- Technika vykonávania
- odporúčanie
- Možnosti cvičenia
- Analýzové cvičenie
- Zahrnutie programu
- Zaujímavá skutočnosť
Pre mnohých chlapcov a dievčatá je biceps problémom. Nechce rásť, ukazovať vrchol a ešte viac sa zapájať do cvičení vyžadujúcich ohýbanie rúk. Áno, mnohí stále podvádzajú. Avšak ohybové bicepsové ohyby sú navrhnuté tak, aby to napravili. Pred nami je jedno z izolačných cvičení, pri ktorých fyzicky nebude fungovať, aby boli zapnuté svaly chrbta, nôh a tela. Maximálne „vedľajšie zamestnanie“ je pohyb s predlaktím, ale je tiež minimalizovaný, pretože športovec leží lícom dole na naklonenej lavici. Cvičenie z arzenálu kulturistiky, ale bude užitočné pre všetkých, ktorí majú vážne nadšenie pre fitnes a chcú si vybudovať biceps.
obsah
- 1 Technika
- 2 Odporúčania
- 3 cvičebné možnosti
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Pre koho je určený
- 4.2 Bežné chyby
- 4.3 Odporúčania
- 4.4 Nuansy
- 4.5 Zvyšovanie efektívnosti
- 5 Zaradenie do programu
- 6 Zaujímavá skutočnosť
Technika vykonávania
Počiatočná poloha
- Zdvíhame lavicu Scott do maximálnej výšky;
- Položte tyč na sedadlo;
- Vstávame, aby ste si mohli ľahnúť na brucho;
- Natiahneme ruky;
- Asistent podáva tyč do rovných natiahnutých ramien;
- Športovec chytí tyčinku tak, že jedna dlaň sa pozerá na druhú
pohyb
- Začiatok pohybu - z mäkkých mierne ohnutých (nevložených) lakťov;
- Kvôli zníženiu bicepsov vedie športovec činku k predlaktím a ohýba ruky v lakťových kĺboch;
- Spúšťanie je pomalé a kontrolované;
- Počet opakovaní je určený školiacim plánom.
chyby
- Nadýchnite sa počas ohnutia lakťov, vo fáze úsilia;
- Výdych počas predlžovania ramien;
- Držanie dychu;
- Pohyby chrbta, ktoré vám umožňujú odchýliť sa pozdĺž trajektórie chrbta;
- Nohy na čiastočný úväzok;
- „Zasunutie“ lakťov v dolnom bode, nadmerné roztiahnutie lakťov;
- Klzné brucho a nohy;
- Zmena polohy krku - prikývnutie hlavou;
- Vypnutie lakte
odporúčanie
- Inhalujte, znížte činku. Je to trochu nezvyčajné, ale v súlade s konceptom výdychu na námahu. Pri nosoch by ste mali pomaly dýchať, pri vykonávaní pohybov s podporou na bruchu by ste sa nemali nadýchať ani dýchať;
- Začiatočníkom sa odporúča študovať tento pohyb iba so zakriveným hmatníkom. Rovná čiara môže byť dobrou voľbou pre tých, ktorí sa chcú viac zapájať do brachyalis a vykonávať cvičenie na obrátené uchopenie, ale nie pre začiatočníkov. Zakrivený krk uvoľňuje časť záťaže z väzov a robí cvičenie menej traumatizujúcim;
- Je tiež možný variant s činkami, keď je cvičenie vykonávané pomocou úchopového „kladiva“, je vhodný pre začiatočníkov, ktorí počas cvičenia pociťujú bolesť v ramene;
- Pohyb by mal byť plynulý, môžete sa zvážiť v troch bodoch, spustiť projektil a pomaly ho vrátiť späť;
- Tento pohyb slúži na izoláciu bicepsu a nie na preukázanie pozoruhodného potenciálu sily. Začiatočníci by mali začať s minimálnou hmotnosťou, ktorú môžu zdvíhať, tí, ktorí pokračujú, môžu zvýšiť hmotnosť, ale v rámci primeraných limitov, zvoliť tyč tak, aby jej hmotnosť technicky neovplyvňovala cvičenie;
- Ak Scottova lavica chýba alebo je nemožné na nej vykonávať výkony z dôvodu antropometrických vlastností (rastu) športovca, stojí za to urobiť cvičenie na bežnej šikmej lavici, sediac na nej o niečo vyššie ako pri ťahaní za opasok s oporou na lavičke;
- Nohy by mali pevne spočívať na podlahe, ale na kolenách ich môžete mierne ohnúť;
- Spider flexion je pohyb bez amplitúdy. Neťahajte ruky úplne a nevykonávajte ich tak, aby ste dostali telo alebo ruky na hojdanie;
- Telo musí byť upevnené a jeho pohyb sprava doľava na lavici je vylúčený;
- Ruky by mali byť držané stabilne, bez zmeny polohy lakťov počas pohybu. Ak lakte „jazdia“ - je to znamenie, že váha je zvolená príliš veľká
Možnosti cvičenia
- Spider sa ohýba na pravidelnej lavici, ako je opísané vyššie;
- Ohyby na špeciálnej lavici Spider Curl nie sú vo všetkých sálach, vo väčšine prípadov musíte robiť bežné vybavenie;
- Ohýbanie tyčou so zahnutým krkom v svahu bez zastavenia pri žalúdku. Praktizujú ho skúsení športovci, ktorí majú minimalistické telocvične a sú schopní držať chrbát nehybne pri nakláňaní;
- Rovné ohyby. Anatomicky nie sú prirodzeným pohybom, vo väčšej miere sa používajú na rozvoj svalov predlaktia;
- Ohyb spätnej priľnavosti. Ďalšia verzia nie príliš prirodzeného pohybu, ktorá sa používa v kulturistike kvôli veľkým a silným predlaktím
Analýzové cvičenie
Pohyb sa týka izolácie s jedným kĺbom, používa sa na štúdium vnútorného zväzku brachialis a bicepsov brachii, tj bicepsov. Predpokladá sa, že tento pohyb je určený skôr pre brazialis av menšej miere pre biceps.
