Mnoho ľudí pravdepodobne pozná systém Joe Weider založený na zásadách školenia. Ale vedieť to ešte nemáme. Použité techniky sa napokon všeobecne nazývajú „svoje vlastné“ a využívajú ich čo najlepšie. Potom je možné hovoriť o znalosti danej záležitosti.
Pri systéme Wyder je zvykom porozumieť rozsiahlym skúsenostiam a odbornému vzdelávaniu. Okrem toho nebude pre neinformovaného čitateľa ľahké porozumieť tak veľkému toku informácií. Aby sme pochopili existujúcu metodiku, rozdelíme systém na niekoľko pozícií:
1) Plánovanie tréningového cyklu.
2) Plánovanie každého tréningu individuálne.
3) Zásady cvičenia.
Joe Wider by sa samozrejme nemal považovať za objaviteľa všetkých týchto zásad. Môžete však oceniť skutočnosť, že ich formuloval a zosumarizoval, zverejnil ich na použitie pre všetkých.
Najdôležitejším osobným vynálezom v tréningových metódach Joe Weidera je princíp rozdelenia, t.j. samostatný výcvik rôznych častí tela. Ale vytvorenie nových konceptov - dvojité a trojité rozdelenie, možno považovať za hlavný prínos Joea k vede o kulturistike.
Widerove princípy sa teda dajú rozdeliť do troch kategórií. Avšak princíp inštinktívneho tréningu sa podľa Widera môže použiť vo všetkých týchto kategóriách. Koniec koncov, táto zásada je založená na osobných skúsenostiach, skúsenostiach a znalostiach vášho vlastného tela. Iba počúvaním seba si môžete zostaviť osobný školiaci program na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov.
Mimochodom, v štyridsiatych rokoch ešte nikto praktizoval metódu kulturistiky, pretože neexistovala. Každý len zdvihol ťažkú váhu. To bola celá technika. Potom nikto nenapadlo, že školenie by mohlo byť založené na akýchkoľvek všeobecných metódach. Pokrok v odbornej príprave je však presne taký. Koniec koncov, nie sú to nekonečné výstupy na bicepsy, ktoré dávajú silu do rúk, ale komplex koordinovaných cvičení. Potom kulturisti z rôznych krajín doslova skúšali pokusom a omylom presne tou istou cestou, takže nie je nikomu zrejmé, že sa na túto doslovne základnú myšlienku prišlo. Záverom všetkých týchto techník bol Joe Wyder, ktorý ich zhrnul do jedného reťazca metód a princípov.
Teraz rozdeľme kategórie plánovania cvičenia, pretože ich reprezentuje aj Joe Wider.
Plánovanie tréningového cyklu
1) Princíp cyklického tréningu. V tejto fáze tréningu je vhodné rozdeliť rok tréningu na niekoľko cyklov. Nech jeden cyklus je navrhnutý tak, aby pracoval pre silu, druhý - pre „omšu“ je tretí venovaný predsúťažnému tréningu. Takto sa môžete chrániť pred traumatickými situáciami a zvýšiť celkovú schopnosť tela prispôsobiť sa stresu.
2) Princíp a technika rozdelenia. Na tomto princípe sa odporúča rozdeliť váš tréningový týždeň na polovicu. Predpokladajme, že ste zvyknutí cvičiť štyrikrát týždenne. Pomocou metódy rozdelenia môžete pracovať na hornej časti tela dva dni a dva na spodnej časti tela. Táto metóda vám teda umožňuje trénovať v intenzívnejšom režime.
3) Princíp dvojitého / trojitého rozdelenia. Pomocou tejto techniky trénujete viac ako jedenkrát denne, ale dva alebo tri. Tréning nebude dlhý, ale krátky, ale intenzívnejší.
4) Zásada „zámeny“. Keď si zvyknete na rôzne druhy cvičení, vaše svaly si zvyknú na záťaž. Odporúča sa ich viac „prekvapiť“. Základom tohto princípu je neustála zmena záťaže, napríklad opakovanie cvičenia, rozdelenie hmotnosti, počet prístupov. Pomôže to väčšie štúdium rôznych svalových skupín.
5) Zásada preťaženia. Aby sa zlepšil a napredoval, dôrazne sa odporúča neustále zvyšovať záťaž, aby ste svaly pracovali intenzívnejšie.
6) Komplexná metóda výcviku. Tento princíp je založený na jednotnom štúdiu všetkých svalových vlákien, a preto musíte použiť rôzne sady a opakovania, vyskúšať iný stupeň intenzity, rôzne frekvencie tréningu.
7) Princíp eklekticizmu. Odporúča sa kombinovať silové cvičenia, „masy“, úľavu pri zložitých cvičeniach a prístupoch. Tým sa výrazne zvýši vývoj svalových vlákien.
8) Princíp inštinktívneho tréningu. Starostlivo sledujte osobné výsledky, experimentujte. Takáto technika podporuje rozvoj intuície pri výbere správnej intenzity tréningu, pri výbere optimálnej stravy.
Plánovanie tréningu
1) Nastavte systémovú techniku. Doteraz používaný spôsob použitia jednej sady pre každú časť tela je teraz trochu zastaraný. S touto technikou sa používa veľa súprav pre jednu svalovú skupinu - to dodá svalovej skupine väčšie zaťaženie a v dôsledku toho väčší rast.
