Kalistenika

Kalistenika je cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou. „Turnichki“, „cvičenie“, „výcvik ghetta“ a dokonca aj „výcvik väzenia“ - to sú ďalšie názvy kalisteniky. Na vybudovanie silného chrbta sa tu používa vodorovná tyč, nohy sa trénujú skokom, drepom na jednej nohe a výpady v rôznych variantoch, ramená a hrudník - push-up na baroch a rôzne triky. Kalistenika začala ako demokratický pouličný šport, alternatíva dostupná pre telocvičňu pre všetkých a spôsob, ako byť zdravý a krásny bez trénerov. Dnes existujú celé tréningové centrá, kde sa muži a ženy učia robiť triky na brvne, vykonávať rôzne funkčné cvičenia s malým náradím a nebojí sa zraniť, pretože je tu špeciálny náter. Vo veľkých mestách postavené detské ihriská s vodorovnými pruhmi. Vo všeobecnosti kalistenika stále čaká na tých, ktorí chcú praktizovať bez „železa“ v ľubovoľnom vhodnom čase a zadarmo.

obsah

  • 1 Čo je Calisthenica “> 2 základné cvičenia
    • 2.1 Kliešte
    • 2.2 Výťahy
    • 2.3 Školenie pre tlač
    • 2.4 Tréning nôh - drepy a výpady
    • 2, 5 dolných končatín
    • 2.6 Statika
  • 3 Základné pravidlá odbornej prípravy
  • 4 Program pre začiatočníkov
    • 4.1 Deň 1
    • 4.2 Deň 2
    • 4, 3 deň 3

Čo je kalistenika?

Kalistenika k nám prišla zo starovekého Grécka. Nie je známe, kto sa najprv rozhodol pre ťažkú ​​silu a krásu vytiahnuť na vodorovnú lištu, ale informácie si zachovali fresky. Gréci radi chodili, preskakovali schody, vykonávali niekoľko klzákov a pracovali na chrbtových svaloch na horizontálnej lište. A to všetko sa volalo gymnastika, to znamená práca na vašom tele.

V stredoveku bol výcvik šľachtou a tými, ktorí sa rozhodli spojiť svoje životy s armádou. Ženy sa pravdepodobne nezúčastnili na športe, niektoré z nich. V modernej dobe došlo k oživeniu gymnastiky a objavili sa dva smery - atletická alebo sila a kalistenika alebo cvičenia s telesnou hmotnosťou.

Dnes sa majstrovstvá v pouličnom tréningu konajú na rôznych úrovniach, v sieti je veľa školiacich materiálov a ktokoľvek sa môže naučiť, ako vytvoriť základné kalistenické prvky.

Výhody kalisteniky:

  • Môžete zvládnuť zakrivenie chrbtice, zhoršené držanie tela;
  • Výsledok môže dosiahnuť ktokoľvek, bolo by to vytrvalosť;
  • Môžete trénovať doma alebo na športovom ihrisku;
  • Z potrebného vybavenia možno športové oblečenie a bar z magnézia;
  • Vďaka kalistenike je vybudovaná dobrá celková fyzická kondícia, sila a vytrvalosť pre ďalšie športy;
  • Tréning môžete začať v detstve alebo dospievaní;
  • Triedy pomôžu posilniť imunitu a bojovať proti stresu;
  • Kvalitné cvičenie v kombinácii so správnou výživou vám pomôže schudnúť

Dnes Kalistenika prežíva „znovuzrodenie“. Tréning sa stal trendom po tom, čo bežní čierni ghetti začali uverejňovať svoje cvičebné videá na brvne. Estetika tela, sila, obratnosť, schopnosť vykonávať triky.

Predpokladá sa, že pri tréningu nedochádza k žiadnym zraneniam a nie je to zaťaženie centrálneho nervového systému, ale nie je tomu tak. V skutočnosti existuje možnosť získať dislokácie, zranenia spôsobené šokmi a výrony, ale cvičenie má pre mladého muža vážnu výhodu oproti amatérskej kulturistike. V tomto systéme nie je na chrbticu žiadne axiálne zaťaženie a človek dokáže posilniť svaly skôr, ako ťažká váha činky spadne na jeho chrbát. Presne povedané, v klasických systémoch tréningu silových športovcov (vzpieranie a posilňovanie) je kalistenika OFP, to je prvá etapa, ktorú prechádza začiatočník, aby posilnil svoje svaly.

Základné cvičenia

Pri silovom tréningu je technika cvičenia najskôr zvládnutá a potom sa zvyšuje hmotnosť bremena. Cvičenie využíva aj zvýšenú hmotnosť, napríklad nosenie batohov alebo vážených tiel.

Existuje však aj iný druh progresie - komplikácia techniky pohybu. Kalistenický praktik sa môže začať ťahať elastickým pásom, ktorý kompenzuje časť telesnej hmotnosti alebo pomocou kamaráta - potom vykonávať cvičenie už bez pomoci. Keď dosiahne značný počet opakovaní, bude buď vytiahnutý ešte viackrát, alebo batoh, vesta alebo cvičenie s telesnou hmotnosťou, ale na jednu ruku.

