Správna výživa pre krásny reliéf nie je o nič menej dôležitá ako pravidelný tréning, pretože ani tie nahustené svaly pokryté vrstvou podkožného tuku nebudú mať atraktívny vzhľad. Preto je prvoradou úlohou v boji o krásne telo spaľovanie tukov a správna výživa v tejto veci pomôže, čo nielen zaistí rast svalov, ale tiež zabráni ukladaniu tukov. Pri výbere produktov by sa mali uprednostňovať prírodné zdroje bielkovín, ako aj výrobky bohaté na esenciálne aminokyseliny a stopové prvky pre intenzívny metabolizmus v tele.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú univerzálnym „stavebným“ materiálom pre telo. Sú to proteíny, ktoré zabezpečujú rast svalov, a preto počas intenzívneho tréningu vytvárajte krásnu úľavu od svalov, musíte jesť potraviny bohaté na túto živinu. Prírodné zdroje proteínov môžu byť produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Pre športovú výživu sú najvhodnejšie potraviny, ktoré s vysokým obsahom bielkovín zároveň obsahujú minimálne množstvo tukov a uhľohydrátov.
Najlepšie výrobky pre kulturistov a nadšencov fitness sú považované za hovädzie a lososové filé s nízkym obsahom tuku a bylinné výrobky zahŕňajú čierne fazule a bielkovinu z konope. Tieto produkty obsahujú nielen veľké množstvo vysoko kvalitných bielkovín, ale aj cenné polynenasýtené mastné kyseliny.
Hovädzie mäso je nevyhnutným produktom intenzívneho tréningu. 180 g dávka mäsa obsahuje približne 35 g bielkovín a 12 g tuku, z čoho veľké množstvo obsahuje omega 3 nenasýtené mastné kyseliny. Pri kúpe mäsa by ste sa určite mali uistiť, že zviera bolo kŕmené trávou a nie kŕmnymi zmesami, pretože pri prirodzenom kŕmení hovädzie mäso niekoľkokrát zvyšuje obsah vitamínov zinku, železa a vitamínu B. Hovädzie mäso navyše neobsahuje sacharidy. prečo je tento produkt ideálny pre športovú výživu, keď je potrebné odstrániť podkožný tuk.
Filet z lososa je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu D a omega 3 mastných kyselín. Podľa množstva bielkovín na porciu (39 g bielkovín na 180 g filé) sú lososovité ryby lepšie ako hovädzie mäso. Pstruh, ružový losos a losos sú najvhodnejšie na kŕmenie športovcov. Mali by sa uprednostniť lososovité ryby ulovené v prírodných podmienkach alebo pestované v podnikoch na chov rýb šetrných k životnému prostrediu, pretože sa pri intenzívnom chove lososa často používajú hormonálne a rast stimulujúce prípravky, ako aj antibiotiká, ktoré sa následne hromadia v rybom mäse.
Čierne fazule sú cenným zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a uhľohydrátov. Táto kombinácia výživných zložiek robí z fazule veľmi uspokojivý produkt. Pol šálky čiernej fazule obsahuje 331 kcal a 60 g uhľohydrátov a 21 g bielkovín. Môžete ho použiť ako nezávislé jedlo alebo ako súčasť šalátov a mäsových jedál.
Konopný proteínový prášok je relatívne nový, ale veľmi sľubný produkt pre športovú výživu. Rastlinné bielkoviny nie sú v biochemickom zložení menej cenné ako živočíšne bielkoviny. Jedna lyžica bielkovín obsahuje 22 g bielkovín, 2 g vlákniny a 20 g tuku. Konopná bielkovina je hodnotný potravinový produkt, ktorý sa používa v programoch na chudnutie a vytvára vyváženú stravu.
Potraviny bohaté na vlákninu
Napriek tomu, že vláknina je veľmi zle rozložená a absorbovaná organizmom, táto živina v malom množstve stimuluje gastrointestinálny trakt a zlepšuje metabolizmus.
Ako zdroje vlákniny sa používajú produkty rastlinného pôvodu. Veľké množstvo vlákniny sa nachádza v ovsených vločkách, ktoré sú tiež zdrojom komplexných uhľohydrátov. Ovesné vločky sú bohaté na cenné nerozpustné vlákna, ktoré nielen zlepšujú trávenie, ale tiež absorbujú prebytočné tuky z potravy a odstraňujú ich z tela. Tento produkt by sa však nemal zneužívať, pretože v jednej šálke obilnín na 7 g vlákniny obsahuje 32 g uhľohydrátov a 190 kcal. Pomerne vysoký obsah uhľohydrátov spomalí boj proti podkožnému tuku.
