Najlepšie lichobežnícke cvičenia

Profesionálny kulturista Joni Jackson úmyselne nerozvinul svoje lichobežníkové svaly. Ako dospievajúci na konci každého cvičenia jednoducho vykonával ďalšie pokrčeče. V dôsledku toho dostal vynikajúcu hrazdu, pre ktorú získal svoju popularitu. Koniec koncov, tieto svaly skutočne pomáhajú dosiahnuť pôsobivý vzhľad. Ďalej zvážime, ako načerpať lichobežník a uviesť zoznam najúčinnejších cvičení na rozvoj lichobežníkových svalov.

obsah

  • 1 Pokrčte ramenom zozadu
  • 2 Krčí ramená s činkou pred vami
  • 3 Shrugs na simulátore
  • 4 Shrugs na Smithovom simulátore
  • 5 Krčí ramená na lýtkových svaloch
  • 6 Závažiaky s veľkým zaťažením zo stojana na sumo
  • 7 Riedenie na simulátore reverznej priľnavosti plošiny Pec
  • 8 Výťahy
  • 9 Chutí
  • 10 Posilňovacie činky nad hlavou
  • 11 Krčí ramená s činkou nad hlavou

Pokrčí ramenami zozadu

Mierne ohnite kolená a umiestnite nohy na šírku ramien. Zdvihnite činku a držte ju za boky.

Zdvihnite svoje plecia k ušiam do maximálnej výšky, zatiaľ čo držte ruky rovno. Podržte svaly napnuté na sekundu a potom spustite tyč do pôvodnej polohy. Do 3 sady najmenej 12 opakovaní.

Krčí ramená s činkou pred vami


Jedno z najslávnejších cvičení v kulturistike. Šírku ramien odložte tak, aby ste pevne stojali na podlahe. Uchopte činku oboma rukami pomocou priameho uchopenia, nadvihnite ju a držte ju pred sebou (dlane otočené k bokom; ruky by mali byť zabalené v boxerských obväzoch).

Toto je východisková pozícia. Pri výdychu zdvihnite plecia čo najviac a držte pozíciu na sekundu. Pri vdychovaní sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 8 opakovaní.

Pokrývky na simulátore


Vyberte si príslušnú hmotnosť a postavte sa chrbtom k simulátoru priamo medzi rukoväťami. Uchopte rukoväte pohodlným úchopom. Nadýchnite sa a spustite boky. Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, opierajte sa o podlahu s pätami, napnite boky, kolená a zdvihnite.

Počas cvičenia by vaše ruky mali zostať rovné. Zdvihnite váhu pokrčením ramien k ušiam. Jasne posúvajte svoje plecia nahor a nadol. Malé zastávky urobte v hornej polohe a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 4 sady s najmenej 10 opakovaniami.

Shrugs na Smith Trainer


Toto cvičenie je okrem lichobežníka zamerané na strednú časť chrbta a ramien. Najskôr zo všetkých bokov postavte výšku simulátora na simulátore. Vyberte správnu hmotnosť. Potom uchopte lištu s rovnou rukoväťou a držte nohy v šírke ramien. Chrbát by mal zostať rovný. Natiahnite ruky úplne a zdvihnite tyč do pôvodnej polohy.

Pri výdychu pokrčte plecami, kým sa nedostanú bližšie k vašim ušiam. Potom pri vdychovaní držte túto polohu chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie môžete vykonať aj pomocou stojančeka na činky a činky. Ale v tomto prípade nebudete mať podporu ako na Smithovom simulátore. Preto musíte byť pri výbere hmotnosti opatrní, aby ste si udržali správnu polohu. Príliš veľká hmotnosť môže spôsobiť zranenie osôb. Konkrétne v tomto cvičení môžu utrpieť vaše chrbát. Do 3 sady najmenej 12 opakovaní.

Krčí ramená na lýtkových svaloch


Keď držíte vankúšiky nad plecami, stojte na bežiacom páse. Teraz zaujmite východiskovú polohu: telo je rovné, ramená sú predĺžené pozdĺž tela.

