Sklon stolového lisu

Šikmá lavička na lavičke - týka sa základných cvičení, ktoré čerpajú predovšetkým hlavný sval pektorálu, predné delty, tricepsy a udržuje v napätí zväzok pomocných svalov. Nepriamo sú zapojené ďalšie svalové skupiny, ktoré sú pod napätím. Stupne obtiažnosti priamo súvisia s hmotnosťou príslušnej tyče. Začiatočníci by sa mali obmedziť iba na používanie krku. Vykonávanie šikmého bench pressu v náchylnej polohe aj bez palaciniek vyžaduje správnu techniku. Najlepšie je trénovať pod prísnym vedením trénera alebo jedného zo skúsených priateľov v telocvični. To vám umožní prispôsobiť sa a upevniť správnosť pohybov a ľahko prejsť na zložitejšiu verziu cvičenia - pomocou závaží na krk.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Dôležité vlastnosti
    • 1.4 Všeobecné odporúčania
    • 1.5 Sklápací stôl so sklopnou hlavou s úzkym uchopením
  • 2 Anatomické cvičenia: ktoré svaly pracujú> 3 Príprava
  • 4 Správne vykonanie
  • 5 Hlavné chyby
    • 5.1 Príliš veľký svah na lavičke
    • 5.2 Odstránenie lakťov z výstupku krku
    • 5.3 Pri použití rovnakých závaží ako pri horizontálnom lavičke
    • 5.4 Vibrácie odrazového mostíka
    • 5.5 Ohyb rúk
    • 5.6 Spúšťanie tyče do stredu hrudníka
    • 5.7 Grip medveďa
  • 6 Ako získať maximálny účinok cvičenia?
  • 7 Kontraindikácie
  • 8 Ako zahrnúť cvičenie do programu?

Technika vykonávania

Cvičenie má požadovaný účinok, iba ak je vykonané správne. Každá fáza cvičenia vyžaduje starostlivú pozornosť.

Počiatočná poloha

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte:

  • postavte lavicu pod uhlom 30 - 45 stupňov;
  • posaďte sa na lavicu, pritiahnite si lopatky k sebe a tlačte hrudník dopredu;
  • udržiavanie priehybu v bedrovej oblasti, chytiť činku;
  • ruky na krku sú mierne širšie ako ramenný pás;
  • tyč je odstránená zo stojana a držaná v narovnaných rukách.

pohyb

Je potrebné postupovať podľa tejto zásady:

  • Pri vdychovaní vzduchu je tyč znížená takmer do hornej časti hrudníka, ak držíte tyč v malej vzdialenosti tvrdo, môžete sa dotknúť šupky hrudníka;
  • stlačte lištu dozadu (vydychujúci vzduch), až kým nebudú ramená úplne vysunuté, a po krátkej pauze ju znova spustite.

Tento pohyb by sa mal priviesť k automatizmu.

Dôležité vlastnosti

Správne vykonanie predpokladá, že nemôžete:

  1. Zaokrúhlite chrbát alebo si odtrhnite hlavu ramenným pásom z povrchu lavičky. Ak to umožníme, takmer celá záťaž sa presunie na plecia.
  2. Nainštalujte šikmú lavicu pod uhlom viac ako 60 stupňov. Zmena sklonu vedie k posunu záťaže na delte.
  3. Skrútte bedrovú vrstvu príliš. V opačnom prípade sa chrbtové svaly začnú spájať, aby sa uľahčilo zdvíhanie.

Mali by ste okamžite zohľadniť tieto vlastnosti cvičenia a vyhnúť sa takýmto odchýlkam.

Všeobecné odporúčania

Na zvládnutie správnej techniky vykonávania je potrebné zvážiť dva dôležité body:

  1. Lokty sa musia držať striktne pod tyčou a rozmiestnené vzhľadom na telo, aby sa znížilo zaťaženie tricepsov.
  2. Pri práci s príliš veľkými váhami pracujte s partnerom. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Nezabudnite na tieto odporúčania.

Lis na úzke uchopenie

Ide o variáciu cvičenia s úzkym nasadením rúk. Tento druh bench pressu vám umožní znížiť zaťaženie hrudníka a zvýšiť vplyv na predné delty a tricepsy.

Anatomické cvičenia: Ktoré svaly pracujú?

Lavičkový lis, vykonávaný na naklonenej lavici, je variáciou základného klasického cvičenia o vývoji prsného svalu. Atypická poloha umožňuje prerozdeliť záťaž a vo väčšej miere zapojiť hornú časť hrudníka, ktorá je od prírody oveľa menej rozvinutá. Vykonávanie tohto cvičenia umožňuje kulturistom dodať tejto svalovej skupine viac sily. V dôsledku toho môže kulturista vyvinúť primeranejší a vyrazenejší tvar hrudníka. Šikmé lavicové lisy na cvičenie silových športov sa používajú ako pomocné a môžu dosahovať lepšie výsledky.

Zaťaženie pripadá na tieto svalové skupiny:

  • klavikulárna oblasť pectoralis major;
  • predná partia - delta;
  • malá hruď;
  • triceps;
  • ozubené predné.

