Späť tlačiť hore z lavičky

• Výhody cvičenia
• Klasická technika
• Časté chyby
• Program na posúvanie na lavici

Reverzné push-up z lavice na triceps je bežné cvičenie. Mnohí to považujú za „nováčika“ dosiek, ale biomechanicky je to iný pohyb. Zahŕňa stredné a bočné hlavy tricepsov. Cvičenie sa často používa ako pomocník pri silových športoch a ešte častejšie pri fitnes, pretože je prístupný pre začiatočníkov a môžu ho používať aj pomerne pokročilí ľudia.

Cvičenie pomáha diverzifikovať tréning, ktorý vám nedovolí nudiť sa, ak ste fitnes hráč, a dosiahnuť lepšie cvičenie svalov - ak kulturista. Je vhodný na domácu prípravu, stačí len sedieť na pohovke a zaujať východiskovú pozíciu. Cvičenie je možné vykonať aj na lavičke v parku. Všeobecne je univerzálny a dá sa použiť v športe aj v telovýchovnej príprave.

Cvičenie sa považuje za jednoduché, ale má niekoľko technických nuancií, ignorovanie, ktoré môže viesť k tomu, že človek jednoducho stráca čas a netrénuje svoje tricepsy.

obsah

• 1 Výhody cvičenia
  • 1.1 Začiatočníci
  • 1.2 Pre profesionálov
  • 1.3 Dievčatá
• 2 Klasická technika vykonávania
  • 2.1 Vykonávanie cvičení s vážením
• 3 Časté chyby
  • 3.1 Bolesť v lakťoch a ramenách
  • 3.2 Nesprávne polohovanie rúk
  • 3.3 „Stojan“ v hornej časti cvičenia
  • 3.4 Výcvik úrazov
  • 3.5 Moderovanie pri práci s hmotnosťou
  • 3.6 Bary - v samostatnom tréningovom cykle
  • 3.7. Skontrolujte lavičky vopred
• 4 Program na lavici
  • 4.1 7-týždňový program zvyšovania

Výhody cvičenia

Toto cvičenie sa používa nielen v „ženských“ komplexoch na chudnutie. Školenci za účelom získania svalovej hmoty „s pomocou“ prekvapia svoje svaly, powerlifteri trénujú triceps pomerne ľahko a crossfitteri dostanú celkom pohodlné pomocné cvičenie pre všetky pohyby tlače.

Pre začiatočníkov

Najväčší problém pre začiatočníkov v lavičkách a stojatých lisoch sú lakte, ktoré sú otočené pod nesprávnym uhlom. Mnohí sa snažia žať veľa váhy, pričom predlaktia umiestňujú do tela v pravom uhle, čo nie je optimálne. Táto metóda bench pressu je tiež traumatická, preto by sa jej mala vyhnúť všetci.

Druhým bodom je nedostatok dostatočnej úrovne odbornej prípravy na prácu s činkou. Počnúc zadnými zátkami s hmotnosťou nášho tela môžeme posilniť nielen svaly, ale aj väzy, aby sme mohli pritlačiť tyč bez deformácie a chvenia.

Tretím bodom je nedostatok návyku ovládať hĺbku pohybu. Toto cvičenie tricepsu nie je možné „opakovať“, ako sú kliky na nerovných tyčiach. Nadmerná hĺbka pohybu vám nebráni v tréningu a vaše plecia budú v poriadku.

Cvičenie rozvíja tiež pohyblivosť v ramennom kĺbe, čo je dobré pre začiatočníkov, ktorí sa chcú učiť gymnastiku.

Pohyb crossfitu pomáha začiatočníkom zlepšovať svoje výsledky v širokej škále cvičení, od trhania a trhania po jednoduché kliky z podlahy.

Pre začiatočníkov sú kliky z lavice všeobecne univerzálnou možnosťou.

Pre profesionálov

Skúsení športovci môžu vykonávať toto cvičenie nielen jednoduchou podporou na dvoch lavičkách, ale aj váhou. Neexistuje žiadny zásadný rozdiel - niektorí dávajú prednosť pancierom na boky z baru, iní uprednostňujú vaky s pieskom. Je dôležité načítať svaly, aby sa cvičenie vykonávalo násilne.