V klasickom tréningu existujú tri typy pohybu - vytiahnutie alebo vytiahnutie, stlačenie alebo lavicové zatlačenie a pridržanie alebo statický pohyb. Pri variáciách na fitnes sa tiež pridáva skok alebo plyometrika a drepy.

Push up

Kliešte sú najjednoduchším pohybom na lavičke. Existujú horizontálne push-upy, to znamená predĺženie ohybu ramien v ohnisku a vertikálne, rovnaká flexia v lakťovom a ramennom kĺbe, ale s dôrazom na rovnobežné tyče.

Horizontálne push up

Začiatočníci sa začínajú učiť od podpory - je vhodná lavica, pohovka alebo niečo podobné, pokiaľ možno na úrovni opasku alebo o niečo nižšie. Prijatý dôraz, dlane pod ramennými kĺbmi, na inšpiráciu, napäté telo padá na podporu, na výdych - rozšírenie v lakťových kĺboch ​​a návrat do východiskovej polohy.

Je dôležité naučiť sa robiť kliky nie z kolien, ale z podpory, pretože v tejto variácii môžete cítiť správne fungovanie základných svalov, tj tlač a späť. Aby sa uľahčilo vytlačenie, v počiatočnej polohe sa odporúča okamžite odstrániť plecia z uší, znížiť lopatky a akoby „nafúknuť“ hrudník, potiahnuť žalúdok. To udrží chrbát stabilný a ľahšie sa spustí.

Vertikálne push up

Sú dvojitého typu - vzadu a z tyčí. Každý môže robiť push-upy späť. Stačí sedieť na lavičke alebo na pohovke, spustiť panvu dolu na zem a nechať dlane v centre pozornosti az tejto polohy úplne uvoľniť ruky v lakťovom kĺbe. Nemusíte „vkladať“ lakte, kým nekliknú, cieľom cvičenia je pozdvihnúť svoje telo na úroveň podpory. Musíte nohami odstrčiť len natoľko, aby ste si udržali stabilnú polohu tela, a nie tak, aby sa výťah vykonával na úkor rúk.

Push-up z barov - to je druhá úroveň obtiažnosti. Je potrebné klásť dôraz na stojan na tyče, dlane pod plecami, chrbát je „zostavený“ ako pri vodorovných klzných paneloch. Telo ďalej jemne klesá po prirodzenej trajektórii a plynulo sa vytlačí. Rýchle a ostré kliky sú ďalšou úrovňou problémov. Začiatočníci by sa mali naučiť ovládať spúšťanie a zdvíhanie, aby sa nepohodli v ramennom kĺbe.

Dobrým výsledkom v push-up pre začiatočníkov je viac ako 20 opakovaní. Ak je to vo vašom majetku, stojí za to začať tlačiť nahor s prestávkou dole alebo s bremenom.

pull

Musíte sa naučiť, ako sa môžete vytiahnuť nahor, čím sa posilní priľnavosť na krku a chrbte. Na tento účel sa používajú austrálske alebo paralelné pull-upy. Musíte zavesiť na nízky bar a položiť nohy na lavicu alebo inú podporu. Tyč by mala byť na úrovni stredného hrudníka. Z dôvodu silného pohybu, prenášania lopatiek a namáhania chrbta je potrebné vytiahnuť nahor, až kým sa hrudník nedotkne priečky a jemne klesne nadol. Austrálsky pullups je ťažšie urobiť, čím vyššie nohy. Ak je telo rovnobežné s priečkou - je to najťažšia možnosť.

Druhou úrovňou obtiažnosti sú elastické sťahovacie pásky so spätným uchopením. Tlmič je potrebné pripevniť na vodorovnú lištu, aby ste sa o ňu mohli oprieť nohami, a časťou telesnej hmotnosti kompenzovať natiahnutím gumy. Na vodorovnej lište musíte zavesiť s opačným uchopením, to znamená, že dlane smerujú k telu. Takže bicepsy prevezmú časť bremena, je zvyčajne dobre vyvinuté, a preto bude ľahšie vytiahnuť. Po zaujatí polohy závesu musíte postaviť telo tak, aby trajektória bola pohodlná v kĺboch ​​ramien, napnite lis a vytiahnite nahor k priečke. Ak sa v tejto pozícii ukáže, že je potrebné vytiahnuť 8-12 krát, je čas prejsť k negatívom.

Negatívom je skákanie z podlahy alebo zeme do hornej polohy, kým sa nedotkne priečka a telo sa pomaly spúšťa do pôvodnej polohy. Svaly musia odolať gravitačnej sile a pomaly spúšťať telo. Zmyslom negatívu je posilnenie pracovných svalov.

Ďalším krokom je jednoduché vytiahnutie so spätným uchopením. Po zvládnutí budete musieť ísť celú cestu s priamym úchopom, najskôr pri šírke ramien a potom široko, ako aj za hlavou.

