Predĺženie ramien od horného bloku

Rozšírenie Triceps na hornom bloku je klasické cvičenie na kulturistiku a fitnes. Jedná sa o spoločné jednokĺbové hnutie, ktoré je vďaka svojej jednoduchosti veľmi obľúbené. Ale existuje niekoľko technických nuancií, ktoré vám umožňujú cítiť vývoj svalov úplne. Mnoho ľudí necíti triceps vôbec, keď predlžujú lakte. Berú príliš veľkú váhu a vykonávajú cvičenie na druhej strane kvôli zotrvačnosti. Preto sa oplatí naučiť, ako pracovať izolovane a dosiahnuť svoje výsledky rýchlejšie. Pohyb je známy s klasickou rovnou a lanovou rukoväťou. Druhá možnosť vám umožní načítať bočnú hlavu svalu.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Pozor
    • 1.4 Odporúčania
  • 2 Analýza cvičení
    • 2.1 pracovné svaly
    • 2.2 Pros
    • 2.3 Nevýhody
  • 3 Príprava na vykonanie
  • 4 Správne vykonanie
  • 5 chýb
  • 6 tipov na výkon
  • 7 Zaradenie do programu
  • 8 Kontraindikácie
  • 9 Ako vymeniť

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. Pohyb začína od bodu, ktorý mnohí považujú za stred amplitúdy. Je potrebné začať narovnávať ruky od polohy „predlaktia rovnobežne s podlahou“;
  2. Správnu polohu môžete zaujať stojaním vo vzdialenosti 30 - 40 cm od jednotky crossover;
  3. Rukoväť by sa mala brať rovnomerne v rovnakej vzdialenosti od stredu oboma rukami;
  4. Vykonajte mierne ohnutie vpred a mierne ohnite kolená;
  5. Nadýchnite sa, zafixujte tlač;
  6. Čepele určené na zníženie na chrbticu a nižšie na panvu;
  7. Udržujte svoje plecia rozmiestnené na jednom mieste

pohyb

  • Pri výdychu musíte narovnať ruky iba v lakťových kĺboch ​​a ramená zostať stabilné;
  • V dolnom bode pohybu je vhodné zotrvať a znižovať triceps;
  • Potom - vráťte sa do stredu amplitúdy a neohýbajte lakte navyše, aby ste „zatlačili“ váhu na plecia;
  • Po dokončení požadovaného počtu opakovaní musíte projektil vrátiť na pôvodné miesto

pozor

  • Cvičenie izolované - nie je potrebné „zarábať peniaze navyše“ s nohami, telom a lisom;
  • Čím väčší je dôraz na naklonenie vpred, tým menšie zaťaženie triceps dostáva;
  • V negatívnej fáze nie je možné schudnúť, musíte ju hladko znížiť, ako keby ste „priniesli“ svaly;
  • Lakte by mali byť ovládané tak, aby predlaktia nepresahovali ďaleko od tela;
  • Tempo by malo byť plynulé, rovnaké, netreba tlačiť blok dole kvôli zotrvačnosti a trhať

odporúčanie

  • Ruky by sa mali narovnať presne k bodu, kde je cítiť napätie, ale nie nadmerne, aby „blokovali lakť“;
  • Neohýbajte zápästia, aby nedošlo k preťaženiu väzov;
  • Kefy sa najlepšie udržiavajú tvrdo;
  • Blok - udržujte váhu až do konca cvičenia

Analýzové cvičenie

Pracovné svaly

Hlavným ťahúňom je triceps, tricepsový sval ramena. Blokové cvičenie je dobré, pretože zahŕňa všetky tri hlavy

Dodatočné svaly a stabilizátory - svaly kôry, predlaktia, deltoidy, latissimus, prsné steny, stehná ako stabilizátory.

