Efektívny školiaci program pre dievčatá

Štúdium, práca, práca v domácnosti, rodinné a osobné vzťahy prakticky neponechávajú voľný čas na športovanie, aby ste sa udržali v skvelej kondícii. Ak sa chcete zúčastniť fitnescentra, musíte si v rozvrhu nájsť pár hodín navyše najmenej dvakrát až trikrát týždenne.

Ďalšou nevýhodou návštevy telocvične je mesačný poplatok, ktorý sa vždy nehodí do osobného rozpočtu. Prekážkou môže byť aj banálne rozpaky. Nie každé dievča je schopné prekonať seba a zapojiť sa do simulátorov obklopených cudzími ľuďmi.

Dobrou alternatívou k návšteve fitness klubu sú domáce cvičenia. Umožňujú vám, aby ste sa nehanbili, ako aj cvičenia, keď je to pre váš rozvrh najvýhodnejšie. Cestu do posilňovne nemusíte tráviť nejaký čas. To platí najmä pre tých, ktorí žijú a pracujú v oblastiach, v ktorých nie sú žiadne fitnes centrá.

Nájdete 60 minút domácej prípravy aj v náročných dňoch, mierne prekresľujete svoj vlastný rozvrh. Nezdá sa to ťažké, pretože v každom prípade musíte postupovať v rámci stien svojho domu. Hlavnou vecou je mať krásne a štíhle telo, ako aj jednorazový nákup jednoduchého športového vybavenia.

Pravidelné vykonávanie cvičení a vyvážená strava rýchlo prinesú výsledky. Silueta začne získavať požadovanú harmóniu a objemy sa upravia pomocou dobre zvoleného školiaceho programu.

obsah

  • 1 Výhody domáceho tréningu
  • 2 Nevýhody školenia doma
  • 3 Čo potrebujete pre domáce cvičenie "> 4 Program na chudnutie
    • 4.1 Všeobecné odporúčania
  • 5 Program odbornej prípravy na získanie úľavy a harmónie
    • 5.1 Všeobecné odporúčania
  • 6 Ako zefektívniť domáce cvičenie?

Výhody domáceho tréningu

Popularizácia domácej odbornej prípravy je spôsobená množstvom pozitívnych aspektov. Kurzy, ktoré sa konajú vo vašej vlastnej alebo v ktorejkoľvek inej miestnosti s dostatkom voľného miesta, vám umožňujú získať niekoľko dôležitých výhod:

  • Žiadne obmedzenia denného rozvrhu. Tréning môže byť naplánovaný absolútne v ľubovoľnom vhodnom čase a nie je prispôsobený harmonogramu fitnescentra.
  • Na cestách nemusíte tráviť čas. Nie vždy najbližší komplex je v tesnej blízkosti pracoviska, bydliska, štúdia. Najčastejšie sa musíte vzdelávať nie pešo, ale osobne alebo hromadnou dopravou. Trvá to slušné množstvo času, najmä pre obyvateľov megacities.
  • Úspora peňazí. Predplatenie dobrej telocvične má pomerne vysoké náklady, čo znamená zaplatenie skutočných aj zmeškaných návštev v telocvični. Toto je významné mínus pre ľudí, ktorých plány sa môžu dramaticky zmeniť, ako aj pre začiatočníkov, ktorí nemajú úplnú istotu, že sa môžu pravidelne zúčastňovať odbornej prípravy.
  • Žiadne zvedavé oči. Ľudia, ktorí predtým nevykonali žiadne fyzické cvičenie, môžu mať problémy s relaxáciou a začatím cvičenia, ak je v okolí veľa ľudí. Najviac sa obávajú nedokonalostí ich vlastnej postavy, nesprávneho výberu teplákových súprav, trápnych pohybov, vyčerpaného pohľadu. Tieto psychologické bariéry úplne zmiznú, ak trénujete vo svojej izbe.
  • Neobmedzený výber. Veľké množstvo moderných výhod vám umožňuje diverzifikovať domáce cvičenia a nikdy nestratiť motiváciu. Ak je komplex jednoduchý, cvičenia môžete vždy skomplikovať alebo sa môžete zapojiť do úplne iného programu. Je ešte zábavnejšie trénovať na svoju obľúbenú hudbu.
  • Osobná hygiena. Športové vybavenie a simulátory vo fitness centrách používajú celý deň rôzni ľudia, takže sa nelíšia čistotou. Šatne vybavené kvalitnými sprchami sú zriedkavé. Doma sa nemusíte starať o hygienu, osprchovať sa a dokonca ležať v horúcom kúpeli na uvoľnenie svalov.

Tieto výhody sa stávajú hlavným dôvodom, prečo niektoré dievčatá, ktoré si vyberajú medzi tréningom v telocvični a doma, uprednostňujú druhé.

