Crossfit s Kettlebells

CrossFit obsahuje kombináciu rôznych typov bremien a prácu s rôznymi zariadeniami. V tejto disciplíne sú prvky zdvíhania kettlebell. V klasických ruských váhach sa vykonávajú iba dve konkurenčné pohyby - trhavé a tlačné. Požičal si ich aj Crossfit a všetko, čo Pavel Tsatsulin odporúča svojim zákazníkom - kyvné závažia, trháky s dlhým cyklom, drepy do pohárov a rôzne druhy pľúc. Cvičenia s kanvicami pre začiatočníkov môžu rozvíjať silu, ale pre tých, ktorí sa aj naďalej snažia súťažiť v súťažiach crossfitov, sú navrhnutí tak, aby získali vytrvalostnú silu.

obsah

  • 1 Základné cvičenia Kettlebell Crossfit
    • 1.1. Machs alebo hojdačky
    • 1, 2 stlačenia Kettlebell (krátka amplitúda)
    • 1.3 drepy s kotvovými zvonmi
    • 1.4 Výplne s rýchlovarnými zvonmi nad hlavou
    • 1, 5 závažia brady
  • 2 Komplexy s hmotnosťou crossfit
    • 2.1 „Špinavá 50 s hmotnosťou“
    • 2.2 Leysie
    • 2, 3 300 alebo „tristo Sparťanov“
    • 2.4 „Georgie“
    • 2.5 „Smäd po krvi“

Základné cvičenia s hmotnosťou crossfit

Špecifickosťou tohto športu je, že neexistuje žiadny schválený zoznam pohybov. Heslo CrossFit: „Pripravte sa na neznáme.“ Cvičenia na zdvíhanie Kettlebell sa vyberajú podľa zásady najväčšej prevalencie a prístupnosti pre ľudí s akoukoľvek úrovňou odbornej prípravy. Hlavné pre vývoj komplexov sú nasledujúce.

Machy alebo hojdačky

Existujú dva typy závaží na hojdanie: „ukážte sudcovi uši“ alebo otočte dvoma rukami za hlavu a zvyčajným výrazom „ruský hojdačka“ je pohyb do pásu. Začiatočník začne ovládať cvičenia z druhej možnosti. Stojí v stojane, ktorý je vhodný pre mŕtve ťahy a drepy, rozvíja svoje ponožky, nastavuje váhu medzi nohami presne v strede, má priame uchopenie na rukoväti a odstraňuje váhu z plošiny v dôsledku rozšírenia kolenných kĺbov. Potom vykoná švih medzi nohami a ostré predĺženie bedier a kolena. Pri zotrvačnej hmotnosti hmotnosť letí do úrovne pásu. Ďalej sa pohyb opakuje. Toto cvičenie sa používa ako na vytrvalosť, tak aj na posilnenie zadku, chrbta, zadnej strany stehien.

„Ukáž sudcom uši“ alebo „americký švih“ vyžaduje zručnosť oboch rúk, dobrú mobilitu ramien a výbušnú silu. Technika zdvíhania je rovnaká, je dôležité udržiavať znížené lopatky a stresne ohnutú polohu chrbta. Cvičenie si vyžaduje aktiváciu nielen zadného reťazca, ale aj ramien, preto sa odporúča každému, kto má normálnu pohyblivosť kĺbov.

Dôležité informácie o stroji Mach Kettlebell:

  • Nejde o drep, ale slepý ťah v biomechanike. Predstavte si, že môžete ťahať a súčasne skákať vpred, umožní to pochopenie bokov;
  • Machi nie sú zahrievacie cvičenia. Pred nimi musíte telo dobre zohriať a pripraviť jadro aj kĺby na prácu;
  • Cvičenie sa vykonáva presne dovtedy, kým si športovec môže udržať pevne ohnutú zadnú polohu. Akonáhle sa uvoľní a začne sa krútiť v hrudi, cvičenie by sa malo zastaviť;
  • Jednoduchý trik pomôže nezachytiť „vodnice“ na súťaži - ľahšie priberajte na váhe a cvičte na pohyb v plnej amplitúde, a nie „ako musíte“, až kým sa na úrovni zvyku nerozvinie balistická povaha hnutia, nič nebude fungovať

Kettlebell push (krátka amplitúda)

V crossfite sa najčastejšie vykonávajú dvoma rukami a pripomínajú obvyklú techniku ​​vzpierania. Je však možná aj jednoruká poprava.