goodies

  1. Považuje sa za „estetický“ a vyvíja iba vzhľad, ale nie je tomu tak. V silových športoch sa používa ako akýsi „záves“ po ťažkom lavičke pri ležaní alebo státí. Umožňuje rýchlejšie zotavenie, čo znamená, že ovplyvňuje indikátory napájania, aj keď nepriamo;
  2. Môže byť vykonaná šetrne - bez silného zaťaženia lakťov, rovnako ako mnoho iných tricepsových cvičení, nepretiahne vazy a je vhodná na rehabilitáciu po zraneniach, ak sa vykonáva s nízkou hmotnosťou;
  3. Ak k bloku pripevníte gumu, pred ťažkým lisom na lavici dôjde k vynikajúcemu zahrievaciemu cvičeniu kvôli rôznej zmene zaťaženia;
  4. Na konci tréningu môžete opäť pracovať s gumou alebo nízkou hmotnosťou, aby ste „vtiahli“ krv do svalov a zabezpečili regeneráciu.

cons

  • Nie je určený na silovú prácu, je nepravdepodobné, že by sa vybudoval silný triceps, ak športovec nevykonáva bench bench pressy a nepracuje v silovom režime pri iných cvičeniach.

Príprava na vykonanie

Mnohí sa musia „duševne pripraviť“, aby okamžite nezaťažili maximálnu záťaž. Nie je možné s tým nikoho zasiahnuť, ale zranenie ramien je ľahké. Ak potrebujete postaviť sa pred blok s ramenami zaoblenými dopredu - hmotnosť je príliš ťažká, musíte vziať menej dlaždíc.

Toto cvičenie zvyčajne dokončí bench press alebo tréning kulturistov. Ak sa používa na zahrievanie, vykonáva sa s gumou alebo s minimálnou hmotnosťou. Pri štúdii izolovaného tricepsu musia iba tieto cvičenia (napríklad počas rehabilitácie alebo v programe pre začiatočníkov) napnúť kĺby skôr, ako sa začnete pohybovať. Potom - pracujte s minimálnou hmotnosťou.

Správne vykonanie

  • Sprievodcovia v oblasti kulturistiky často tvrdia, že športovec by mal pracovať s mimoriadnym chrbtom a nemal by sa nakláňať dopredu. Nie je to úplne správne, povolený je mierny sklon asi 15 stupňov. Pohyb by sa nemal vykonávať úplne v dôsledku naklonenia a zotrvačnosti;
  • Kolená by nemali „chodiť“ smerom dopredu alebo dozadu;
  • Technický trik, ktorý vám umožní vykonávať pohyb so správnou pozíciou tela - pohľad smerujúci presne dopredu;
  • Nemá zmysel začať od predných deltov, v tejto pozícii pri cvičení biceps pracuje viac ako triceps. Nemali by ste vykonávať pohyb na úkor svalov, ktoré nie sú v tomto cvičení zamerané;
  • Správny štart - predlaktia sú rovnobežné s podlahou. Použitie tejto techniky vám nedovolí vziať veľké váhy a nepriamo chráni pred poraneniami väzov;
  • Pri používaní držadla lana musíte monitorovať polohu prstov, nemali by byť „zablúdené“, úchop by mal byť rovnomerne rozložený;
  • Pri použití priamej rukoväte sú zápästia ovládané, ich nadmerné predĺženie alebo ohyb je technická chyba;
  • Výdych sa vykonáva na námahu, synchronizácia nástavcov s dýchaním vám umožňuje kontrolovať pohyb a pomáha udržiavať telo celkom aktívne;
  • Priamy vzhľad umožňuje udržať hlavu v správnej polohe. Musíte sa tešiť dopredu a nenakláňať hlavu na stranu, aby sa kábel vedel nabok.

chyby

  1. Práca s lakťami, „vyčnievajúce“ rôznymi smermi;
  2. Ostrý krátky sklon tela vpred, aby ste si pomohli vytlačiť váhu;
  3. Rýchla relaxácia tricepsov po narovnaní paží, tlkot závažia do pôvodnej polohy;
  4. Úplné zníženie hmotnosti, vzájomný kontakt dlaždíc;
  5. Zaokrúhlenie pliec smerom dopredu, aby sa vytvoril ďalší vplyv;
  6. Výlety na ponožkách, zmena polohy nôh;
  7. Pracujte v ramenných kĺboch ​​a rukách, ktoré vám umožňujú presunúť váhu zo zeme