Nevýhody školenia doma

Dievčatá, ktoré odmietajú navštíviť športový komplex, majú veľa výhod, ale nezávislé hodiny nie sú bez nevýhod:

  • Možnosť nesprávneho cvičenia. Doma nikto nemá kontrolu nad tým, ako je táto technika správna. Ak v blízkosti nie je školiteľ, zvyšuje sa riziko, že dôjde k chybám. Porušenie technológie môže viesť nielen k zníženiu efektívnosti hodiny, ale môže tiež spôsobiť zranenie.
  • Nedostatok primeraného školiaceho priestoru. Nábytok môže zasahovať do tried, čo vám neumožňuje vykonávať určité cvičenia. Obyvatelia nad prízemím môžu čeliť nespokojnosti so susedmi, pobúrení hlukom z behu na mieste a zoskokov.
  • Nedostatok motivácie. Nadšenie, s ktorým sa niektorí púšťajú do odbornej prípravy, je najčastejšie krátkodobé. Aby ste nestratili motiváciu, mali by ste si vytvoriť špecifický cieľ pre seba - štíhlu postavu na fotografii lesklého časopisu, krásne modelárske oblečenie atď. Takéto techniky nie vždy fungujú, ale poplatok zaplatený za predplatné je aspoň škoda.
  • Žiadne privilégiá. V mnohých športových komplexoch majú majitelia predplatného do telocvične určité bonusy za návštevu sauny alebo bazéna.
  • Neschopnosť sústrediť sa. Doma, na rozdiel od telocvične, kde je vytvorená primeraná atmosféra, sa telefón, televízia, internet, ako aj členovia rodiny, ktorí sú dokonca vo vedľajšej miestnosti, môžu odtrhnúť od hodín.

Tieto negatívne aspekty nemožno poprieť, ale je možné vyhnúť sa, ak máte správnu náladu, vybrať si správny čas, vytvoriť motiváciu.

Čo potrebujete pre domáce cvičenie ">

Dom nie je potrebné zmeniť na telocvičňu. Rôzne predmety, ako sú stolička, posteľ alebo nočný stolík, môžu slúžiť ako trvalá plošina a lavica. Hmotnosti paží a nôh tiež nie sú povinným atribútom.

Minimálna sada športového vybavenia samozrejme pomôže dievčaťu zvýšiť účinnosť cvičenia:

  • Činky. Vyberajú sa pevné alebo skladacie modely s hmotnosťou od 1 do 5 kg. Všetko záleží na úrovni vašej vlastnej fyzickej zdatnosti.
  • "Health Disc", valčeky na tréning tlače, obruče. Jedná sa o vynikajúce improvizované nástroje, ktoré vám umožnia nájsť tenký pás a napnúť žalúdok.
  • Expander. Zvyšuje účinnosť napínania prsných a miechových svalov, ako aj rúk.
  • Gymnastická lopta. Zvyšuje zložitosť cvičení a zvyšuje rozmanitosť tréningu.
  • Rohož pre fitness a jogu. Zahrieva povrch podlahy a zlepšuje zvukovú izoláciu, zvyšuje pohodlie kolenného nosiča.

Ak sa má domáci tréning vykonávať pravidelne, veľkosť bytu a rozpočet to umožňujú, môžete si kúpiť cvičebné vybavenie - bicykel, eliptický trenažér alebo bežecký pás.

Program na chudnutie

Školenie sa môže zakladať na tejto zásade:

  1. Pomalý beh - 15 min / švihadlo 5-10 min / aktívny švih s rukami a nohami do strán - 20krát (výber závisí od schopnosti ísť von a priestoru v byte).
  2. Telo sa otočí, trup doprava a doľava - 20-krát.
  3. Kliešte z podlahy (z kolien alebo rovných nôh), podpornej plochy (okraj stola alebo postele, gule) alebo steny - 2 sady 15-krát.
  4. Drepy „sumo“ (hlboký drep s nohami dokorán), 2-3 sady 15-krát;
  5. Stehná sa striedajú dozadu - 2 sady 15-krát.
  6. Klasické a bočné zatočenie - 2 sady po 15x.
  7. Nohy „bicykel“, „nožnice“ horizontálne a vertikálne z polohy na chrbte - 2 sady 15 - 20-krát.
  8. Natiahnutie: ohnutie k nohám, otočenie tela pri sedení a státí, „držanie dieťaťa“, až kým sa neobnoví dýchanie.

Aby sa podporilo spaľovanie tukov, pred zahriatím skočia pomocou švihadla 50 - 100 krát, od 5 do 10 minút buď bežia na svojom mieste, alebo krútia hula-hoop.

