Jogging alebo jogging je tiež známy ako zdanlivo nepredstaviteľný „premiešavací beh“. V tomto štýle sa Sovieti pokúšali utiecť pred infarktom, nadváhou a problémami. V USA, od 70. rokov minulého storočia, sa beh stal buď módnym alebo bol vyhlásený za takmer všetky príčiny problémov amerického národa. Problém je v tom, že mnohí skutočne veria, že beh je jediným liekom na srdcový infarkt, a keď to urobíte sami, pomôže vám vyhnúť sa nadmernej hmotnosti. Dobré meno tohto druhu činnosti preto amatéri výrazne pokazili, aby mohli trénovať a nezachovávať režim. Beh je veľmi náročný na uzdravenie, až potom pomáha skutočne zlepšovať zdravie a trénovať telo. Pokiaľ ide o chudnutie, beh sa môže používať ako kardio záťaž, spôsob, ako zvýšiť výdavky na kalórie, ale nemá zmysel snažiť sa „prekonať“ zlú stravu.
obsah
- 1 Čo to je "> 2 Joggingové techniky
- 3 Výhody joggingu
- 4 Beh a jeho účinky na psychiku
- 5 Ako bežať
- 6 Kontraindikácie joggingu
Čo je to?
Beží takou rýchlosťou, ktorú možno nazvať jogging
Jogging vyžaduje zručnosť pri nastavovaní chodidla a udržiavanie tela v priamej, čiastočne uvoľnenej, ale neutrálnej polohe:
- Chrbtica je rovná, mierny sklon tela dopredu je zabezpečený flexiou bedrového kĺbu;
- Stlačený lis;
- Je potrebné začať od prednej časti oblúka chodidla a pristáť na ňom;
- Beh na plnú nohu je povolený, ale je lepšie pristáť na prednej časti oblúka;
- Ruky sa voľne pohybujú po stranách, sú ohnuté v lakťoch;
- Dĺžka kroku je stredná, nie príliš veľká a nie malá;
Je žiaduce, aby pri zdvíhaní zeme bola noha úplne ohnutá v kolene. V tomto štýle behu sa neodporúča vyskočiť vysoko a silno sa vysunúť zo zeme.
Svaly, ktoré fungujú pri joggingu:
- Platesa obyčajná, biceps a kvadriceps femoris, gluteus - celý masív;
- Svaly rúk a tela ako stabilizátory;
- Stlačte ako stabilizátor
Nebudete môcť „napumpovať“ svaly joggingom, iba ich sprísníte, posilníte, zlepšíte tón, ale nezískate obrovské teľatá, veľké boky a zadok.
Posilňuje srdcový sval pri behu ">
Výhody joggingu
Jogging je užitočná forma aktivity, počas ktorej môžete:
- Znížte vysoký krvný tlak;
- Zlepšiť výživu všetkých svalov, väzov, orgánov a tkanív krvou;
- Znížiť stres;
- Zbavte sa depresie;
- Pomoc pri chudnutí;
- Posilnenie svalov a väzov;
- Zlepšenie držania tela;
- Slúži ako prevencia plochých nôh;
- Zmierniť príznaky duševného prepracovania;
- Zlepšiť kognitívne funkcie;
- Urýchlite zotavenie po záťaži;
- Zlepšiť výživu tkanív a orgánov kyslíkom;
- Normalizovať psychoemotačný stav
Hovorí sa, že beh je lacný, atraktívny a pomáha zlepšovať zdravie. Arthur Lidyard ho predstavil do každodenného života Američanov, ako prvý napísal knihu o tom, ako správne viesť priemerného človeka, a založil prvé kluby. Hlavným popularizátorom bol Jim Fix. Problém s Jimom bol v tom, že rád pil, mal nadváhu a fajčil dlho pred behom. Keď Jim zomrel vo veku 52 rokov na chorobu spojenú s poruchou srdca, začali sa mestskí lekári a lekári rozbehnúť.