Pracovné svaly možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín:
- Movery - bicepsy a brachialis;
- Pomocné svaly - predné deltoidy, tricepsy ako stabilizátory, „svaly priľnavosti“, tj dlane;
Cvičenie pripomína klasické vleky, ale vo väčšej miere izoluje biceps, takže sa používa iba na účely jeho čerpania.
Pre koho je to určené
Ohyby pavúkov sú určené pre tých, ktorí svojou povahou nemajú vrcholy bicepsu. Ak športovec pripisuje estetike väčší význam ako sile, mal by venovať pozornosť tomuto pohybu a takému cvičeniu, ako je ohýbanie bicepsov na Scottovej lavici.
Ohyby pavúkov nie sú silovým pohybom, ovplyvňujú iba pevnosť bicepsu a potom celkom nepriamo. Používajú sa pri tréningu atletov v oblasti lakťov, ako aj tých, ktorí hovoria v disciplíne „prísne zdvíhanie bicepsov“. Vo výcviku sa tieto skupiny športovcov vykonávajú na konci hodiny.
Cvičenie môžu vykonávať ženy, zvlášť dobre sa hodí pre ženy, ktorých ruky sú neprimerane tenké. Pohyb obvykle nerobí zbrane obrovskými, iba zdôrazňuje bicepsy, ktoré dáva príroda. Pomáha to „napnúť pokožku“, najmä pre tých, ktorí nedokážu dosiahnuť elastické ruky iba jednou štúdiou tricepsov.
Časté chyby
- Nadmerné ohýbanie rúk, je to zdvíhanie tyčky „celú cestu“, je lepšie vystupovať bez extrémov;
- Nadmerné natiahnutie ramien, „vloženie lakťov“;
- Čítanie tela;
- Nadmerná fixácia strely v hornom bode vedie k podvrtnutiu lakťového kĺbu;
- Visiace lakte
odporúčanie
- Hmotnosť tyče by nemala zasahovať do cvičenia. Ak športovec nemôže začať akýmkoľvek spôsobom, napríklad pri podvádzaní, mal by si vziať menšiu činku;
- Zároveň by cvičenie nemalo byť vykonávané v „aeróbnom“ režime, musíte používať silu svalov, nielen iba zotrvačnosť;
- Pohyb by sa mal vykonávať na konci tréningu, a nie ako prvá sila, takže existuje menšie riziko zranenia;
- Cvičenie sa najlepšie vykonáva pri zahrievacom prístupe, čo vám umožní dôkladne posúdiť svoje silné stránky a vyhnúť sa zraneniu v dôsledku nedostatočného zahriatia.
nuansy
Priľnavosť hrá veľkú úlohu. Reverzné alebo vyslovené uchopenie vám umožňuje posunúť dôraz na brachialis, priame alebo supinované - na bicepsy. V každom prípade sa odporúča držať lištu pevne a ak je to potrebné, používať magnéziu, aby škrupina nevykĺzla z ruky.
Zvýšte efektivitu
Ak si bicepsy natiahnete úplne bez paží a nezasuniete si lakte, alebo si úplne neohýbate ruky a nenatiahnete dlane na plecia, môžete zvýšiť kontraktilnú aktivitu bicepsu, čím uvoľníte časť bremena z bicepsu.
Technika cvičenia je kampaň za to, čo musíte urobiť s činkou, ak nechcete odstrániť záťaž z cieľového svalu.
Zahrnutie programu
- Pohyb sa vykonáva buď v deň, keď športovec trénuje svoje ruky osobitne, alebo keď ich trénuje chrbtom.
- V kulturistike s pomerne vysokou úrovňou tréningu môžete vykonať cvičenie:
- Na začiatku hodiny pre predbežnú únavu;
- Nakoniec pre podrobnejšiu štúdiu
Zaujímavá skutočnosť
Hnutie predstavil do každodenného života Larry Scott, muž, ktorý podľa legendy nemal bicepsové vrcholy od prírody, ale bol schopný ich napumpovať pravidelným vykonávaním tohto cvičenia a podobne.
Ohyby „pavúkov“ sa však stali tým, že sa pôvodne vykonávali na špeciálnom simulátore „chobotnice“.
