Kardiotrénovanie je primárne zamerané na tréning srdcového svalu. Toto je dôležitá súčasť v kulturistike mnohí tieto cvičenia zanedbávajú. A sú veľmi dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému. V tomto článku sa budeme zaoberať hlavnými mýtmi a poskytneme odporúčania pre tento typ školenia.
Kardio tréning zahŕňa: beh, chôdzu, skákanie, jazdu na bicykli.
obsah
- 1 Funkcie kardio tréningu
- 1.1 Príprava
- 2 päť mýtov o kardio
- 2.1 Prvý mýtus
- 2.2 Druhý mýtus
- 2.3 Tretí mýtus
- 2.4 Štvrtý mýtus
- 2.5 Piaty mýtus
- 3 Odpovedzte na často kladené otázky
- 3.1 Koľko času je potrebné na cvičenie "> 3.2 Aký tréning je lepšie zvoliť na chudnutie: beh, chôdza, jazda na bicykli?
- 3.3 Kedy musíte urobiť aerobik, aby ste schudli rýchlejšie?
- 3.4 Aký režim cvičenia pomôže udržať chudnutie?
- 3.5 Ktorý tréner je najúčinnejší?
- 4 tipy pre odborníkov na kardio
- 4.1 Kardio cvičenie
Funkcie kardio
Kardio tréning sa v poslednej dobe stáva čoraz obľúbenejším. Niekedy, pri návšteve posilňovne v dopravnej špičke, môže byť ťažké preraziť sa na bezplatnom bežiacom páse alebo na rotopede. Mnoho trénerov tvrdí, že niektorí hostia, ktorí to robia sami, trávia čas a energiu bezcieľne a niekedy môžu dokonca konať na vlastnú škodu.
Ako získať čo najviac z kardio simulátorov a čo by sa malo brať do úvahy počas tréningu?
Musíte pochopiť, že kardio tréning nie je zameraný na rozvoj svalov, ale na kardiovaskulárny systém.Kardio tréning môže byť prospešný iba vtedy, ak je osoba pravidelne a pravidelne sledovaná jeho pulz . V opačnom prípade môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia.
výcvik
Pred kardio tréningom by ste mali určite zistiť hranice srdcovej frekvencie : horné a dolné kroky. Najpresnejší spôsob, ako to urobiť, je podstúpiť počítačové vyšetrenie, ktoré ukáže stav kardiovaskulárneho systému a dá predstavu o prípustnom krvnom tlaku počas cvičenia. Ak chcete zistiť hornú a dolnú hranicu impulzu bez počítača, musíte odpočítať vek od 220 rokov. Ak vynásobíme výsledné číslo 65%, dostaneme nižší prijateľný limit a vynásobíme 85% - horný.
Takmer všetky typy moderných simulátorov sú vybavené senzorom, ktorý určuje pulz, odborníkom sa odporúča používať ďalšie vybavenie. Aby simulátor v priebehu bežeckého trenažéra určil presný pulz, dlane športovca by mali spočívať na zábradliach, čo je skutočne nesmierne ťažké.
Päť mýtov o kardio tréningu
Prvý mýtus
"Kardio tréning" spaľuje "prebytočný tuk oveľa lepšie ako cvičenie s činkou."
Najkratšia cesta k štíhlej postave je kombináciou aeróbnych a silových cvičení. Niektoré ženy mylne robia kardio len z dvoch dôvodov.
Po prvé, verí sa, že aeróbne cvičenie ako energetické palivo, hovorí sa, že priamo používa tuky a silové cvičenia - iba krvný cukor a glykogén (cukor, ktorý sa v budúcnosti ukladá do pečene).
Po druhé: počas 45 minút výcviku aeróbne cvičenia „spaľujú“ oveľa viac kalórií ako časovo rovnaký silový tréning.
Áno, pravdou je, že aerobik používa ako palivo subkutánne zásoby tuku, ale cukor v krvi a glykogén tiež vstupujú do podnikania! Veda dokázala, že počas prvých 20 minút aeróbneho tréningu sa konzumuje iba krvný cukor a glykogén . Až potom začne „spaľovanie“ tukov.
Aerobik v rovnakom čase „spaľuje“ viac kalórií . Je tu však ešte jedna pravda: silový tréning výrazne zvyšuje úroveň metabolizmu na dovolenke. Pre tých, ktorí nerozumejú: v pokoji naše telo postupne „spaľuje“ náš tuk, aby poskytlo energiu pre fyziologickú prácu nášho tela (srdcový rytmus, trávenie, dýchanie atď.). Silový tréning dramaticky zvyšuje mieru spotreby tuku na dovolenke, samotné náklady závisia od vašej svalovej hmoty. Napríklad desať kilogramov svalu vyžaduje 500 až 900 ďalších kalórií za deň, čo sa rovná jednému dňu úplného pôstu za týždeň!
Záver: kardio tréning „spaľuje“ tuk počas tréningu, ale prakticky neovplyvňuje spotrebu tuku počas odpočinku. Silový tréning nie je tak silný pri „spaľovaní“ tukov, ale vážne zvyšuje kľudový metabolizmus.
Tým, že urobíte oboje, budete výrazne urýchliť chudnutie.