Abs školenia

Na plošinách sú tiež naklonené dosky, ktoré pri nakláňaní výkyvu tlačia, ale najdôležitejším cvičením na výtlačku je zdvíhanie nôh v závese k priečke. Je potrebné zaujať polohu závesu na priečke tak, aby bola rukoväť mierne širšia ako úroveň pliec. Pri výdychu sa chodidlá privedú na priečku a potom - pomaly klesajú. Komplikovanou možnosťou je „roh“, to znamená statický stav na brušných svaloch, v ktorom je brucho zasunuté, brucho je napnuté a poloha rohu je udržiavaná kontrakciou svalov.

Cvičenie nôh - drepy a výpady

Existuje názor, že turnikety neotočia svoje nohy, je to však chyba. Cvičenie využíva jednoduché drepovanie, jeho sofistikované možnosti a výpady. Jednoduchý drep znižuje panvu pod úrovňou patelly v dôsledku simultánnej flexie kolenného a bedrového kĺbu. Keď je pohyb k dispozícii pre približne 40 opakovaní v rade, vykoná sa statika. „Stolička“ pri stene dokonale vynikne na nohách. Musíte sa oprieť o chrbát o stenu a znížiť telo dole tak, aby panvové kosti boli mierne pod úrovňou kolenných kĺbov. V tejto polohe dotiahnite bicepsy bokov a zadku tak, aby sa zdá, že nohy sú odrazené od zeme, a držte statickú polohu najmenej 40 sekúnd. Dobrý výsledok je v tejto polohe 2 minúty.

Po zvládnutí statiky môžete začať skákať z drepu, klesať k najnižšiemu bodu a vyskočiť jedným ostrým pohybom. A potom si môžete urobiť výpady, to znamená „drep v nožniciach“. Z rovného stojana ustúpte o jednu nohu dozadu a udržiavajte telo rovno, choďte dole do pohodlného uhla a potom sa vráťte späť.

Cvičenia nôh tiež zahŕňajú kroky na vysokej opore (lavica), skoky na opore, drepy na jednej nohe (držte tyč alebo inú oporu rukami tak, aby nespadla).

holene

Čerpanie nôh je ľahké. Táto časť tela miluje opakujúcu sa prácu. Je potrebné postaviť si ponožky na podperu, ktorá je vysoká asi 7 cm, a prepnúť do polohy „stojan na nohách na podpere“ a potom - spustite sa do východiskovej polohy. Ak je možné vykonávať cvičenie v 30 - 50 opakovaniach, má zmysel ísť do vlekov na 1 nohe.

statika

Základné statické cvičenia sú vysoké a nízke. Vysoký pruh - dôraz na dlane a ponožky, ako na začiatku push-up. Stojte v tejto polohe asi 90 sekúnd. Keď bude k dispozícii, idú do baru na predlaktí, to znamená, že iba predlaktia spustia na podlahu.

Základné pravidlá odbornej prípravy

Rovnako ako v iných športoch, aj v kalistenike existujú pravidlá na ochranu pred zranením:

  • Začať pracovať s kĺbovou gymnastikou - stačí 9 rotácií hlavy, ramien, rúk, panvy, nôh a ďalších častí tela;
  • Potom musíte „spustiť“ kardiovaskulárny systém, pre ktorý - choďte na beh, alebo skočte pomocou švihadla;
  • Potom musíte vykonať jednoduchšie verzie cvičení, napríklad v deň kliky - kliky z podlahy a potom iba z tyčí.
  • Pohyby sa vykonávajú pre počet opakovaní s odpočinkom medzi sadami. Zvyčajne nie je potrebných viac ako 5 priblížení jedného pohybu;
  • Cvičenie môžete skomplikovať, keď sú jednoduché možnosti dokonale zvládnuté;
  • Je lepšie robiť každý druhý deň, aby centrálny nervový systém a svaly mali čas na zotavenie.

Program školení pre začiatočníkov

Začiatočník je ťahový koncept. Niektorí sa považujú za nováčikov, ktorí prišli na tréning zo športu, iní nikdy nič neurobili. V každom prípade má zmysel rozdeliť program na 3 školiace dni.

Deň 1

Kliešte (variácie) - priame, s podperou na lavici alebo tyčiach, s nohami na lavici alebo inou podperou, zdvíhaním na ponožkách a tyčou v statike.

Deň 2

Výťahy - austrálske, štandardné s kompenzáciou alebo hmotnosťou, zadná priľnavosť, výpady, ponožky k priečke.

Deň 3

Striedajte 30 sekúnd behu s vysokým zdvihnutím kolien a rovnakým počtom cvikov pre bar, „horolezca“ (beží v rozmedzí bod-blank) a skákanie. Tento cyklus opakujte 4-5 krát a ukončite jazdou 1-2 km.

Tento program poskytne príležitosť na prispôsobenie sa triedam. Ženy môžu robiť rovnaký program, ale môžu pridať kroky na podporu väčšieho rozvoja gluteálnych svalov. Nezanedbávajte dni odpočinku, jesť vyváženú stravu a snažiť sa postupne komplikovať zaťaženie, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

Zaujímavé Články