Kulturisti radi robia toto cvičenie „na pumpe“, to znamená vo viacnásobnom opakovaní na konci tréningu, takže výsledky práce na sebe sú okamžite viditeľné.

dievčatá

Toto cvičenie sa často predpisuje dievčatám, pretože nie všetky môžu byť vytlačené na nerovných tyčiach bez kompenzácie časti telesnej hmotnosti gumou. Push-upy z lavičky však nie sú cvičením „špeciálnej ženy“ a nemôžu sa za také považovať. Okrem toho nenahrádza iné cvičenia v oblasti odbornej prípravy žien.

V estetických športoch sa často používa, pretože športovci umiestňujú prsné implantáty a je pre nich nepríjemné vykonávať iné pohyby. No a samozrejme musíte tricepsy hojdať, pretože tí, ktorí sa otriasajú, nevyzerajú čo najlepšie. Chudobný zadný povrch rúk zvyšuje vek a kazí celkový vzhľad, aj keď je postava štíhla.

Takmer každý si môže zvoliť adekvátnu techniku ​​cvičenia triceps pre seba. Pre niektorých je jedinou možnosťou, keď sú nohy na lavičke a telo rovnobežné s podlahou, pre niekoho, kto má stojany „nohy na podlahe“. Obe sa môžu vykonávať s hmotnosťou. V skutočnosti, stojace s nohami na zemi nie je atribútom začiatočníkov alebo známkou svalovej slabosti alebo takého. Toto je len voľba pre tých, ktorí sú nepohodlní s nadmerným ohýbaním ramena.

Klasická technika

Reverzné kliky sa dajú robiť doma alebo v telocvični. Tí, ktorí sa cítia nepohodlne s úplne roztiahnutými kolenami, môžu používať chrániče kolien alebo mierne ohýbať nohy tak, aby hlavné zaťaženie nespadlo na kĺb. Pomôže to zaistiť stabilitu pohybu a vyhnúť sa zraneniam.

Doma môžete robiť cvičenie, položiť ruky na pohovku a postaviť nohy na stoličku. V telocvični musíte použiť dve lavice. Odpočívame na jednej ruke, druhá slúži na položenie nôh

Technika je nasledovná:

1. Postavili sme lavičky vo vzdialenosti asi dĺžky našich nôh;
2. Sedíme na jednej z nich, položte dlane na lavicu tak, aby boli ruky v rovnakej vzdialenosti od podmienenej línie chrbtice. Je lepšie položiť dlane viac ako 5 až 7 cm na protiľahlé strany;
3. Položili sme päty na druhú, trochu sme si ohli kolená a pevne si upevnili nohy;
4. Súčasne ohýbame ruky v lakťových a ramenných kĺboch, znižujeme panvu dole na úroveň, keď sú predlaktia rovnobežné s podlahou;
5. Výdychom natiahneme ruky ohnuté na lakte;
6. Opakujte uvedený počet opakovaní

Varianta s nohami na podlahe je vhodná pre začiatočníkov, ako aj pre tých, ktorí majú problémy s polohou nôh. Pri určitej štruktúre väzov kolenného kĺbu nemusí byť päta na lavici pohodlná a ani vedomé ovládanie polohy sa neuloží.

Stupňovanie nohami na podlahe je iné v tom, že dôraz by sa mal klásť na polohu chrbtice, nie na nohy. Jeho os by mala byť presne kolmá na podlahu, nohy ohnuté v kolenách asi 30 stupňov od lavičky v pohodlnej vzdialenosti. Zároveň môžu byť kolená ohnuté a silnejšie, ak je športovec vysoký a inak nemôžu vykonávať cvičenie v dostatočnej hĺbke.

Cvičenie s váhou

Je logické, že s rastúcou kondíciou športovec začína používať závažia. Prekážte tomuto prírodnému procesu za to nestojí. Akonáhle bolo jednoduché vykonať 15 opakovaní stlačení, nedošlo k zlyhaniu svalov a pohyb môže pokračovať niekoľko minút, stojí za to odmietnuť opakovať to isté a začať s pohybom s ďalším odporom.

