Napriek svojmu názvu nie je francúzsky bench press vôbec bench pressom v zmysle slova, na ktorú sme zvyknutí. V tomto cvičení sa kladie dôraz na natiahnutie ramien pomocou relatívne malých hmotností, ktoré určujú jeho hlavné účinky, ktoré formujú dolné tricepsy, a potom zväčšujú jeho veľkosť. Tu pôsobia najintenzívnejšie bočné a stredné zväzky, čo určuje účel použitia cvičenia v kulturistike - kreslenie svalových vlákien, ich detail a maximálne oddelenie.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na vodorovnú lavicu a nohy pevne položte na podlahu. Zoberte rovné ruky nahor, mali by byť kolmé na podlahu a požiadajte svojho partnera, aby vám dal činku.
- Je lepšie vziať si bar s barom EZ, alebo ak to nie je vo vašom arzenáli, potom nie je hriechom vykonávať cvičenie jednoduchým barom s priamym barom.
- Uchopte tyč za hornú rukoväť a zatlačte ju nahor. Zarovnajte ruky s činkou a zoberte ich späť (v smere k korunke) 40-50 ° od zvislej polohy. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Držte hornú časť ramien (od ramena po lakeť) uzamknutú, pomaly ohnite lakte a sklopte tyč za hlavu k zadnej časti hlavy. Zospodu by mal byť uhol lakťového kĺbu rovný 90 °.
- Keď dosiahnete dolný bod, neprestávajte sa pohybovať! Rýchlo zmeňte priebeh pohybu a po predĺžení lakte vráťte činku do pôvodnej polohy. Pri zdvíhaní činky nevydýchnite ani nesťahujte lakte dopredu. Časť ramien od lakťa a vyššie by mala zostať pevná až do konca súpravy.
- Akonáhle si čo najviac narovnáte ruky, zastavte na pár sekúnd pauzu, vydýchnite a napnite triceps ďalším úsilím.
Tipy
- Na vykonanie tohto cvičenia neberte príliš veľkú váhu, je lepšie dodržiavať správnu techniku s menšou hmotnosťou ako tá pravá s väčšou hmotnosťou, ktorá spôsobí menšie svalové kontrakcie. Ak je lišta veľmi ťažká, nebudete ju môcť držať na rovných rukách v uhle 40 - 50 ° k vertikále a lakte vytiahnete lakte dopredu. A to významne znižuje zníženie tricepsov.
- Hlavným bodom cvičenia je upevnenie v hornej časti rúk v sklone pod uhlom 40 - 50 ° k vertikále.
- Narovnajte čo najviac ruky. Inak nedosiahnete maximálne zaťaženie tricepsov.
- Aj keď francúzsky bench bench obsahuje všetky tri hlavy tricepsu, stred zaťaženia je však presne na dlhej hlave svalu. Nachádza sa na zadnej strane ruky a vynikajúco vyniká, keď sa na ňu pozeráte zboku.
- Na lavičke nie sú povolené labky. Mali by pevne spočívať na podlahe. V opačnom prípade riskujete stratu rovnováhy a zranenia.
prihláška
Určené: Pre všetkých, od začiatočníkov až po profesionálov.
Kedy: Na začiatku tréningu na svaly tricepsov. Najskôr však pred francúzskym lavicovým lisom urobte lavicu s úzkym uchopením alebo zastrčením. Po stlačení francúzskeho lavičky zatlačte nadol, narovnajte paže na lakte s hmotnosťou nad hlavou a narovnajte ruky s váhami na svahu.
Koľko: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
Športové brífingy: Pri vzpieraní je francúzsky bench press potrebný na všeobecné zlepšenie tricepsov, ale predovšetkým na maximálne zaťaženie jeho dlhej hlavy, aby sa zdôraznil a predĺžil jeho spodok. Čím širšia je táto tricepsová hlava, tým silnejší je vzhľad ramena pri pohľade zboku.
Predĺženie ramena zdvihnutého v lakťovom kĺbe, ktoré vykonáva triceps, je hlavným pohybom v rôznych športoch: basketbal (hádzanie lopty zozadu za hlavu), volejbal (prihrávky, atletika (tyčové klenby), bojové umenia (údery)) okraj rúk zhora nadol).
