Začiatočníci tréningu v kulturistike sa často zaujímajú o to, ako sa beh odráža v zlepšovaní výkonnosti svalov, je efektívny na priberanie na váhe. Skúsme to zistiť. V športovom svete existujú dva úplne odlišné pohľady na túto tému.
Je teda škodlivé alebo užitočné spustiť budovanie svalov pre kulturistov “>
Je to určite škodlivé - ako hovoria priaznivci verzie škôd spôsobených behom k atlétovi v kulturistike, a ich pozícia je dokázaná skutočnosťou, že beh negatívne ovplyvňuje stav športovca, pretože je to vedľajšia záťaž, ktorá spôsobuje len potenie a vylúčenie tuku, čo má za následok strata vzácnej svalovej hmoty. Okrem toho, beh zaberá veľa energie, v dôsledku čoho kulturista už nie je schopný pracovať v telocvični, čo dáva všetko najlepšie na obetavosť a v dôsledku toho sa účinok tréningu výrazne zníži.
Existuje však opačný názor, ktorý tvrdí opak. Podľa tejto verzie, ktorú priaznivci joggingu dodržiavajú, je beh budovania svalov mimoriadne užitočný. Svalová hmota vyžaduje dostatočný prísun krvi na mierne cvičenie, čo je presne to, čo sa dosiahne v procese behu. Z tohto dôvodu by mali kulturisti pridať do joggingu svoje masové záťaže v telocvični - odporúča sa absolvovať vzdialenosť päť až desať kilometrov denne. Maximálny účinok sa dá dosiahnuť, ak tréning a jogging oddelíte a vykonáte ich v rôznych dňoch. Aj keď behanie priamo nezvyšuje svalovú hmotu, bude to dosť silný stimulačný faktor.
Diskusie o kompatibilite behu s kulturistikou sa nezmiznú a zostávajú doteraz relevantnou témou. Zároveň je možné pochopiť logiku oboch strán, ktoré sa stavajú proti tejto otázke, a preto je možné určiť, na ktorej strane doteraz zlyhala pravda. Nižšie sú uvedené rôzne aspekty vplyvu joggingu na telo praktikanta, na rast svalov v kulturistike, ako aj odpoveď na otázku vhodnosti joggingu popri tréningu v telocvični.
obsah
- 1 Vplyv behu na rast svalov
- 2 Aké sú výhody behu. Rozvoj vytrvalosti.
- 3 Aké výhody z toho získa kulturista?
- 4 Beh a somatotypy
- 5 ektomorfov
- 6 endomorfov
- 7 Mesomorfov
- 8 kolenných kĺbov
- 9 Záver
Vplyv behu na rast svalov
V procese zbavovania sa nadváhy alebo skôr jej tukových zložiek sa nevyhnutne stratí časť svalového tkaniva, ktoré je pre atléta hodnotné, ktorého stavba je opäť nemožná bez získania tukovej hmoty. Zdá sa teda, že beh, neúprosne horiace kilokalóriá a priori nemôžu byť pre kulturistov užitočné. Ak sa na to pozrieme z iného uhla, môžeme dospieť k záveru: jogging môže nielen odstrániť ďalšie kíl, ale tiež urýchliť prírastok svalovej hmoty.
Skutočnosť, že aeróbne cvičenie vyvoláva deštrukciu svalového vlákna, je všeobecne známa. Z tohto dôvodu ich niektorí športovci odmietajú bez toho, aby naznačovali, že aeróbne cvičenie vrátane joggingu pomáha zrýchľovať metabolické procesy a v skutočnosti sú najreálnejšími prírodnými anabolikami. Podľa tohto pohľadu na beh môžeme považovať za skutočne skutočnú pomoc športovcovi, ktorý nepoškodzuje. V skutočnosti však nie je všetko také jednoduché, ako sa zdá na prvý pohľad.
Cvičenie skutočne pomáha ničiť svalové vlákna, a ak ich preháňate bez toho, aby ste podnikli určité opatrenia, môže to pre kulturistov ovplyvniť stratu svalov. Aby mohol športovec skutočne profitovať z behu a efektívne skombinovať beh s kulturistikou, musíte poznať a dodržiavať niektoré špecifické pravidlá. Aeróbne cvičenie vyžaduje veľké množstvo energie, ktorej hlavným dodávateľom v tele sú uhľohydráty. Preto, ak športovec vykonáva chudnutie ráno a večer, je potrebné znížiť jeho príjem sacharidov na maximum, aby telo začalo využívať svoje prírodné rezervy - tukové zásoby ako palivo. V tomto prípade je vhodné zvýšiť podiel bielkovín v potrave, aby nedošlo k strate svalovej hmoty.