Druhý mýtus
„Čím viac aerobiku, tým lepšie“
Vedci zistili, že hoci aerobik „spaľuje“ tuk, telo sa po hodinovej námahe prepne na svalové tkanivo. A namiesto tukov bielkovinové aminokyseliny horia v ohni metabolizmu. Po dvoch hodinách kardiotréningu telo stráca až 90% leucínu, aminokyseliny, ktorá určuje rast svalov. Jay Cutler hovorí: „Pokúsil som sa dosiahnuť„ úľavu “, rozhodol som sa posunúť aerobik a predĺžiť aerobný výcvik na hodinu a pol. Okamžite klesla sila svalov a stratili svoju normálnu elasticitu. Od tej doby robím aerobik dlhšie ako 45 - 50 minút. “
Tretí mýtus
"Začnite s kardio a potom pokračujte v silových cvičeniach."
Opak je pravdou. Na to, aby silové cvičenia fungovali, musíte použiť veľké závažia, s ktorými v prístupe nemôžete vykonať viac ako 6 - 12 opakovaní. Ak začnete s kardio cvičením, spotrebujete glykogén, čo povedie k zníženiu svalovej sily. V dôsledku toho nebudete schopní rozvíjať intenzitu tréningu, ktorá zahŕňa rast svalov. Musíte začať s „železom“, a to výrazne pomôže vášmu aerobiku. Silovými cvičeniami sa vyčerpajú zásoby uhľohydrátov, a preto „spaľovanie tukov“ nezačne o štvrť hodiny, ale takmer okamžite po začatí aeróbneho tréningu.
Štvrtý mýtus
„Jedol tortu“> Piaty mýtus
"Zvýšenie kardiovaskulárnych a ľahkých silových cvičení je účinnejšie pri spaľovaní tukov."
Už bolo povedané, že najlepší výsledok „spaľovania“ tuku je kombináciou aeróbneho a energetického zaťaženia. V prípade „železa“ je zaťaženie odlišné. Malé hmotnosti nestimulujú rast svalového tkaniva, ale ako viete, jeho množstvo je základným faktorom pri spaľovaní tukov. Hlavné pravidlo teda zostáva nepopierateľné: potrebujete plný silový tréning s veľkými váhami (6 až 12 opakovaní v sade).
Často kladené otázky
Koľko času musíte urobiť "> Aký tréning je lepšie zvoliť na chudnutie: beh, chôdza, jazda na bicykli?
Každý z týchto typov záťaží bude mať svoje výhody. Všetko záleží na tom, čo vás baví . Tento faktor je kľúčom pri výbere typu kardio tréningu, vďaka ktorému schudnete a nie ste fyzicky vyčerpaní.
Kedy musíte urobiť aerobik, aby ste schudli rýchlejšie?
Odporúčame vykonávať tradičné kardio tréningy 2-3 krát týždenne pri miernom tempe po dobu 45-60 minút, a ešte dvakrát - intervalový tréning . Aspoň 2-3 krát je potrebné zapojiť sa do silových cvičení.
Aký cvičebný režim pomôže udržať hmotnosť mimo?
Aby sa kilogramy nevracali, stačí trénovať 3-4 krát týždenne 45 až 60 minút miernym tempom . Udržujte svoj srdcový rytmus na maximálnej hodnote 65 - 70%. Intervalová tréningová prax iba v poradí rozmanitosti.
Ktorý simulátor je najúčinnejší?
Ten, ktorý sa ti páči! Úbytok hmotnosti určuje skúsenosť s aeróbnym tréningom. Čím viac z nich, tým väčšie chudnutie. Na vašom obľúbenom simulátore môžete vydržať dlhšie ako na tom, ktorý nemôžete vydržať.
Kardio Tipy
- Kardio tréning je výhodný, ak je osoba zapojená správne, to znamená, že musíte monitorovať pulz.
- Počas tréningu musíte neustále sledovať svoj srdcový rytmus . Z tohto dôvodu sa mnohým odporúča používať počas tréningu ďalšie vybavenie, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú tendenciu zvyšovať krvný tlak alebo problémy s kardiovaskulárnym systémom.
- Pred tréningom musíte určiť svoj cieľ : aktívny tréning srdca alebo chudnutie. V prvom prípade by mal byť tréning intenzívnejší (srdcová frekvencia 85% maximálnej hornej hranice), ale kratší čas (v priemere 15–20 minút. Ak je potrebné schudnúť, musíte sa pripraviť na tréning pri 40–60 minút, ale s menšou intenzitou - 65% hornej hranice impulzu.
- Najlepšie je začať s 10-15 minútovými reláciami s nízkou intenzitou.
- Pri výbere denného času na kardio tréning je potrebné pripomenúť, že miera záťaže ráno a večer je odlišná . Ráno by mala byť intenzita tried nižšia - asi 100 - 110 úderov za minútu pre začiatočníkov a 120 - 125 úderov pre pravidelných návštevníkov haly. Večerný tréning by sa mal konať v intenzívnejšom režime s pulzom 130 úderov pre začiatočníkov a 140 úderov pre pokročilých.
- Iba postupné zvyšovanie záťaže a intenzity tréningových záťaží môže poskytnúť bezpečné a efektívne cvičenia. Ak to pozorujete, potom po mesiaci, pri rovnakom tréningovom režime, bude pulz oveľa menej častý, čo znamená, že bude možné zvýšiť stupeň cvičenia. Na prechod na novú úroveň intenzity môžete použiť tzv. „Verbálny“ test: počas tréningu by mal byť človek schopný pokojne hovoriť. A potom, odborníci zdôrazňujú, môžete postupne zvyšovať zaťaženie.
Kardio cvičenie