Ako bremeno použite piesok alebo palacinky z baru. Predpokladá sa, že výroba palaciniek je ťažšia, pretože vyžaduje ďalšie zahrnutie stabilizačných svalov, ale to neplatí vo všetkých prípadoch. Pre niektorých ľudí je výhodnejšie robiť palacinky.

Piesok je na bokoch stabilnejší, môžete si ho vziať, ak sú nohy objemné, štvoruholníky sú pevné a palacinky sa valia. Môžete použiť aj iné možnosti, napríklad postaviť osobu s malou hmotnosťou na nohy, ale toto je už extrémne.

Vážená technika sa nelíši od obvyklej techniky, stačí len kontrolovať hmotnosť, ktorá udržiava stabilný uhol bedrových kĺbov a poloha chrbtice sa nemení. Keď sa to stane ťažkým, človek je naklonený zobrať panvu z lavičky, nedá sa to urobiť s bremenom bez chudnutia.

Časté chyby

Toto sa považuje za jednoduché cvičenie. Pre niektorých sa však antropometricky nehodí. Ak má osoba dlhý chrbát a pomerne krátke boky, bude musieť buď postaviť štandardné fitnes lavice na stojany, alebo odmietnuť vykonať prácu, pretože v tomto cvičení bude ťažké zvoliť pohodlnú pozíciu.

Zvyčajne si ľudia berú panvu z lavičky alebo sa hýbu, spočiatku si kladú ruky v rôznych vzdialenostiach od panvy. To a ďalšie neumožňuje optimálne načítať triceps, aby sa dobre vycvičil. Inak je ťažké urobiť nejaké vážne chyby. Preto je tento pohyb určený začiatočníkom, pretože ak sa vyskytne nepohodlie alebo bolesť, jednoducho sa môžu zastaviť, a preto nebudú musieť skočiť z barov alebo vrátiť nestabilnú hmotnosť do stojanov.

Bolesť lakťov a ramien

Bolesť v lakťoch a ramenách je v športe pomerne častým javom. Môže k tomu dôjsť bez akéhokoľvek spojenia s týmto cvičením. Lakte môžu začať bolieť napríklad v dôsledku významného objemu tréningu v drepe, keď váha tlačí na väzivo, zatiaľ čo na chrbát. V tomto jednoduchom pomocnom cvičení sa vyskytuje zhoršenie.

Z technického hľadiska, pri zatlačeniach z lavičky nie je žiadny nadmerný uhol alebo anatomicky neprirodzený pohyb v lakťoch, je tu dosť ťažké zraniť ich. Ale ak už lakte bolia, mali by sa opustiť závažia v prospech prvého úplného odpočinku a potom tréningu v menej stresujúcich tricepsoch, ktoré izolujú pohyby, napríklad s predĺžením ramien v lakťovom kĺbe na bloku.

Pri bolestiach v pleciach musíte najskôr skontrolovať, ako sú naklonené dopredu. Existuje také narušenie držania tela, pri ktorom sa zdá, že príliš silný lán ťahá plecia k hrudníku a človek jednoducho nemôže tlačiť nahor bez preťaženia prednej delty. Dobrá správa je, že bolesť vyvoláva bolesť, zlá správa je, že musíte zmeniť techniku ​​vykonávania všetkých cvikov a sledovať svoju polohu v živote, s najväčšou pravdepodobnosťou aj tu „lichobežník“ funguje.

Nesprávna poloha rúk

Ak príliš fyzicky nestratíte ruky, nebude to fungovať, táto hodnota je obmedzená šírkou panvy športovca. Ale príliš široké nastavenie ramien môže viesť k chybám v procese vykonávania samotného pohybu. Ak dlane položíte na šírku, lakte smerujú do strán, čo vedie k preťaženiu lakťov a ramien a k odstráneniu cieľového zaťaženia z tricepsov.

Je potrebné zvoliť také nastavenie dlane, aby panva nerušila pohyb a cvičenie bolo pohodlné.

„Stojan“ v hornej časti cvičenia

Ide o pomerne častú technickú chybu, keď začiatočník práve stojí v hornej fáze cvičenia a nesnaží sa vykonávať pohyb hladko a dynamicky súčasne. Počas postoja sa pracovný sval „uvoľní“ a podstatná časť telesnej hmotnosti pripadne na zápästie športovca. Toto nie je obzvlášť vítané, ak sú tlačené závažia zvážené. V každom prípade táto technika nepomáha pri vývoji tricepsov.