Bohaté na vlákninu a sladké zemiaky (sladké zemiaky). Je to vysoký obsah vlákniny v sladkých zemiakoch, ktorý neutralizuje pôsobenie škrobu, na ktorý je táto zelenina tiež bohatá. Pri požití veľkého množstva škrobu sa vylučuje inzulín, ktorý blokuje spaľovanie telesného tuku. Ale vďaka vlákne nedochádza k zmenám sekrécie inzulínu pri konzumácii sladkých zemiakov. Jedno stredne sladké zemiaky obsahujú 4 g vlákniny a 26 g komplexných uhľohydrátov. Metabolizmus stimuluje veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Potraviny bohaté na vitamíny, mikro a makro prvky
Športovci s vysokou fyzickou námahou potrebujú okrem hlavných živín značné množstvo vitamínov, ako aj rôzne živiny, ktoré stimulujú intenzívny metabolizmus, čím prispievajú k efektívnejšiemu čerpaniu svalov a „spaľovaniu“ tukov.
Cenným potravinovým produktom sú rôzne druhy kapusty . Najužitočnejšie pre športovcov sú ružičkový kel a kapusta, ktoré majú nízky obsah kalórií a vysokú výživovú hodnotu. Hodnota ružičkových klíčkov spočíva vo vysokom obsahu vitamínu C, ktorý prispieva k „spaľovaniu“ vnútorných tukov. Kyselina askorbová v zložení ružičkových klíčkov má mierny účinok a nepoškodzuje sliznice žalúdka. Je tiež veľmi výhodné, aby ružové klíčky, aj keď sú zmrazené, nestratili svoje užitočné vlastnosti. Kale nie je len nízkokalorická diéta, ale je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, vápnika a železa. Vláknina zlepšuje trávenie a pomáha odstraňovať tučné tuky z tela, ktoré ešte neboli absorbované telom. Vápnik je potrebný na sekréciu hormónov a mediátorov nervového systému, ktoré sú v komplexe zodpovedné za metabolizmus tukov. A železo zvyšuje hladinu transportu kyslíka v krvi, čo výrazne zvyšuje účinnosť tréningu a urýchľuje rast svalov. Kombinovaný účinok týchto prvkov poskytuje vynikajúci výsledok.
Skutočným skladom vitamínov A, C, E a skupiny B je hruška. Tieto plody sú bohaté nielen na vitamíny, ale aj na také životne dôležité prvky, ako je meď, železo, draslík a zinok. Prítomnosť zinku je veľmi dôležitá, pretože tento stopový prvok sa podieľa na syntéze testosterónu, ktorá je nevyhnutná pre účinný tréning. Hruška ako rastlinný produkt navyše obsahuje pomerne veľké množstvo užitočnej vlákniny. Jedna hruška strednej veľkosti obsahuje až 7 g vlákniny, 36 g komplexných uhľohydrátov a 133 kcal. Okrem toho tuky neobsahujú tuky. Bude to užitočné, ak používate čerstvé hrušky, pretože do konzervovaného a sušeného ovocia sa pridáva veľa cukru a stabilizačných látok.
Nemenej dôležitým zdrojom vitamínov E a B je avokádo . Toto tropické ovocie je bohaté na hodnotné nenasýtené mastné kyseliny vrátane omega 3. Avokáda sú navyše pomerne vysokokalorickým produktom. Jedna šálka buničiny z tohto ovocia obsahuje 234 kcal a 30 g tuku. Jedlá s avokádom sú preto veľmi uspokojivé, avokáda však napriek svojmu obsahu kalórií obsahujú relatívne malé množstvo uhľohydrátov - 12 g na šálku buničiny. Vysoký obsah vlákniny (10 g na šálku buničiny) urýchľuje metabolizmus a zlepšuje trávenie.
Okrem vyššie uvedených výrobkov sa športovcom odporúča, aby do svojej stravy zahrnuli také výrobky, ako sú vlašské orechy, vajcia a huby.
Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom omega 3 mastných kyselín a pomáhajú aktivovať tráviace funkcie. Môžu sa jesť buď vo forme vydatného občerstvenia, alebo ako prísada do hlavného jedla. Tieto orechy, dokonca aj v malom množstve, spôsobujú pocit plnosti, ktorý pretrváva dlho. Odporúča sa jesť orechy v noci.
Bývalo to, že jesť kuracie vajcia by určite viedlo k zvýšeniu hladiny cholesterolu, pretože žĺtok obsahuje viac ako 200 mg cholesterolu. Nedávne štúdie vedcov však ukázali, že aj pri dennom príjme 6 až 7 vajec zostávajú hladiny cholesterolu nezmenené. Okrem toho je cholesterol obsiahnutý v kuracích vajciach potrebný na syntézu testosterónu, ktorý má naopak stimulačný účinok na anabolické procesy v tele. S nedostatkom testosterónu sa tvoria tukové usadeniny. Jedno veľké vajce obsahuje 6 g bielkovín a 70 kcal.
Ceps bude tiež vynikajúcim doplnkom výživy športovcov. Tieto huby s nízkym obsahom kalórií sú bohaté na vitamín D, ako aj na esenciálne aminokyseliny. Nedostatok týchto prvkov vedie k zníženiu svalovej sily a imunity, čo následne znižuje účinnosť tréningu.
Správna výživa je kľúčom k vynikajúcej fyzickej kondícii športovca, ako aj k jeho pohody. Iba pri konzumácii zdravých a kvalitných výrobkov je možné dosiahnuť krásnu úľavu od svalov a dobrý svalový tonus.
