Cvičenie je určené na rozvoj chrbtových svalov ležiacich bližšie k jeho centrálnej časti a slabo ovplyvňuje vonkajšiu stranu latissimus dorsi. Okrem toho pri tejto forme vykonávania sú bicepsy tiež spojené a je oveľa silnejšie ako pri štandardnej priľnavosti, ktorú je potrebné zohľadniť. Cvičenie nedá špeciálnu svalovú hmotu a nie je určené pre začiatočníkov, pre ktorých nie je potrebné zvlášť oddeľovať svaly.
obsah
- 1 pracovné svaly
- 2 Vybavenie
- 3 Technika
- 4 Hlavné chyby
- 5 Priorita
Pracovné svaly
Najširšie chrbty, presnejšie ich vnútorné časti, veľké a malé kosoštvorcové svaly.
Pomocné : bicepsy na pleciach.
zariadenie
Blokový simulátor so schopnosťou vykonávať najvyššiu trakciu.
Technika vykonávania
- Uchopte držadlo kábla simulátora za rukoväť kefiek zdola, zatiaľ čo dlane sa na vás pozerajú, zadná časť kefy je otočená v opačnom smere. Vzdialenosť medzi rukami je približne rovnaká ako dĺžka predlaktia od zápästia po lakte.
- Posaďte sa na sedadlo, položte nohy pod kolennú opierku, upevnite ich tam, položte nohy na zem. Východisková poloha - sedenie, natiahnuté ruky nahor, narovno v lakťoch, hmotnosť simulátora je zvýšená.
- Bez toho, aby ste sa pri vdychovaní ohýbali v dolnej časti chrbta, potiahnite rukoväť kábla smerom k sebe a sledujte správny rozsah pohybu ruky. Lokty sa musia pohybovať striktne v rovine kábla simulátora a nesmú sa odchyľovať v žiadnom smere. Potiahnite držadlo za hornú časť hrudníka a pokúste sa ho dotknúť hrudníka, pričom v tomto okamihu cítite silné kontrakcie trénovaných svalov. Držte niekoľko sekúnd a uvoľnite rukoväť nahor, pomalšie ako potiahnutie.
- Keď pohybujete rukami nahor, vydýchnite. Udržujte chrbtové svaly pod napätím a nenechajte kábel ťahať ruky za sebou. V hornej časti úplne roztiahnite lakte, skúste pocítiť, ako zaťaženie napína svaly. Potom cvičenie zopakujte znova s rovnakou technikou.
Hlavné chyby
Práca s dolnou časťou chrbta, ktorá spája najmenej tri necieľové svaly s cvičením, vedie lakte do strán, čo výrazne mení biomechaniku celého cvičenia. Ohýbanie a natiahnutie rúk, ktoré vedie k nadmernému zaťaženiu slabých zápästných kĺbov, a zaoblenie chrbta dopredu, čo tiež nepriaznivo ovplyvňuje techniku.
priorita
Pri tréningu chrbtových svalov je lepšie umiestniť prácu na blok na samý koniec tried, po cvičení s činkou, a ak máte naplánované ďalšie možnosti pre blokovanie trakcie, potom po všetkých z nich.