Tréning úrazu športovca

Zranenia, ktoré sa už vyskytli, si pri príprave plánu vyžadujú osobitnú pozornosť. Športovec, ktorý má zranenia kĺbov a väzov, sa neodporúča v tréningových plánoch pre „podmienečne zdravých“ ľudí. Ak hovoríme o zraneniach lakťov a ramien, je lepšie vykonať iba predĺženie bloku s pigtail s nízkou hmotnosťou, a nie kliešte. Statické zaťaženie spoja môže byť príliš vysoké.

Po návrate do tréningu musíte prestúpiť bez váhania, aj keď ste predtým používali ďalšie závažia. Postupný vstup do tréningového režimu sa športovec chráni pred novými zraneniami.

Moderovanie pri práci s hmotnosťou

Je potrebné používať ďalšie závažia, ale nemá zmysel nahradiť týmto tlakom stolný lis. Cvičenie nemá za cieľ rozvíjať čistú silu, preto by ste nemali zbierať všetky palacinky, aby ste si zaistili záťaž. Pri práci s hmotnosťou musíte byť opatrní. Ak je to potrebné - nakladajte a vykladajte palačinky pomocou poisťovne.

Bary - v samostatnom tréningovom cykle

Cvičenie na tyčiach vytvára dobrý triceps a prsný, ale preťažuje plecia. Ak v jednom pláne kombinovať tento pohyb a tyče, môžete sa zraniť v prednej delte a kĺbe, keď sa zaťaženie „hromadí“. Je potrebné vyhnúť sa kombinovaniu oboch cvičení v ten istý deň alebo dokonca v rovnakom lietadle, ak je prioritou športovca ťažký bench press.

Skontrolujte lavice vopred

Musia byť stabilné a nekĺzavé po podlahe. Je zmysluplné ich dodatočne na bokoch pripevniť závažiami alebo činkami, ak hovoríme o bežných fitness laviciach.

Program na posúvanie na lavici

Takéto veci sú pre šport potrebné len zriedka. Programy „push-up od čokoľvek“ zvyčajne vykonávajú jednotlivci, ktorí dúfajú, že získajú svalovú hmotu iba pomocou cvičení s vlastnou telesnou hmotnosťou.

V skutočnosti to nie je najlepší spôsob, ako zvýšiť kondíciu. Vykonávanie cvičení s telesnou hmotnosťou 50 - 100 opakovaní znamená zlepšenie vytrvalosti svalov. Môže sa hodiť napríklad v crossfite, ale nie v živote, v bojovom umení alebo najmä v silovom tréningu.

Princíp zostavovania takéhoto programu je pomerne jednoduchý. Je potrebné lineárne zvýšiť počet opakovaní, tréningové kliky dvakrát týždenne:

• Na lavičke (na hrudi) sa pohyb vykonáva s relatívne hypertrofickým režimom v 5 sadách 8 až 12 opakovaní. Medzi prístupmi je odpočinok 90 sekúnd, oplatí sa zvýšiť hmotnosť bremena, ak je cieľom skutočne hypertrofia, alebo počet opakovaní, ak sa človek pripravuje na krížové športy alebo podobné disciplíny.
• V deň tréningu na chrbte alebo späť vykonávajú 2 sady po 20 opakovaní v štýle pumpy a tiež sa snažia zvýšiť počet opakovaní;
• Ak hovoríme o úplnom začiatočníkovi, začne používať iba prvú možnosť a trénuje raz týždenne, vo zvyšných dňoch bez vykonania akýchkoľvek cvičení triceps

Program na 7 týždňov

Existujú aj iné možnosti pre lineárne programy, najjednoduchšie je zvýšiť počet opakovaní z týždňa na týždeň, len čo dosiahnete limit - návrat k pôvodnému počtu opakovaní, ale pridať záťaž.

Spätné zatlačenie z lavice je v zásade jednoduché cvičenie, ktoré sa môžu všetci naučiť vykonávať pri mnohých opakovaniach.