Podľa tejto techniky vyzerá tlak takto:

  1. Boky a chodidlá - v polohe vhodnej pre predné drepy;
  2. Kettlebells pred vami, symetricky;
  3. Rukoväť je rovná, nemusíte používať „opice“, neumožňuje vám držať závažia pevne;
  4. Z dôvodu rozšírenia kolien a panvy sa závažia hodia na plecia;
  5. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch, predlaktia - viesť k bokom;
  6. Potom jedným pohybom zatlačte závažia z ramien nahor a vyrovnajte lakte;
  7. Sklopte škrupiny v opačnom poradí - zaháknite a znížte závažie na plecia, potom - položte ich na podlahu

Dôležitá informácia: Neodporúča sa zatriasť si rukami z ramien, pohyb sa nepovažuje za úplný, ak nie sú lakte športovca úplne roztiahnuté. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie sú narovnané lakte traumatickejšou možnosťou, ako tlačiť priamo na rovné ruky. Technická chyba je nesprávna poloha dlane na krku. Ak záťaž visí na prstoch, pretekár ju zatlačí do zápästia do nevýhodnej polohy.

Hrudník drepy

Toto je jedna z možností pre predné drepy. Je to jednoduchšie ako drep s činkou. Verzia s jednou váhou v rukách pred hrudníkom sa nazýva pohár alebo drep. Technicky predchádza klasickým činským drepom a súčasne učí ohýbanie bokov a kolien.

Mnohí študujú a vykonávajú pohár s technickou chybou - pokúšajú sa vziať panvu späť. V skutočnosti musíte pri tomto cvičení udržiavať chrbticu neutrálnu a chrbát takmer rovnú, aby sa nohy ohýbali hlavne na kolenách a nie na panve. To vedie k rovnomernému rozdeleniu zaťaženia medzi všetky spoje. Táto verzia drepu je najbezpečnejšia.

Správna technika je takáto:

  1. Projektil je chytený buď za zbrane z boku, alebo „objatý“ dlaňami a ako také boli nahradené misou pod váhou;
  2. Spúšťanie začína kolenami siahajúcimi do strán a spúšťa panvu pod kolená. Táto poloha umožňuje udržiavať chrbticu neutrálnu;
  3. Hĺbka - panva je pod kolenami, ale nie je nižšia ako bod, v ktorom sa chrbtica „točí“ tak, ako bola, a vidíme výrazné „klovanie“ panvy.

Výplne s rýchlovarnými zvonmi

Toto cvičenie sa môže vykonať s jednou alebo dvoma závažiami. Spravidla je jeden ťažší, pretože hmotnosť projektilu nie je rovnomerne rozložená. Pre začiatočníkov je lepšie začať študovať pohyb obvyklou voľbou, keď sú ľahké závažia v otvorených ramenách.

Škrupiny sú vytiahnuté technicky správnym zatlačením a hodené tak, aby rukoväte kotvového zvonu ležali uprostred dlane.

Technika je nasledovná:

  1. Závažia sa zdvihnú, opatrne sa nastavia, lopatky sa uvedú do chrbtice a znížia sa;
  2. Urobte krok s jednou nohou späť, spadnite do výpadu, ohnite podperu a „predné“ nohy v kolenách a bedrovom kĺbe;
  3. Stehno pracovnej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou a panva by mala klesnúť pod koleno. Chrbát by mal zároveň zostať rovný, v dôsledku rotácie ramien sa nedrží závažia;
  4. Žalúdok musí byť vtiahnutý, panva sa musí stabilizovať. Pri výdychu sú nohy v kolenách nezviazané, športovec je úplne vyrovnaný;
  5. Začiatočníci by mali vykonávať cvičenie najprv s jedným, potom s druhou nohou, skúsení - môžu sa striedať

Kettlebell brada vytiahnuť

Anglické meno v ruštine zakorenilo viac v komunite, ako aj samotné cvičenie. Mnohé z našich salónikov s krížovým stolom stále nemajú veslovací trenažér a veslovanie sa musí nahradiť práve týmto pohybom. Vyzerá to veľa ako sumo pull

Musíte to urobiť takto:

  1. Dostať sa do najširšej polohy sumo, čo je pohodlné iba pre boky. Váhu umiestnite do stredu pred seba;
  2. Uchopte rukoväť kanvica oboma rukami, rukoväť je pevne prilepená, nie na dosah ruky;
  3. Vykonajte roztiahnutie bokov a kolien a súčasne ohnite lakťovú kanvicu k brade ohnutím lakťov;
  4. Znížte hmotnosť do východiskovej polohy a zopakujte postup

Súpravy Kettlebell Crossfit

Tieto školenia sa objavili na hlavnej stránke oficiálnej webovej stránky CrossFit a sú dosť populárne.

