Ako načerpať horný lis

Dolný, bočný, horný lis podmienečne nazýva zodpovedajúce časti svalov brucha. Je to horná tlač, ktorá v každodennom živote zažije najviac stresu, preto je ľahšie a ľahšie ju čerpať ako spodnú alebo bočnú stranu.

obsah

  • 1 Hlavná skupina cvičení
    • 1.1 Krútenie tela zákrutami
    • 1.2 zdvíhanie nôh
    • 1.3 Penknife
    • 1.4 Noha sa otočí
  • 2 Súbor cvičení na simulátoroch
    • 2.1 Krútenie na bloku
    • 2.2 Lezenie na lavičku
    • 2.3 Krútenie na simulátore
  • 3 Dodatočné školenie
  • 4 Ako zvýšiť efektívnosť školenia "> 5 Dodatočné vybavenie
  • 6 Kontraindikácie tried

Hlavná skupina cvičení

Podľa odborníkov je možné stať sa majiteľom dobrej tlače s kockami doma, pravidelne ju robiť, vyberať a vykonávať školenia správne. Existuje veľa cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ, ale lepšie sa zamerať na kľúčové. Mali by sa stať základom všetkých školení, ktoré sa môžu robiť mimo stien telocvične.

Krútenie tela zákrutami

Účinne využíva hornú tlač, vyžaduje nasledujúci postup:

Počiatočná poloha

Ľahnite si na chrbát, ohýbajte kolená a pútajte si ruky za hlavu. Nohy môžu zostať na podlahe, byť v uhle 90 stupňov na kopci (lavičke), byť zapojené do výcviku.

poprava

Pomaly nadvihnite kryt najskôr doľava a potom doprava. Hlavnou úlohou je prinútiť lakť, aby sa dotkla opačného kolena.

zariadenie

Bedra by mala zostať nehybná a pevne pritlačená k podlahe, zdvíhanie a otáčanie by sa malo vykonávať výlučne v dôsledku pohybov hornej časti chrbta. Musíte vstať s výdychom cez ústa a znížiť s vdýchnutím cez nos.

Začiatočníkom sa odporúča začať robiť 8 až 10 zákrutov v 3 sadách. Ak je cvičenie úplne zvládnuté, počet opakovaní sa zvýši na 50.

Noha vyvoláva

Počiatočná poloha

Vykonáva sa ležať na podlahe s rukami natiahnutými pozdĺž tela, dlane smerované nadol alebo na lavici, keď ju držia ruky v oblasti hlavy. Nohy zostávajú rovné.

poprava

Pri výdychu zdvihnite nohy v pravom uhle, nižšie do pôvodnej polohy, vdychujte.

zariadenie

Správne vykonanie tohto cvičenia zahŕňa plynulé pohyby, neprítomnosť trhnutí. Pri zdvíhaní musí byť panva úplne mimo podlahy. Je dovolené mierne ohnúť nohy.

vreckový nôž

Počiatočná poloha

„String“ - telo spolu s rukami natiahnutými za hlavou tvoria jednu líniu.

poprava

Zdvíhajte nohy v rovnakom čase ako telo na výdychu, pričom na najvyšší bod zafixujte zdvih na sekundu a potom sa postupne vráťte do pôvodnej polohy.

zariadenie

Dôkladná pozornosť si vyžaduje koordináciu. Aby boli svaly lisu maximálne rozvinuté, je potrebné držať nohy rukami v malej vzdialenosti od povrchu podlahy a nie ich znižovať až na koniec.

Noha sa otočí

Počiatočná poloha

Prijaté na podložke.

poprava

Nohy, bez ohybu, zdvihnite a potom dolu najprv rovno, a potom doľava a doprava.

zariadenie

Maximálny výnos získate iba vtedy, ak držíte nohy vo vzdialenosti 15 - 20 centimetrov od podlahy.

Charakteristickým rysom tréningu je to, že vyjde nielen horná kocka, ale aj dolná kocka .

