov. Napríklad v prvom týždni vykonávate ťažké základné cvičenia v rozsahu 6 - 10 opakovaní, v druhom týždni - základné a izolované cvičenia v rozsahu 8 - 12 opakovaní, zatiaľ čo tretí týždeň zahŕňa vysoko intenzívne a objemné cvičenia v rozsahu 15 opakovaní a zahŕňa dropset a superset. Podobný režim 3-4 týždne spôsobí, že svaly rastú nepretržite.
2. Čas pri zaťažení
Príliš veľa ľudí v snahe prekonať náhornú plošinu a nájsť nový stimul pre rast svalov chodí na tréning v nízkom rozsahu opakovaní. Opačná stratégia však bude efektívnejšia. Čas strávený svaly pod zaťažením je dôležitým faktorom ich rastu, ktorý rozsah 3-5 opakovaní nedokáže poskytnúť. Takéto taktiky určite pomôžu rozvíjať silu, ale pokiaľ ide o hypertrofiu, musíte sa držať rozsahu 15 až 20 opakovaní. To platí najmä pre malé pomocné svaly. Na základe predchádzajúceho odseku, na poskytnutie dodatočného podnetu pre svaly, môžete k svojim prístupom násilím pridať niekoľko vysoko sa opakujúcich prístupov.
3. Vzťah mozog - sval
Pri sledovaní tréningových videí o kulturistike ste pravdepodobne počuli termín „ neuromuskulárne spojenie “ viackrát, ale v skutočnosti ste tento princíp vo svojom tréningu nikdy nepoužili alebo mu jednoducho nerozumeli. Neuromuskulárna komunikácia je jedným z najdôležitejších aspektov, ktorý oddeľuje dospelých od detí. Väčšina top kulturistov vám povie, aké dôležité je toto spojenie, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, symetriu a tvar. Keď cvičíte, najmä pri práci s veľkými svalovými skupinami, vidíte, že sa do hry dostáva viac menších pomocných svalov. Napriek tomu, že vďaka tomu môžete zdvihnúť väčšiu váhu, to tiež znamená, že napätie sa rozšírilo nielen do hlavných svalov, ale aj do pomocných svalov, čo znamená menšie stimuly pre rast. Uvidíte, ako lepšie sa budú vyvíjať svaly, ak sa sústredíte na svalové napätie a jeho udržiavanie iba v hlavných svalových skupinách.
4. Práca na slabých stránkach
Slabé stránky spomaľujú váš postup pri budovaní svalov a zvyšovaní pracovnej hmotnosti. Napríklad v prípade bench pressu majú ľudia tendenciu zlyhávať v niektorých fázach cvičenia, napríklad v mŕtvom bode, fixácii v hornej alebo strednej polohe. Ak sa chcete pohnúť ďalej, musíte tieto problémy vyriešiť. Identifikujte svoje slabé stránky alebo svaly a cvičte ich s ďalšími cvičeniami, postupmi a opakovaniami a čoskoro zistíte, že ste prekonali svoje pracovné váhy a plošiny.
5. Vyzvite sa na gigantické prístupy
Rovnako ako v odseku 2, gigantické prístupy sú fantastickým a brutálnym spôsobom, ako udrieť do svalov a priviesť ich z režimu dlhodobého spánku. Obrovské prístupy sú také tréningové metódy, pri ktorých si vyberiete ľahšiu váhu (približne 50 - 70% 1PM) a vykonávate tri, štyri alebo päť cvičení v rade s krátkym odpočinkom alebo bez neho. Použitie obrovských prístupov pre každú svalovú skupinu predstavuje rýchlu a intenzívnu stimuláciu rastu svalov.
6. Skontrolujte svoje cvičenia
Jedným z hlavných faktorov spôsobujúcich plošiny je adaptácia. Telo si len zvykne na cvičenia a stimuly, preto je dôležité pravidelne meniť zvyčajné cvičenia. Áno, drepy, deadlift a bench press sú základom takmer každého tréningového programu, ale tréningový svet nie je čiernobiely. Na stimuláciu rastu a zabránenie adaptácie používajte iné podobné cvičenia, ako napríklad predné drepy, lis na hrudník v blokovom tréningu a sumo deadlift. Na prekonanie začarovaného cyklu svalovej závislosti môže stačiť aj plyometrika a cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou.
7. Nájdite si školiaceho partnera
Napriek skutočnosti, že sebamotivácia je dôležitým faktorom, ktorý vás posúva ďalej, nie je nemenej dôležitá ani motivácia zvonka. Seba motivácia je zdĺhavý proces, takže dobrý partner, ktorý je pripravený vyjadriť všetko do vašej tváre alebo vás rozveseliť, ak zlyhá, vám pomôže vykonať ďalšie opakovania, ktoré sú potrebné pre rast svalov. Ak takého partnera nemáte, pozdravte suseda simulátora a povedzte mu pár slov. Možno sa tým zlepší účinnosť odbornej prípravy.
Rozlúčte sa s náhornou plošinou
Pamätajte, že problém s náhornou plošinou čelia aj tí najlepší kulturisti a iba tréneri, ale vďaka správnej rade, ktorú práve čítate, môžete minimalizovať trvanie náhornej plošiny a maximalizovať pokrok.