V tom čase získala aerobik Kenneth Cooper srdcia a mysle, bolo to ľahšie z hľadiska sociálnej zložky, angažovala sa v skupinách a milovali ju bývalí bežiaci fanúšikovia. Ale jogging opäť získal miesto v srdciach bežných občanov, keď sa zistilo, že práca vedomia sa zlepší, ak bežíte asi 5 km každý deň. V súčasnej dobe je jogging docela módny koníček medzi podnikateľmi, IT profesionálmi a ďalšími úspešnými ľuďmi. Dôvodom je zlepšenie kognitívnej funkcie.
Samotný Arthur Lidyard prežil dlhý život a školenie neopustil až v starobe. Ruský popularizátor behu, akademik Amosov, bol tiež dlho pečeňou. O chudobnom Jimovi všetci hovoria, že si náhle uvedomil.
Beh a jeho účinky na psychiku
Mnohí už počuli o „vysokom bzučení bežca“, ide o zvláštny stav eufórie, ktorý prichádza počas behu. Mnohé z nich bežia kvôli nemu a nie kvôli zdravotným výhodám a nie kvôli posilňovaniu svalov. Vysoký bežec je vedecky dokázaná skutočnosť, je to reakcia nervového systému na nárast endorfínov z fyzickej námahy.
Je dokázané, že systematicky bežiaci ľudia nezažívajú bolesti hlavy, netrpia malými bolesťami svalov a nevyskytujú sa problémy so sezónnymi depresiami, ktoré, ako to bolo, „zakrývajú“ ľudí, keď sa prejaví nedostatok slnečného svetla.
Mnoho vedcov spája vysokú úroveň bežec nielen so zvýšením výroby endorfínov, ale aj so skutočnosťou, že človek na čerstvom vzduchu nedobrovoľne „lieči“ svoj endokrinný systém. Beží a prijíma veľké emócie, ale vitamín D sa vytvára pod slnečnými lúčmi. Pomáha zlepšovať fungovanie hormonálneho systému, normalizuje náladu a umožňuje vám zbaviť sa dlhodobej depresie.
Mimochodom, súvisí to aj so skutočnosťou, že beh môže pomôcť pacientom s depresívnymi a subdepresívnymi stavmi vyrovnať sa s ich problémami.
Ako bežať
Bezpečné behanie urobí správny výber miesta:
- Nie je potrebné jazdiť pozdĺž koľají, diaľnic a železníc. Takže riskujete, že vás budú zasiahnutí vozidlami, a že vás otrávia kvôli tomu, že to nie je najpriaznivejšie prostredie;
- Asfalt - slabé pokrytie pre začiatočníkov, kde je lepšia lesná mäkká pôda alebo bežiaci pás;
- V klzkom období používajte obuv s dezénom, v zime špeciálne tenisky na beh v zime;
- Ak ste začiatočník pre jogging a len sa naučte jogovať, nemusíte jazdiť po strmých svahoch alebo náročných trasách.
Nasledujúce pravidlá vám pomôžu vyťažiť maximum zo svojich behov:
- Zahrejte sa v chladnom období, teplo, vykonávajte rotáciu vo všetkých pracovných kĺboch, pár drepov, výpady, kliky z podlahy. V teplom čase sa môžete zahriať na čerstvý vzduch;
- Pred začiatkom - malý ľahký úsek lýtkových, stehien a šikmých svalov tlače, niekoľko hlbokých ohybov dopredu, aby sa mierne pretiahli chrbát;
- Začnite s veľmi pomalým tempom, začiatočníci začínajú rýchlou chôdzou;
- Celý tréning trvá najskôr pol hodiny;
- Po roztiahnutí počas 10 minút sa tempo pridá k dolnému prahu aeróbnej zóny, pre ľudí vo veku 20 - 35 rokov to nie je viac ako 140 úderov srdca za minútu;
- Jogging trvá asi 20 minút, potom sa „zatiahne“, pohybuje sa priemerným tempom, pohybuje sa na krok a rozťahuje hlavné svalové skupiny;
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je behanie každý deň príliš veľa. Stačí, ak začiatočník urobí ľahké jogging 3-4 krát týždenne;
- Jogging môže byť doplnený o akúkoľvek gymnastiku s hmotnosťou vlastného tela, amatérske kurzy v telocvični alebo jogu;
- Ak človek behá asi 30 km týždenne, potrebuje samostatnú lekciu v natiahnutí.