Všeobecné odporúčania

Domáce cvičenia s cieľom chudnutia prinesú maximálny účinok, ak dodržíte nasledujúce odporúčania:

  1. Jeden a pol hodiny alebo 60 minút pred tréningom by malo jesť porciu bielkovín vo forme kuracieho, rybieho alebo tvarohového syra, zeleninový šalát. Nemôžete jesť škrobovú zeleninu, obilniny, chlieb ani ovocie. Tieto potraviny sú bohaté na uhľohydráty.
  2. Hneď po tréningu môžete jesť výlučne čisté bielkoviny s objemom 100 gramov a po pol hodine môžete mať sústo na jedenie s ovocím alebo obilninami. Jesť sacharidy sa odporúča popoludní, najlepšie po 14:00.
  3. Počas tréningu by ste mali piť čistú vodu bez akýchkoľvek prísad alebo nečistôt a sledovať srdcový rytmus. Ak je počet úderov za minútu vyšší ako 120, intenzita sa zníži.
  4. Optimálne trvanie všetkých priblížení by sa malo meniť medzi 30-60 minútami. Pauzy medzi sadami sú od 30 do 45 sekúnd.

Kardio sa odporúča v dobrom atletickom prádle, vybavené širokými remienkami, ktoré poskytujú vynikajúcu oporu hrudníka.

Školiaci program na získanie úľavy a harmónie

Ak chcete nájsť tónované, krásne a tvarované telo, dôraz sa kladie na prácu s váhami a zvyšovaním svalového tonusu a program je možné zostaviť z nasledujúcich cvičení:

  1. Zahrejte sa vo forme šikmých častí tela do strán a výkyvných ramien, skočte na miesto - 20 - 30 krát.
  2. Ďalej, všetky cvičenia pre 2-3 sady 10-18 krát.
  3. Drepy s činkami (šírka ramien nôh a "sumo").
  4. Kliešte zo steny, podlahy alebo iného povrchu
  5. Pľúca dolných končatín do strán a chrbta so súčasným ohýbaním rúk na lakťoch. V rukách činky sa ramená narovnajú, keď sa vracajú do východiskovej polohy.
  6. Ručné tlačenie s činkami vstane a potom sa nakloní dopredu.
  7. Zdvíhanie na ponožkách s činkami v rukách.
  8. Otočte nohy do strán s oporou na stoličke.
  9. Krútenie lisu je priame a šikmé.
  10. Vzostup úplne roztiahnutých nôh ležiacich dole (dlane pod spodnou časťou chrbta).
  11. Zdvíhanie bokov ležiacich na lopatkách s dôrazom na päty (nohy ohnuté na kolenách).
  12. Strečing pre všetky svalové skupiny.

Cvičenia sa uskutočňujú v 2 alebo 3 sériách s 10 až 18 opakovaniami.

Všeobecné odporúčania

Práce na výstavbe reliéfneho orgánu zahŕňajú:

  1. Hodinu alebo pol hodiny pred tréningom jedia nejaké ovocie a po ukončení - od 100 do 150 gramov bielkovín a zeleniny alebo pijú bielkovinový izolát.
  2. Dĺžka hodiny je 30-40 minút s prestávkami medzi jednotlivými sadami 30-60 sekúnd.
  3. Ak máte smäd, pite vodu.
  4. Činky sa odporúčajú užívať 3-5 kg.

Opakovania a prístupy sa postupne zvyšujú, aby nedochádzalo k pretrénovaniu.

Ako zefektívniť domáce cvičenie ">

Dobré výsledky môžete dosiahnuť aj bez návštevy telocvične. Hlavnou vecou je mať jasnú motiváciu a túžbu nájsť harmóniu a krásne telo pomoci, v závislosti od toho, aký je konečný cieľ, a tiež dodržiavať tieto odporúčania:

  • nikdy nedýchajte dych, vdychujte nosom a súčasne pohybujte hmotnosťou a telom dole a výdych nosom zdvíhajte;
  • pravidelnosť vyučovania zahŕňa frekvenciu dva až štyrikrát týždenne av dňoch bez tréningu, trávenia času chôdzou a hraním vonku;
  • Pri plánovaní tréningového rozvrhu je potrebné pamätať na to, že jedlo by sa malo stráviť po úplnom jedle a obdobia medzi 11, 00 - 13, 00 a 17, 00 - 19, 00 sa považujú za najlepší čas pre triedy;
  • dodržiavať vyváženú stravu;
  • nedostatok výsledkov alebo prírastok na hmotnosti je charakteristický pre druhú polovicu menštruačného cyklu, takže v tejto chvíli by ste sa nemali obávať výsledkov;
  • dievčatá by sa mali sústrediť na tréning bokov, sily, abs, ale nie ramenného pletenca;
  • všetky cvičenia v páse by sa mali vykonávať bez činiek, pretože činidlá na váženie stimulujú rozvoj bočných svalov.

Zaujímavé Články