Ak má športovec v úmysle použiť jogging ako prírodný anabolik, mal by naopak zvýšiť množstvo uhľohydrátov v strave, a tým zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť energetické zdroje tela. Množstvo proteínu môže zostať nezmenené. To je prípad, keď tuková vrstva kulturista neklesá, ale účinnosť jeho silového tréningu sa výrazne zvýši. Okrem toho, jogging prispieva k zvýšeniu vytrvalosti, čo športovcovi umožňuje rýchlejšie zotavenie po ťažkých zaťaženiach.
Aké sú výhody joggingu? Rozvoj vytrvalosti.
Prevádzkové triedy umožňujú telu, spolu s potom, aktívne odstraňovať toxíny a toxické látky a normalizovať metabolizmus. V dôsledku dodatočného prísunu kyslíka sa vyčistia všetky bunky tela vrátane mozgu a svalového tkaniva. To pozitívne ovplyvňuje svaly aj centrálny nervový systém (centrálny nervový systém), najmä mozog. Dobré fungovanie centrálneho nervového systému znamená plynulé fungovanie svalov, vysokú odolnosť voči stresu po cvičení, efektívnejší rast svalov a zníženie rizika zranení a syndrómu pretrénovania. Aeróbne cvičenie je mimoriadne účinné pri zrýchľovaní rastu svalových vlákien, pri zvyšovaní svalových rezerv a pri podávaní ďalších stimulov pre ich rozvoj.
Rovnako ako všetky ostatné cyklické cvičenia, aj beh prispieva k maximálnemu rozvoju celkovej vytrvalosti tela. Súčasne sa dokonale posilňujú kardiovaskulárne a dýchacie systémy trénované v záťaži, zlepšuje sa krvný obeh, aktivujú sa metabolické procesy.
Aké výhody získa kulturista z tohto behu a somatotypov
Teraz, keď vieme, že kulturistika a beh možno kombinovať, a iba je potrebné jasne porozumieť cieľu zahrnutia joggingu do vzdelávacieho programu, treba brať do úvahy aj somatotyp (typ tela) školenca. Typ postavy určuje všeobecný charakter tréningu v telocvični aj mimo nej vo všetkých prípadoch, keď dôjde k rôznym kombináciám tréningu, vrátane kombinovania kulturistiky s behom. Yuri Vlasov hovoril o potrebe kombinovať cvičenia na kulturistiku s cvičeniami, ktoré zvyšujú pružnosť a vytrvalosť.
Bez ohľadu na definíciu by somatotyp nemal byť považovaný za postavu, ale za ústavnú psychológiu tela podľa teórie vyvinutej Sheltonom a Kretschmerom. Teória je založená na nasledujúcom - existujú tri hlavné typy postavy, medzi ktorými existuje veľa rôznych prechodných typov. Podľa Sheltona a Kretschmera je určitá psychológia neoddeliteľnou súčasťou každého typu tela, hoci z hľadiska kulturistiky je to už druhoradé - hlavnou vecou je, že prostredníctvom typu pridávania športovca sa určuje smer vývoja jeho tela a možnosť jeho korekcie. Poznanie vlastného typu tela vám umožňuje efektívne kombinovať telocvičňu s joggingom.
ectomorphs
Ektomorfy, nazývané tiež tvrdé geometre, patria k tenkému typu prídavku. A na prvý pohľad sa zdá, že kombinácia silového tréningu a behu neprináša ektomorfám nič, vzhľadom na to, že aeróbne cvičenie je navrhnuté tak, aby znížilo telesný tuk, ktorý štíhlí športovci prakticky nemajú. Na druhej strane sú do procesu behu zapojené hlavne svalové vlákna, ktoré sa považujú za „pomalé“ - sú to červené vlákna husto preniknuté kapilárnou sieťou. Rovnakým spôsobom, ale v menšej miere, vlákna strednej triedy medzi rýchlou a pomalou (červenou a bielou) pracujú pri behu.
