- Výhody a výhody
- Aké svaly fungujú
- Druhy činiek
- Cvičebná technika
- Časté chyby
- Možné zranenia v dôsledku jaziev
Krčby s činkami - všeobecné vývojové cvičenie na vykonávanie bench pressu a push shvunga, push a deadlift. Pri kulturistike to pochádzalo zo silových športov, pri ktorých dochádza k prečerpávaniu lichobežníka, pretože je zapojený do narušenia strely z podlahy a umožňuje vám dynamicky zdvíhať takmer akúkoľvek hmotnosť. V kulturistike a fitnes sú ramenné činky vyberané tými, ktorí majú nerovnováhu vo vývoji medzi deltami a lichobežníkmi. V prírode je to zriedkavé, ale mnohí športovci chcú mať silné a výrazné hrazenie, pretože to robí trup vizuálnejším. V oblasti telesnej zdatnosti sa cvičia tí, ktorých lichobežníková činnosť nie je vyvinutá v prírode a je jedným z prípravných ťahov činky. Výhodou činky je, že je k dispozícii aj pre začiatočníkov. Môžu zdvíhať plecia s relatívne nízkou hmotnosťou a postupne posilňovať svaly.
obsah
- 1 Výhody a výhody
- 2 Čo svaly fungujú
- 3 Druhy činiek
- 3.1 Krčí ramená s postavenými činkami
- 3.2 Činky s činkami
- 3.3 Krčí ramená s činkami
- 3.4 Kríky ležiace na lavici
- 4 Cvičebná technika
- 5 bežných chýb
- 6 Možné zranenia v dôsledku jaziev
Výhody a výhody
Z biomechanického hľadiska si šragy vyvinú schopnosť atléta zdvihnúť rameno. Pomáhajú efektívnejšie ťahať tyč v mŕtvom ťahu a učia cítiť svaly, aby izolovali lichobežník pri iných pohyboch. Šrapy zlepšujú krvný obeh v golierovej zóne, pomáhajú zbaviť sa kŕčov a bolesti hlavy.
Z hľadiska estetiky - zvyšujú masívnosť ramenného pletenca, pomáhajú vyzerať pôsobivejšie. Na pozadí širokých ramien vystupuje pás dobre a vyzerá dobre.
Činky sa od činiek odlišujú nasledujúcimi spôsobmi:
- trajektórie;
- Spôsob zadržiavania strely
Trajektória a amplitúda s činkami sú pre ramenný kĺb prirodzenejšie ako s činkou. Športovci s poraneniami ramien nemôžu s činkou robiť úplné zmeny amplitúdy, pretože ramenný kĺb je zablokovaný kvôli bolesti. Činky vám umožňujú pohybovať sa voľne a vykonávať rotáciu v ramene čo najviac. Ak hovoríme o zdravom atlétovi, bude schopný zdvihnúť ruky vyššie a lakte natiahne do oveľa väčšej výšky. To pomôže svalovej kontrakcii ešte viac. Záver je jednoduchý. Veľká amplitúda, viac kontrakcie pomáha pumpovať svaly s menšou hmotnosťou. To platí pre tých, ktorí majú kŕče svalov, ktoré stabilizujú telo, neumožňujú v tomto cvičení pracovať s činkou a veľkou hmotnosťou. Činky, vďaka prirodzenejšej trajektórii, sú pre začiatočníkov lepšie.
Pri výkone šípok s činkami môže športovec nasmerovať dlane do strán, respektíve nebude mať bolesť v ruke a problémy s lakťovým kĺbom a zápästím. Pomôže to postupne posilňovať priľnavosť bez toho, aby sa vaše ruky príliš aktívne používali. Takéto ramená sú vhodné pre začiatočníkov, ľudí so slabým priľnavím. A pretože činky môžu byť vybrané a stredná váha, človek nedostane preťaženie, zranenie a môže postupne posilňovať priľnavosť.
Kríže s činkami vám umožňujú rozvíjať neuromuskulárnu komunikáciu a vypracovať techniku pri zdvíhaní závaží na úroveň nad vreckami.
Aké svaly fungujú
Hlavným ťahúňom sú lichobežníkové svaly. Keď športovec stojí rovno a dvíha činky na úroveň nad vreckami, obidve lichobežnícke svaly sú zahrnuté v práci, umožňujú vám zdvíhať váhu a nevyvíjať plecia dopredu. Lichobežní sval zdvíha plece a je zapojený do „narušenia“ hmotnosti zo zeme vo všetkých cvičeniach zameraných na silu a vzpieranie. Jeho kontrakcia s uvoľnenými svaly ruky umožňuje vykonávať jazvu. V skutočnosti je toto cvičenie izolačné, bez ohľadu na to, čo športovec vykoná.