2) Princíp supersetov. Superset je považovaný za dve cvičenia na antagonistických svaloch. Súčasne sa medzi sadami urobí minimálne prerušenie.
3) Princíp zložitých súprav. Tento princíp pozostáva z dvoch striedajúcich sa cvičení s minimálnym prerušením.
4) Princíp triset. Vykonanie troch sád na jednej svalovej skupine s minimálnym prerušením medzi nimi.
5) Princíp obrovských súprav. Vykonávanie štyroch až šiestich cvičení (pre každú skupinu) na svalovú skupinu, medzi sadami minimálny odpočinok.
6) Zásada striedania súprav. Táto metóda spočíva v striedaní súprav pre rôzne svalové skupiny (napríklad veľké a malé svaly).
7) Metóda „odpočinku-pauzy“. S hmotnosťou 85 - 90% maximálneho jednorazového úspechu sa odporúča vykonať dve alebo tri opakovania. Potom relaxácia. Potom ďalšie dve alebo tri opakovania a odpočinok. Ďalej až osem až desať opakovaní. Súčasne stačí krátka prestávka medzi opakovaniami na obnovenie hladiny adenozíntrifosfátu v tele, ktorá je dostatočná na nové cvičenia s vysokou hmotnosťou.
8) Zásada priority. Pri tejto metóde je rozvoj zaostávajúcich svalových skupín na prvom mieste, keď stále existujú čerstvé sily. Veľké svaly môžu začať cvičiť s dostatočnou energiou.
9) Zásada predbežnej únavy. V tejto fáze sa odporúča vykonať izolačné cvičenia (ak sa jedná o jeden kĺb) a až potom zložité cvičenia (s účasťou viacerých kĺbov.) Typický príklad takéhoto cvičenia: pred bench pressom sa vykoná rozmnožovanie.
10) Pyramidová metóda. V tomto princípe začína vývoj svalov tela nízkou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní a končí najvyššou prípustnou hmotnosťou možnými 5 až 8 opakovaniami.
11) Princíp stupňových súprav. Táto metóda spočíva v tom, že po vysokom zaťažení s veľkou hmotnosťou okamžite prejde na nižšiu hmotnosť, ale maximalizuje zaťaženie.
12) Princíp inštinktívneho tréningu (metóda je opísaná v plánovaní tréningového cyklu).
cvičenie
1) metóda izolácie. Tým, že každému jednotlivému svalu zaťažíte, urobíte z neho hlavnú hnaciu silu v cvičení, čím ju „izolujete“.
2) Zásada kvalitného školenia. Pri tejto metóde sa doba odpočinku medzi sadami zníži, ale počet opakovaní sa nezníži alebo dokonca nezvýši.
3) Metóda „podvádzania“. Na konci súpravy, keď prekonáte najťažšie body pohybu, sa odporúča presunúť váhu trhnutím, pričom všetky svaly pomáhajú pri pohybe.
4) Princíp nepretržitého napätia. Táto metóda odporúča zapojiť a udržiavať konštantné napätie vo svalových vláknach. Non-stop metóda.
5) Princípy a metódy núteného opakovania. V konečných sériách po „zlyhaní svalov“ použite pomoc partnera na dokončenie posledných opakovaní.
6) Zásada „prílivu“. Pri tejto technike sa odporúča pred cieľovým tréningom konkrétneho svalu vykonať niekoľko cvičení na svale, ktorý je jeho antagonistom. Toto uprednostňuje prietok krvi do svalovej skupiny, ktorú potrebujete. Tým sa zrýchľuje výkonové zaťaženie.
7) Metóda horenia. Táto metóda odporúča vykonať niekoľko krátkych pohybov s malou amplitúdou (8-10 cm) na konci súpravy.
8) Zásada čiastočného opakovania. Táto technika je založená na skrátených opakovaniach, namiesto úplných opakovaní. To umožňuje zaťažiť svaly, ktoré sa nezúčastňujú cvičení s plnou amplitúdou. „Čiastočné opakovanie“ sa môže vykonať aj vtedy, keď svaly už dosiahli úplnú úroveň „zlyhania“.
9) Metóda negatívneho opakovania. S touto technikou, s negatívnymi fázami opakovania, to znamená, keď telo klesá, je rast svalov stimulovaný viac, ako je to pri zdvíhaní. Zároveň môže byť hmotnosť o 30 až 40% vyššia.
10) Princíp redukcie vrcholu. Tento princíp je založený na udržaní telesnej hmotnosti počas niekoľkých sekúnd v najvyššom bode pohybu. V takom prípade by sa malo zvýšiť napätie vo svaloch.
11) Rýchly výcvik. Zrýchlením pohybov počas cvičenia stimulujete vývoj „rýchlych svalových vlákien“
12) Princíp izometrického sťahovania. Táto technika vychádza z predstavenia. Jeho podstatou je namáhanie svalov počas 6-10 sekúnd bez zaťaženia. Takto sú držané rôzne polohy a sú vypracované rôzne typy svalov.
13) Princíp inštinktívneho tréningu (metóda je opísaná v plánovaní tréningového cyklu).