"Špinavý 50 s rýchlovarnou kanvicou"

Ťažiskom komplexu je vytrvalosť a fyzická zdatnosť. Musíte vykonať 50 opakovaní každého cvičenia, pohybujúce sa od jedného k druhému. Nie je zakázané rozdeľovať komplex na časti, tj vykonávať v 5 kruhoch po 10 opakovaní.

sekvencie:

  • Vyťahovanie (guma alebo škrípanie);
  • Stojaci v klasike (chlapci 60 kg, dievčatá - 40 kg);
  • Kliky so zdvíhacími dlaňami (klasické pre crossfit, musíte si ľahnúť na podlahu a zdvihnúť dlane);
  • Hojdačky alebo hojdačky plné (24 a 16 kg);
  • Klasické drepy s činkou (60 alebo 40);
  • Zdvíhanie kolien k lakťom v ramene na vodorovnej lište;
  • Značkovače s činkami alebo závažiami (16 a 8);
  • Pľúce, zaťaženie vyššie (rovnaká sekvencia);
  • Choďte so skokom

Je zakázané zamieňať pohyby alebo vykonávať príliš veľa odpočinku. Možnosť s drvením a odpočinkom sa v zásade nepovažuje za konkurencieschopnú, nováčik. Ak je implementácia komplexu oneskorená o viac ako hodinu, mali by ste sa zastaviť a ísť na ťažné zariadenie.

"Lazy"

Jedná sa o energetický komplex, muži robia závažia s dvoma librami, ženy s váhami s librom. Začiatočníci môžu používať 8 kg.

Vystupujte dvoma rukami:

  1. 50 opakovaní push;
  2. Toľko hlupákov;
  3. Rovnaký počet kyvných závaží

Dôležité - s každou rukou môžete hrať 25, ak necítite silu na dokončenie komplexu, znížte hmotnosť, ale neprestávajte. Počas vykonávania tohto komplexu môžu profesionálni športovci zostať v priebehu 5 minút.

300 alebo „tristo Sparťanov“

Tento komplex sa musí vykonávať podľa predpisu, bez zmeny miest. Účinkovanie v kruhoch je zakázané. Začiatočníci môžu meniť cvičenia, ako je opísané vyššie.

  1. 25 pull-upov (kipping alebo guma), začiatočníci môžu nahradiť negatívnymi pull-upmi - skokom na hrudník na brvno plus pomalé spúšťanie, potom sa vykoná 5 opakovaní;
  2. 50 klasických prútov, 60 kg alebo menej, ak športovec nie je fyzicky pripravený. Trakcia sa vykonáva z veľkých palaciniek alebo sokla, a nie z krátkych palaciniek „s fitness“;
  3. 50 push up so zdvihnutými rukami. Tí, ktorí nevedia, ako tlačiť, môžu vytvoriť komplex s lavičkou, ale musíte sa usilovať o obvyklú klasickú techniku;
  4. 50 skokov do škatule 60 alebo 75 cm;
  5. 50 „horolezcov“;
  6. 25 nárazov kanvica z podlahy s každým ramenom, 24 a 16 kg;
  7. 25 ťahov, rovnaké prispôsobenie záťaže

"Georgie"

Tento komplex je pomerne krátky a dá sa urobiť s minimálnym vybavením, čo neznamená, že je vhodný iba pre začiatočníkov. Skúsení športovci by sa mali snažiť pracovať vysokorýchlostným výbušným spôsobom, aby získali všetky výhody z cvičenia.

Čo najviac kôl do 21 minút:

  • 7 burpee;
  • 11 push upov;
  • 22 Maha Giray

"Bloodlust"

Tento komplex je vhodný aj pre bežcov OFP.

Kompletne 5 kôl naraz:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 ruských váh;
  3. 20 drepov bez váhy

Kettlebells sú praktickou voľbou pre domácu prípravu, môžu sa stať jedinou záťažou pre celé cvičenie a umožňujú vám rozvíjať výbušnú silu a vytrvalosť. Tréning s váhami je vhodný aj pre bojovníkov, bežcov a predstaviteľov herných športov, ako aj pre všetkých, ktorí chcú stavať „suchú“ formu s minimálnym prebytkom tuku.

Zaujímavé Články