Okrúhle chrbtové svaly a celý deltový masív fungujú ako stabilizátor pohybu. Tieto svaly umožňujú pleciam, aby „nespadli“ dopredu. Na pohybe sa podieľajú aj kosoštvorcové tvary, ktoré stabilizujú pózu. Ak má človek sklon ohýbať lakte, „zarába“ bicepsy a priľnavosť bez použitia popruhov na ťažkú váhu nevyhnutne zahŕňa svaly predlaktia. Ako samozrejme stabilizátory pôsobia na svaly abs a nohy. Umožňujú minimalizovať nahromadenie krytu na minimum.
Druhy činiek
Typy kroviny činky sa líšia v závislosti od typu zaujatej polohy. Stručne povedané, najviac lichobežníkové izolačné pokrčeče sedia, s minimálnym nahromadením trupu. Môžu však existovať nuansy spôsobené štruktúrnymi vlastnosťami športovca. Športovec musí urobiť voľbu, ktorá je najvhodnejšia pre jeho cieľ.
Činka Shrug
Klasická „rýchla“ možnosť je ukončiť tréning. Výhodou je veľké plus. Športovec jednoducho vezme váhu zo stojanu, nejde ďaleko, vykoná cvičenie a odíde. Nie je potrebné hľadať lavičku, ťahať činky niekde alebo robiť niečo iné. Kríky v stoji zahŕňajú všetky stabilizátory a spôsobujú určitý tlak na chrbticu. Preto ich možno vykonať ako prípravné cvičenie pre zložité zložité vleky a začleniť ich do výcvikových plánov začiatočníkov.
Činka Shrug
Táto voľba je vhodná pre tých, ktorí majú zadné deltoidné a lichobežníkové oneskorenie. Sklon posúva záťaž na zadnú plochu karosérie a umožňuje vám vypracovať túto časť. Pokrmy v svahu sú cvičením z arzenálu profesionálnej kulturistiky, ale pre mnohých milovníkov uľahčuje život tým, že pomáha pri správnom držaní tela. Pohyb je nevyhnutný, ak človek v bežnom živote trávi väčšinu svojho času so „otočenými“ plecami.
Činka Shrug
Táto technika je nevyhnutná, ak axiálne zaťaženie chrbtice nie je prípustné alebo si vyžaduje zníženie. To vám umožní zbaviť sa podvádzania, nakláňania a trhania tela. Šrafy, ktoré sedia technicky náročnejšie, veľa ľudí v tejto polohe nemôže dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov, a preto nedokážu efektívne vypracovať svaly.
Krčí ramená ležiace na svahu
Cvičenie je ako ťahanie činky alebo činky na opasok na svahu. Musíte ležať lícom nadol, brucho na lavičku a priniesť činky hore, pracovať iba s ramenami. Táto verzia cvičenia je najmenej traumatická pre chrbticu, ale vyžaduje použitie iba ľahkých závaží, pretože poloha kĺbu nie je pri vykonávaní jaziev prirodzená.
Cvičebná technika
Pohyb začína odstránením činiek z stojanov alebo z podlahy. Je dôležité, aby ste si udržali napäté brušné svaly a aby ste sa sústredili na to, aby ste si chrbát udržali rovno.
Ďalej všetky shragy vyzerajú viac-menej podobné:
- Športovec stojí vzpriamene, teší sa dopredu, udržuje telo rovné a snaží sa nevykyvovať;
- Ramená sú narovnané, ohýbanie v lakťoch a zápästiach nie je povolené, lopatky lopatky sú privedené k chrbtici a sú dostatočne pevné, aby ramená nezmenili polohu počas cvičenia;
- Potom, ako to bolo, sa vykoná „pokrčenie ramien“ - športovec zdvihne a spustí ramená;
- Výdych sa vykonáva na vzostupe, ktorý sprevádza špičkovú silu;
- Pri spúšťaní ramien sa musíte nadýchnuť. Dýchanie teda nie je pre človeka prirodzené a obvyklé, čo môže viesť k problémom s týmto pohybom. Znižujúc naše plecia, inštinktívne vydýchame. V tomto zámene s dýchaním leží hlavná príčina problémov;
- Je potrebné plynule spúšťať činky, robiť všetko bez trhania;
- V uskutočnení je stúpanie vykonané v stoji v dôsledku ohybu bedrového kĺbu;
- Pri variante sediacej na lavičke musíte lopatky pevne pritlačiť dozadu;
- Ak chcete vykonávať cvičenie pri ležaní na naklonenej lavici, je dôležité správne zvoliť operadlo tak, aby sa v ramenných kĺboch nezasekávalo.
Časté chyby
Mnoho začiatočníkov robí shragy zle. To je dosť nebezpečné, pretože lichobežník je silný sval a môže doslova „vytiahnuť“ držanie tela na bok a ponechať osobu v „skosenom“ stave. Zranenia sa vyskytujú, ale najbežnejším dôsledkom nesprávnej techniky je to, že človek jednoducho nedosiahne výsledok, o ktorý sa usiloval začatím odbornej prípravy.