Pri cvičení s hmotnosťou sú do práce zahrnuté rýchle vlákna av menšej miere aj medziľahlé vlákna. Čo vyplýva z tohto "> endomorfov
Endomorfy sú kompletným typom tela. Predovšetkým sa im odporučilo, aby bežali s použitím miestnych akcelerácií, pretože výsledkom je viditeľné (až o 7%) zvýšenie metabolizmu po dobu 20 - 24 hodín po ukončení bežeckého tréningu. Je tiež dôležité, aby endomorfy bežali hneď po telocvični. Pri cvičeniach s hmotnosťou svalov je spálená celá dodávka glykogénu a pri behu je jediným zdrojom energie ukladanie tukov, ktoré sa počas aeróbneho cvičenia efektívne spotrebúvajú.
Správne načasovanie chodu je dôležité. Prebytočný podkožný tuk horí najvýhodnejšie počas ranných behov, ak sa však tréning v telocvični koná večer, potom nie je možné kombinovať ho v takom poradí s ranným chodom. Ideálnou možnosťou je preniesť obe tréningy ráno. Ak to nie je možné, existujú ďalšie dve možnosti. Prvým je spustenie ráno a večer po silovom tréningu, čo je nepochybne plus pre endomorf, ale stáva sa, že nie vždy je možné si to uvedomiť. Druhou možnosťou je urobiť ranný jogging v dňoch bez silového tréningu a v dňoch silového tréningu, ktorý bude prebiehať až potom. Post-tréningový beh nemusí byť sprevádzaný miestnymi zrýchleniami, iba musíte bežať každý deň.
mesomorph
Kombinácia behu s kulturistikou pre mezoform (atletický typ zloženia tela) znamená získať vynikajúcu príležitosť komplexne rozvinúť silu tela v rovnakom čase ako vytrvalosť. Atletický typ sa odporúča prevádzkovať bez zrýchlenia v jedinom rytme, v dôsledku čoho zaťaženie padá iba na pomalé vlákna a zároveň prakticky nedochádza k spotrebe glykogénu. Počas silového tréningu dochádza k rastu hlavne z rýchlych vlákien a pri bežiacom tréningu - pomalšie. Pre atletický typ je vhodné striedať dni vyučovania na simulátoroch.
Kolenné kĺby
Bez ohľadu na to, či patríte k jednému alebo druhému zloženiu tela, pri kombinovaní joggingu a kulturistiky by ste mali pamätať na zdravie kolenných kĺbov. Droboty s činkou vykonávanou súčasne s behom významne zvyšujú riziko zranenia, ktoré je najdôležitejšie pre „čisté“ endomorfy a ektomorfy, ako aj pre športovcov, ktorých ústava medzi nimi zaujíma strednú polohu - všetky sa vyznačujú relatívne slabým vývojom šliach a svalového tkaniva.
Preto sa ektoformám odporúča bežať naraz až 20 - 25 minút a vykonávať drepy s maximálnou hmotnosťou dvoch súprav s počtom opakovaní do piatich. Endoformy musia robiť jogging trvajúci 40 - 50 minút a pri kombinovaní tréningu v telocvični s joggingom, v drepe sa odporúča znížiť hmotnosť činky a vykonať ju maximálne dvoma spôsobmi.
Kulturistika a bežecký tréning môžu byť kombinované len s bez mezoformami, vrátane medziproduktov, ktoré sú im blízke, umiestnené medzi nimi a ostatnými dvoma hlavnými somatotypmi.
záver
Preskúmali sme teda všetky hlavné aspekty kombinovania silového tréningu v telocvični a bežeckého tréningu. Vieme, že samotné školenie vám nedovolí budovať svalovú hmotu, ale bude to užitočné pri tréningu každého kulturista, pretože je to prírodný anabolik, ktorý podporuje a urýchľuje prírastok svalov. Ako výsledok sa odporúča všetkým športovcom popri silovom tréningu aj jogging. Je samozrejmé, že hlavný dôraz by sa mal klásť na silový tréning. Jogging tu hrá ďalšiu úlohu a vy by ste sa do nich nemali príliš zapájať, aby ste predišli poškodeniu zdravia. Pri príprave tréningového programu je potrebné vziať do úvahy typ postavy, nezabúdať na vlastnosti procesov tela, ktoré sú zodpovedné za obnovu a rast svalových vlákien. Voľba správneho režimu športovcom je zárukou, že športovec urobí pre seba významný pokrok vybudovaním vysokokvalitných úľavových svalov.