Ako minimalizovať rázové zaťaženie:
- Nikdy nepúšťajte do topánok, ktoré nie sú na to určené. „Prirodzený beh“ vykonávaný amatérskym nováčikom je zvýšená záťaž chrbtice a kĺbov, je lepšie trénovať v špecializovaných teniskách;
- Naučte sa pohyb od prednej časti oblúka po pätu,
- Netlačte príliš prudko zo zeme, pohybujte plynulo
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nechránené kolená, strmene a iné typy držiakov nechránia pred nárazmi;
- Športovec si musí zvoliť tenisky, ktoré zodpovedajú tvaru chodidla podľa typu podrážky a vždy s gélom alebo iným elastickým fixačným prostriedkom.
Oblečenie na beh sa vyberá podľa ročného obdobia. V zime ide o termoprádlo, zimné pančuchy, fleecovú bundu a vrchnú vrstvu podľa počasia. V teplotných podmienkach až do mínus 10 bežia v bežných softshellových bundách, bez toho aby dolu, keď je teplota nižšia, sa obliekajú. Je dôležité uzavrieť členky, nosiť teplé legíny a na krku noste klobúk, rukavice a buffy.
Na jeseň je tvar odľahčený, pri zvýšenej teplote sa obracajú na termoprádlo, pričom dávajú pozor na topánky (počas behu by nemali byť mokré, mokré nohy sa nepociťujú, ale to je dôvod nachladnutia) av prípade potreby aj pláštenku.
Čím teplejšie je jar a leto, tým menej oblečenia. Krátke bežecké pančucháče sú pre niektorých bežcov pohodlné, šortky pre ostatných, záleží na štruktúre stehenných svalov a nie na štýle. Ženy musia nosiť športové odevy, aby ochránili svoje prsia pred napínaním a trením, inak nie sú stanovené požiadavky na spodnú bielizeň.
Zlatým pravidlom amatérskeho bežca je, že je lepšie tráviť jedenkrát na bežnom bežnom oblečení, ako liečiť nachladnutie, odreniny a mozole po celú sezónu, alebo bojovať proti namáčaným bundám a teniskám.
Bežecká obuv sa musí pravidelne vymieňať. Väčšina výrobcov to odporúča urobiť po niekoľkých aktívnych prevádzkových obdobiach.
Kontraindikácie joggingu
Lekcie sa neodporúčajú, ak:
- Človek má nachladnutie, nevyliečil nachladnutie alebo len začína;
- Zhoršené chronické ochorenia;
- Existujú zranenia ODE, výrony a modriny;
- Diagnostikovaná srdcová choroba, krvné cievy;
- Malaise vám neumožňuje aktívne sa pohybovať
V druhom prípade by sa školenie malo odložiť. Vo všetkých ostatných - je potrebná lekárska konzultácia. Pokiaľ ide o tehotné ženy, neexistuje zhoda. Západní gynekológovia v pôrodníctve umožnia svojim oddeleniam zabehnúť sa, ak neexistujú podmienky, ktoré ohrozujú zdravie. Domáce odporúčame prejsť na chôdzu.
Vážne jogging vyžaduje správnu výživu. To znamená, že človek si musí spočiatku zvoliť, či beží na chudnutie, mali by ste zabudnúť na rýchlosť, obmedziť sa na behanie niekoľkokrát týždenne a na krátke vzdialenosti. Ak je cieľom zvýšiť rýchlosť a prejsť na veľké vzdialenosti, nie je racionálne dodržiavať diétu s nízkym obsahom kalórií. Potom sa živia potrebou a uhľohydráty poskytujú primeranú úroveň energie. Pravidelne bežajte, aby ste mohli využívať túto aktivitu.