Technické chyby môžu byť odstránené samy o sebe natáčaním ich vybavenia na video a analýzou, alebo sa môžete obrátiť na trénera, ktorý vám pomôže vyriešiť všetky problémy a vložiť správnu techniku.
Chyby v shragoch možno rozdeliť na:
- Narušenie amplitúdy pohybu znamená, že amplitúda je príliš krátka, keď výška zdvihu nestačí na zníženie lichobežníka. Zbaviť sa chyby je celkom jednoduché. Pri každom opakovaní je potrebné si predstaviť, že, ako keby ste sa snažili svojimi ramenami dosiahnuť uší, pomôže vám to správne vykonať pohyb. Je tu ďalší bod - musíte aktívne vykonávať shragy, ale s menšou hmotnosťou;
- Vykonávanie pohybu s bradou pritlačenou k hrudníku . Chyba vám umožňuje príliš aktívne napínať svaly krku a môže viesť k zovretému nervu. A pre väčšinu ľudí to nepomôže dosiahnuť výsledok;
- Rameno na bicepsy. Tento pohyb odbremeňuje iba časť bremena od lichobežníkov, umožňuje rukám pohybovať sa zotrvačnosťou a nepomáha pri pumpovaní cieľových svalových skupín. Ohnutie bicepsov môže tiež spôsobiť zranenie lakťa a zápästia, takže musíte pri cvičení sledovať polohu rúk;
- Tendencia k pretrénovaniu lichobežníka . Mnoho športovcov mylne verí, že čím je svalová skupina menšia, tým častejšie sa dá vypracovať. Nie je to tak, pretože svaly lichobežníka pracujú v mnohých cvičeniach. Celá svalová sila zaťažuje všetky ťahy na opasky, mŕtve ťahy, náklony s naklonením pomocou činky a činiek, ako aj v simulátoroch. Výsledkom je, že preťažené svaly zle rastú, atlét sa blíži k zraneniu. Odporúča sa kombinovať lichobežníkový tréning s prácou na pleciach alebo popoludní, keď športovec vykonáva prísny bench press, ak sa zameriava na silový tréning, nie na kulturistiku;
- Zamedzenie pohybu žien . Dievčatá majú tendenciu vykonávať zväzok slučiek na strednej delte a vyhnúť sa práci s lichobežníkovým svalstvom. Z dlhodobého hľadiska to vedie k zraneniam pri pokusoch o väčšiu váhu pri „typických cvičeniach pre ženy“, ako sú napríklad rumunské mŕtve vleky a zjazdovky s činkou. Ak dievča vykonáva najmenej niekoľko prístupov k lichobežníku, je menej pravdepodobné, že natiahne lichobežníkové svaly, keď vykonáva „pohyby zadku“;
- Ignorovanie pásu, ak je chrbát slabý . Pri použití maximálnej hmotnosti a vybavenia s ponorom v svahu je dôležité nezabudnúť na vzpierací pás. Pomôže to nielen predchádzať technickým chybám, ale tiež udržiavať zdravý chrbát.
Možné zranenia v dôsledku jaziev
Pretože sa počas cvičenia musia používať značné hmotnosti, sú možné zranenia. Okrem toho nie je možné ignorovať preťaženie lichobežníkov a deltových svalov v každodennom živote v dôsledku bežnej dennej činnosti. Aby sa lichobežník vypracoval kvalitným spôsobom, treba sa vyhnúť zraneniam.
V prvom rade je ohrozené zdravie kĺbového vaku ramenného kĺbu, rotačná manžeta ramena. Ak športovec vykonáva pohyb bez ťahania lopatiek do chrbtice a upevňovania ramien, mal by venovať tejto technike väčšiu pozornosť.
Pri používaní limitných hmotností venujte pozornosť tejto technike a žuvajte pás. Pravdepodobné poškodenie chrbtice, posunutie stavcov, prietrž a výčnelok. Tieto následky však prekonávajú tí, ktorí dostatočne neposilnili svalový korzet alebo sa angažujú a nedodržiavajú túto techniku.
Nastriekané nervy a zranenia krčnej chrbtice sú pravdepodobnou možnosťou narušenia pohybu ramien. Možné sú aj zranenia lakte a predlaktia.
Ako sa vyhnúť zraneniu:
- Nedávajte pokrčiaky ako prvé cvičenie, pretože by to mohlo viesť k príliš vysokej hmotnosti a zraneniu;
- Vykonajte úplné všeobecné a kĺbové cvičenie. Ak chcete začať, zahrievanie celého tela miernym aeróbnym zaťažením, až potom - rotácia kĺbov;
- Nepreceňujte pracovné hmotnosti, skúste to bez podvádzania v tomto cvičení;
- Neprekračujte nastavený tréningový objem, nerobte „extra prístupy“, aby ste „lepšie cítili sval“. Najčastejšou príčinou zranení je nadmerné cvičenie spôsobené bolesťou a nevoľnosťou.
