Väčšina proteínových potravín - kalórie stolyČítať Ďalej

Denný príjem bielkovín
Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny
Distribúcia bielkovín počas dňa
Vzorový deň menu

Každý, kto sa zaujíma o zdravú výživu, viackrát počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu zodpovedajúcu realite. Pri sledovaní diéty by ste mali vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v nej by malo byť najmenej 30%. Podobné množstvo by malo byť v tukoch a uhľohydrátoch - 40%.

Vyvážené menu si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako vypočítať denný príjem. Okrem toho je kompetentná kombinácia výrobkov medzi sebou dôležitým aspektom správnej výživy.

obsah

1 Denný príjem bielkovín
2 Zoznam potravín bohatých na bielkoviny
- 2.1 10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín
- 2.2 Tabuľka bielkovinového mäsa
- 2.3 Bielkoviny rýb a morských plodov
- 2.4 Mliečne proteíny
- 2.5 Obilniny
- 2.6 Tabuľka stráviteľnosti bielkovín
3 Distribúcia bielkovín počas dňa
4 Príklad dennej ponuky

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve telocvične sa množstvo zvyšuje na 1, 2 gramu.

Muži, ktorí nevykonávajú cvičenie, by mali spotrebovať 1, 2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, čo znamená návštevu telocvične.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín v priebehu dňa umožňuje zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na túto zlúčeninu dôležitú pre človeka.

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
Mäso - od 15 do 20 gramov
Ryby - od 14 do 20 gramov
Morské plody - od 15 do 18 gramov
Strukoviny - od 20 do 25 gramov
Orechy - od 15 do 30 gramov.
Vajcia - 12 gramov
Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
Tvaroh - od 14 do 18 gramov
Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinový mäsový stôl

Potravinový výrobok	Bielkoviny (v gramoch)
kura	20.8
moriak	21.6
hovädzie mäso	18.9
Bravčové mäso	11, 4-16, 4
jahňacie	16.3
Varená klobása	10, 1-13, 7
Údená klobása	16, 2-28, 2

Bielkovinové ryby a morské plody

Potravinový výrobok	Bielkoviny (v gramoch)
kalmar	18.0
krab	16.0
krevety	18.0
makrela	18.0
sivohnedá	16.1
Ružový losos	21.0
Huňáček	13.4
sleď	17.7
zubáč	19.0
treska	17.5
jeseter	16.4
pleskáč	17.1
Pollack	15.9
losos	20.8
Rybie konzervy v oleji	17, 4-20, 7
Rybie konzervy v rajčiakoch	12, 8-19, 7
Konzervované ryby vo vlastnej šťave	20, 9-28, 7

Mliečne proteíny

Potravinový výrobok	Bielkoviny (v gramoch)
mlieko	2.8
kefír	2, 8-3, 0
Kyslá smotana	2, 8-3, 0
jogurt	5.0
krém	2, 8-3, 0
syr	23, 4-26, 8
Tvaroh	14, 0-18, 0

cereálie

Potravinový výrobok	Bielkoviny (v gramoch)
ovsená múka	11.0
pohánka	10.8
ryža	7.0
proso	11.5
Jačmeň perlový	9.3
krupica	11.3
herkulovskou	13.1

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percento asimilácie bielkovín v tele nedosahuje vôbec 100% známku.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Proteínový zdroj	Koeficient stráviteľnosti
mlieko	100%
Izolovaný super sójový proteín	100%
hovädzie mäso	92%
ryby	92%
Ďalší izolovaný sójový proteín	92%
Mechanicky vykostené hydinové mäso	70%
Konzervované fazule	68%
ovos	57%
ryža	54%
arašidy	42%
kukurica	42%
Pšeničný lepok	27%

Aby sa zistilo, koľko proteínu sa prijíma, do vyššie uvedeného výpočtu sa pridá 50%, čo je 90 gramov, t. J. 65x1 + 50%.

Distribúcia bielkovín počas dňa

Vyskytuje sa podľa dvoch hlavných schém:

Prvý. Zahŕňa to distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. 20% sa konzumuje na raňajky a večere a 45% bielkovín na obed. Zvyšok dennej normy je distribuovaný na 5% pri občerstvení po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť vyššia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba výrobky, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.