Tipy týkajúce sa výkonu

  • Kvôli zapojeniu sa do práce tricepsov rovnomerne použite držadlo lana alebo pripevnite gumu k hornému bloku. Táto verzia cvičenia vám neumožňuje hrať s veľkými váhami, ale nie je to potrebné. Priama priľnavosť pomáha lepšie fixovať ruky a vykonávať pohyb vo väčšej izolácii;
  • Krátka pauza v dolnej dovolenej časti amplitúdy pomôže lepšie rozvinúť triceps bez použitia závaží, ktoré sú traumatické pre kĺby a väzy. V takom prípade „stlačiť“ a „vložiť lakte“, kým nie je potrebné kliknutie;
  • Stojan na „nožnice“, keď je jedna noha umiestnená pred druhou, pomôže aktívnejšie zahrnúť triceps, ak sa tak človek neopiera, a stojí stabilne, čím zabráni telu v „mesačnom osvetlení“ a tlačí váhu nadol v dôsledku zotrvačnosti. Násobenie nie je technická chyba, ale skôr technická technika, ktorá pomáha niektorým športovcom;
  • Na zvýšenie hmotnosti môžete použiť tuhý úchop. Toto je opodstatnené, ak ste zapojení do bench pressu a vy potrebujete ďalšiu silovú prácu po hlavnej. Pre začiatočníkov a tých, ktorí trénujú triceps v režime pumpy, je lepšie zatiaľ používať lankovú rukoväť;
  • Ak je chrbát počas cvičenia unavený, je rozumné zmeniť nohy v nohách;
  • Na udržanie plynulého tempa sa oplatí robiť cvičenie v koncentrovanom štýle, pomaly sa uvoľňujú lakte o 2-3 počty;
  • Cvičenie, keď lakte nie sú uvoľnené kvôli hlave, významne zahŕňa ramenný kĺb, preto je zložitejší. Je to náročné na flexibilitu športovca. Ak vaše ramená nie sú príliš dobré, mali by ste túto variáciu cvičenia opustiť.

Zahrnutie programu

Mnohí sa týmto hnutím zahrejú. Samozrejme, ide o bench press. Ak urobíme to isté, nezabudnite na pravidlá. Na začiatok - spoločné cvičenie a pár predlžovacích prístupov s ľahkou gumou. Potom sa priblíži 1-2 s minimálnym odporom bloku. Zhromažďovanie žatvy nemusí robiť viacnásobné opakujúce sa čerpadlové súpravy, aby sa triceps vopred vypracoval. Tento prístup nefunguje dobre, ak sú výsledky v hlavnom cvičení a zdravé lakte pre človeka skutočne dôležité. Účelom zahrievania je zvýšiť lokálnu teplotu svalov, zlepšiť krvný obeh a pripraviť sa na hlavný pohyb, a nie unaviť svaly, takže predĺženie je úplne nemožné.

V klasických plánoch fitnes je predĺženie bloku posledným cvičením tricepsu. Tu je tiež dôležité príliš „príliš“ nevkladať lakte a vyhnúť sa príliš veľkému zotrvačnému zaťaženiu. Účelom cvičenia je zistiť triceps, a nie aby zbrane boli len prepracované, a osoba bude zranená v dôsledku ostrého „zasunutia“ lakťov.

Okrem toho sa musíte uistiť, že rozšírenie skutočne trénuje triceps, a nie „celé telo“. Pokušenie prejsť na „najsilnejších v hale“, samozrejme, uvoľniť vaše zbrane najväčším počtom dlaždíc, je samozrejme skvelé, nemali by ste sa mu však vzdať a len strácať čas „húpaním zotrvačnosťou“.

Typicky sa pohyb vykonáva v režime 12 alebo viacerých opakovaní, ale je možné pracovať v rozsahu 8 opakovaní alebo ešte menej.

kontraindikácie

Pohyb sa neodporúča pri zápalových procesoch v lakťoch a zápästiach, ale môže sa vykonávať počas celého obdobia rehabilitácie.

Pre tých, ktorí majú problémy so zápästiami, bandáže zápästia fungujú dobre.

Ako vymeniť

Pohyb je možné nahradiť akýmkoľvek nástavcom gumou, tlmičom alebo slučkami pre zdatnosť (v tomto prípade sa práca vykonáva za hlavou).

Zaujímavé Články