Súbor cvičení na simulátoroch

Na rozdiel od predchádzajúceho vyžaduje použitie simulátorov. Skvelé pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu, slúži ako dodatočná záťaž pre svaly hornej tlače.

Krútenie na bloku

Postavte sa chrbtom k simulátoru. Uchopte rukoväť rukami a kľaknite si. Rukoväť lana môžete držať za hlavou aj pred hrudníkom. Čím vyššie sú ruky, tým väčšie je zaťaženie lisu. Ak je požadovaná poloha akceptovaná, nakláňajte puzdro smerom dopredu.

Lavica stúpa

Sedí na najvyššom bode stúpania, zablokujte nohy a potom sa oprite. Kryt musí byť rovnobežný s podlahou. Zdvihnite kryt a potom ho sklopte do pôvodnej polohy.

Ruky majú rôzne polohy. Môžu byť prekrížené na hrudi, zložené za chrbtom, prenesené za hlavu do „hradu“. Hlavná vec je, že v dolnom bode je telo rovnobežné s podlahou, hore - žalúdok sa takmer dotýka bokov.

Krútenie na simulátore

Posaďte sa na simulátore, opravte polohu nôh, uchopte rukoväť. Táto technika spočíva v nakláňaní smerom ku kolenám pri krútení tela a potom v návrate do pôvodnej polohy.

Odpor bude závisieť od simulátora. Na niektorých sa to vykonáva zdvíhaním závaží a na iných - kvôli tlaku hrudníka na doraz. Hlavnou výhodou tohto cvièenia je, že èerpá horný lis, predné zubné a šikmé svaly.

Dodatočný výcvik

Predložené základné cvičenia pomáhajú dosiahnuť dostatočne vysoký výsledok, samozrejme, v prípade, že sa vykonávajú nielen pravidelne, ale aj správne. Môžete sa obmedziť iba na nich, nemali by ste však ignorovať ďalšie zaťaženie, ktoré bude pre tých, ktorí chcú dosiahnuť maximálny účinok, dosť užitočné.

Alternatívne cvičenia:

  1. Jednoduché zdvíhanie hornej časti tela.

Vystupuje na koberci. Nohy sú ohnuté kolmo na kolená. Nadvihnite kryt tak, aby bol horný lis čo najpevnejší a ruky ťahajte čo najviac dopredu. Keď je telo zdvihnuté na maximum, vydržte v extrémnom bode a postupne zvyšujte „pauzu“ na desať sekúnd.

  1. Dve možnosti pre predchádzajúce cvičenie:
  • s rukami prekríženými na hrudi;
  • s rukami zovretými za hlavou;
  1. Svahy.

Navrhujú použitie akéhokoľvek predmetu, napríklad lavice, na ktorej sa môžete ohýbať. Technika cvičenia zahŕňa oneskorenie v strede ohybu. Čím je väčší, tým lepší.

Ako zvýšiť efektívnosť odbornej prípravy ">

Dodatočné vybavenie

Môžete robiť cviky na napumpovanie horného lisu bez akéhokoľvek športového vybavenia. Je však lepšie mať nejaké vybavenie, ktoré vám umožní počas tréningu rozšíriť schopnosti športovca. To sa týka predovšetkým lavice, ktorá je potrebná na vykonanie mnohých cvičení.

Je pohodlnejšie a bezpečnejšie používať koberec pre triedy. Pokračovanie v odporúčaní palaciniek z baru. Budú potrebné, keď sa cvičenia začnú ľahko podávať, aby sa dali použiť ako váhy.

Kontraindikácie tried

Nie každý môže začať trénovať na čerpanie tlače. Existuje niekoľko lekárskych kontraindikácií, ktoré by sa mali zistiť vopred. Nemôžete začať trénovať s hypertenziou, problémami s cievnym systémom. Ťažkosti môžu nastať u ľudí trpiacich bedrovou lordózou, hrudnou osteochondrózou. Ak vezmete do úvahy faktory, ktoré vám neumožňujú začať s vyučovaním, pristupujte k tréningu komplexne, výsledok nebude dlho nadchádzajúci.

Zaujímavé Články