Pri výdychu zdvihnite plecia až k ušiam a držte ich niekoľko sekúnd. Pri vdychovaní sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 sady najmenej 10 opakovaní.

Vysoký mŕtvy ťah zo stojanu na sumo


Vyberte si správnu hmotnosť pre svoju váhu, ktorú môžete mať počas cvičenia. Umiestnite ho do stredu medzi nohy. Oboma rukami uchopte hmotnosť. Nohy by mali mať šírku ramien od seba. Ohnite si kolená a zoberte si boky.

Toto je východisková pozícia. Teraz ohnite kolená, zatiaľ čo ťahajte váhu na plecia a zdvíhajte lakte. Potom to isté urobte v opačnom poradí, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Urobte 3 sady najmenej 10 opakovaní.

Riedenie na simulátore sedacej plochy Pec

Najdôležitejšou vecou v tomto cvičení je správna poloha. Zameriava sa na strednú a dolnú časť lichobežníkových svalov. Malo by sa vykonávať cvičenie, ktoré by plne kontrolovalo všetky pohyby.

Sedadlo simulátora nastavte do najnižšej polohy. Zadnou rukoväťou uchopte rukoväte tesne nad úrovňou ramien.

Teraz zoberte rukoväte späť na koniec, utiahnite lichobežníkové svaly, na chvíľu na chvíľu zostaňte a pomaly vráťte ruky späť. Ak chcete dosiahnuť výsledok, vykonajte najmenej 10 opakovaní.

Pádlove výťahy


Toto cvičenie je zamerané na strednú a dolnú časť svalu lichobežníka. Vyberte priečku a zaveste na ňu pomocou priameho uchopenia. Nadvihnite telo niekoľko centimetrov bez použitia ručnej sily. Držte v tejto polohe a potom veľmi pomaly dolu dozadu. Ak chcete dosiahnuť výsledok, postupujte podľa 4 sérií najmenej 12 opakovaní.

Ťah-to-face


Toto je jedno z najlepších cvičení na vypracovanie zadného deltového svalu a dolného lichobežníka. Pri tom však buďte opatrní. Pri tomto cvičení pripevnite lano k blokovému trénerovi. Dbajte na to, aby lano nevykĺzlo z vašich rúk a aby vaše nohy boli pevne pritlačené k podlahe.

Pri pohybe držte ruky rovnobežne so zemou a lakte nad zápästiami. Potom lano pomaly potiahnite do pôvodnej polohy. Urobte 4 sady s najmenej 12 opakovaniami.

Činka nad hlavou


Jedno z najúčinnejších cvičení pre lichobežníkové svaly. Tu môžete použiť veľké závažia (berúc do úvahy vytrvalosť). Počas cvičenia sa horné a stredné lichobežnícke svaly stiahnu izometricky. Okrem toho budú počas výťahu pracovať na podoprení ramien nad hlavou. Najprv položte činku medzi vaše nohy, potom si podrepte, aby ste ju chytili.

Teraz, s ostrým náporom bokov, vstaňte a nadvihnite váhu nad hlavu čo najrýchlejšie. Urobte 3 sady najmenej 10 opakovaní.

Pokrčte ramenami cez hlavu


Toto cvičenie okrem práce s lichobežníkom zvyšuje aj pevnosť hornej časti tela. Toto je veľmi dôležité a užitočné cvičenie pre športovcov, ktorí aktívne používajú ramená a hornú časť chrbta v súťažiach. Pri výkone by mal byť ramenný kĺb chránený pred zranením, pretože sa bude vykonávať otáčanie smerom nahor s väčšou hmotnosťou.

Držte činku nad hlavou, akoby ste dokončili bench press. Zdvihnite svoje plecia, stlačte svaly lichobežníka a zároveň udržujte telo v napnutí. Držiac tento stav po dobu 3 sekúnd, pomaly uvoľnite svaly. Ak chcete dokončiť toto cvičenie, najprv sa do formy. A potom trochu pridajte hmotnosť. Urobte 3 sady najmenej 10 opakovaní.

Zaujímavé Články