Machs sediaci činky sa stále populárne nazývajú "usporiadanie sedenia". Správnym názvom pre toto cvičenie je únos predlaktia v sede. Ale všetci sme už pochopili, o čo ide. Najbežnejší pohyb stredných a zadných deltas pomáha budovať pohyb a získavať svalovú hmotu dokonca aj pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu zdvíhať ťažké závažia, tlačiť pri sedení alebo vykonávať broskyne.
obsah
- 1 Technika
- 1.1 Počiatočná poloha
- 1.2 Pohyb
- 1.3 Pozor
- 2 Odporúčania
- 3 Možnosti
Technika vykonávania
Počiatočná poloha
- Cvičenie sa vykonáva pri sedení na priamej lavici. Chrbát môžete nastavovať tak, aby ste ho mohli pohodlne pritláčať lopatkami a držať chrbát vzpriamene. Cvičenie môžete vykonávať bez lavičky s chrbtom, sediaci na pravidelnej lavici. Niekedy existujú odchýlky pri sedení na fitball, ale pre skutočné čerpanie ramien to nedáva veľký zmysel. Vykonávanie izolačných cvičení na nestabilných platformách nie je nič iné ako marketingový trik;
- Činky sú umiestnené blízko lavičky, takže je vhodné si ich vziať;
- Pri nakláňaní musíte žalúdok spustiť do bokov, zhromaždiť lopatky a činky vziať s priamym úchopom;
- Potom sa závažia rozdelia do priamych ramien dole;
- Potom sa čepele zmontujú na chrbticu, stabilizácia chrbta v dôsledku napätia lisu a mierny sklon tela dopredu.
pohyb
- Športovec opatrne zoberie predlaktie do roviny rovnobežnej s podlahou;
- V rovnakom čase majú lakte tendenciu stúpať a predlaktia sa zdvihnú;
- Ramená tiež zostávajú v stabilnej polohe;
- Ľahké ohyby kefy sú povolené.
pozor
- Trhanie lastúr kvôli deltoidným a lichobežníkovým svalom nie je povolené;
- Nevkladajte plecia do uší znížením lichobežníka;
- Hmotnosť je potrebné starostlivo zvoliť, ak je príliš veľká, budete ju musieť tlačiť silou zotrvačnosti a otočiť telo
odporúčanie
- Lokty sú zobrazené nad rukami vo všetkých fázach cvičenia, čo uľahčuje koncentráciu záťaže v strednej delte;
- Pohyb by nemal nastať kvôli chrbtu, takže telo je držané v jednej polohe;
- Zápästia by nemali zdvíhať činky nad líniou predlaktia
Možnosti vykonania
- Makhi činky sedí na svahu . Táto voľba je vhodnejšia na čerpanie zadného zväzku deltoidných svalov, telo klesne na nohy, predlaktia sú stiahnuté na maximum a nižšie do východiskovej polohy.
- Mahi s tlmičmi sedenia . Táto verzia cvičenia zahŕňa stredné delty, ale zaťažuje svaly dosť nerovnomerne, čo spôsobuje rýchlejšie zvýšenie svalovej rezistencie. Táto možnosť sa odporúča ako rozcvička na lavičke a ako výbušná práca.
- Mahi na jednom ramene môže pomôcť vyrovnať sa s asymetriou ramien. Ak má športovec jedno rameno, ktoré pracuje viac v lavičkách a iných základných cvičeniach, musí striedavo vykonávať pomocné pohyby, aby odstránil asymetriu
Výkyvné ramená sú súčasťou plánu ako izolačné cvičenie. Môže to byť jediný, ak športovec po zranení alebo ak je zapojený hlavne do lavičky alebo sa snaží vyložiť ramenný kĺb. Pohyb sa vykonáva v 8 - 12 opakovaniach, v 3 - 4 pracovných prístupoch.