Príprava na vykonanie

Každé cvičenie sa začína zahrievaním a potom pokračuje vykonaním špeciálneho bloku. Ak chcete vykonať bench press, je potrebné správne pripraviť svaly, ktoré sú spojené, aby sa mohli zúčastniť cvičenia - ramenné rotátory, ktoré sú hlavnými motormi.

Zohriatie týchto svalov umožňuje špeciálnu kĺbovú gymnastiku. Robte rotačné pohyby so zvyšujúcou sa amplitúdou. Na prípravu týchto svalov postupujte nasledovne:

  • ľahké priblíženie lavicového lisu na naklonenej lavici v náchylnej polohe, to znamená na pol cesty od prvej pracovnej sady;
  • klasické kliky z povrchu podlahy s vlastnou hmotnosťou, ale bez hmotnosti.

V prestávkach medzi súpravami sa odporúča vykonávať napínacie pohyby na hrudníku - pulóvre, stehy s činkami. Vďaka týmto cvičeniam sa svaly uvoľnia a súpravy sa stanú pri ďalšom prístupe oveľa efektívnejšie.

Správne vykonanie

návod:

  1. V počiatočnej polohe je krk umiestnený nad goliermi. Uľahčuje to zdvihnutie činky k hornej časti hrudníka.
  2. Zdvihnite a znížte projektil v jednej línii, to znamená presne vo zvislom smere.
  3. Čepele sú spojené a neustále držané v tejto polohe. Hrudník je držaný dopredu v každej fáze pohybu.
  4. Šikmá verzia predpokladá skrátenú amplitúdu. Nedoporučuje sa dotýkať sa krku hrudníka. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo zranenia, pretože kĺby ramien sa pevne dotiahnu, čo sťažuje výkon silnej tlačnej tyče. Dotyk je povolený v prípadoch, keď sa používajú špeciálne lisy na rozvoj pohyblivosti ramenného kĺbu, keď sa používajú minimálne hmotnosti.
  5. Lokty sú od seba oddelené po celú dobu pohybu. Môžu byť privedené do tela. Táto pozícia je tiež bezpečná, čo vám umožňuje zvýšiť mieru zapojenia tricepsov.
  6. Predlaktia v najnepriaznivejšom bode pohybu, keď je projektil umiestnený v hornej časti hrudníka, sa udržiavajú navzájom rovnobežné. Aby ste to dosiahli, musíte experimentovať so šírkou uchopenia. To vám umožní zvoliť najlepšiu možnosť. Rukoväť vám zvyčajne umožňuje dosiahnuť správnu polohu, keď sú vaše ramená širšie ako vaše ramená asi o 10 - 15 centimetrov.
  7. Nútené výdychy by sa mali vykonávať v čase skúšky. Pri spúšťaní tyče sa nadýchnite. Zachovajte tento rytmus dýchania by malo byť celé cvičenie. Odporúča sa vydýchnuť v najťažšej ťažkej fáze výstupu. Ak vydýchnete vzduch príliš skoro, bude ohrozená stabilita tela, čo zníži silu úsilia.
  8. Negatívna fáza, tj zníženie projektilu, by mala byť dvakrát tak pomalá ako tlač na lavičke.
  9. V najvyššom bode je potrebná krátka pauza. To vám umožní zlepšiť zaťaženie hrudníka a tiež zlepšiť stabilitu projektilu.

Hlavné chyby

Na lavičke je príliš veľký svah

Čím menší je uhol, tým menšie je zaťaženie cieľových prsných svalov. Optimálny sklon je 30 stupňov od horizontály, čo pomáha načítať triceps. Nie vždy je možné upraviť polohu lavice. Ak sú možnosti obmedzené, uvedomte si, že maximálny povolený uhol je 60 stupňov. Pri vysokých svahoch majú ramenné kĺby intenzívnejšie napätie a dôraz sa presúva na deltový sval.

Odstránenie lakťov z projekcie krku

Mali by byť pod hlavičkou strely. Nemôžete posúvať lakte smerom k nohám alebo hlave.

Pri použití rovnakých závaží ako pri horizontálnom lavičke

Pozitívna verzia predpokladá, že pracovná hmotnosť je vždy nižšia ako v klasickej verzii. Je to spôsobené skutočnosťou, že cvičenie má izolovaný účinok na hrudník, keď sú pomáhajúce svaly takmer nečinné.

Zdvihy odrazového mostíka

V tejto verzii bench pressu je podobná technika podvádzanie. Zjednodušuje zdvíhanie pracovnej hmotnosti, ale nie je bezpečné. Vykopnutie činky môže spôsobiť zranenie.

Ohyb rúk

Podobná chyba vedie k zraneniu. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje to prísna kontrola fixácie dlaní na krku. Mali by byť vždy v súlade s predlaktiami.

Spúšťanie tyče do stredu hrudníka

Striktne formovaná pohybová zručnosť pri vykonávaní klasického bench pressu zvyčajne vedie k takej chybe. Táto možnosť vyžaduje zmenu smeru do oblasti kľúčnej kosti.

Bear Grip

Technika správneho vykonania zahŕňa použitie horného držadla zámku, keď je palec oproti iným. Toto pomáha robiť cvičenie čo najbezpečnejšie. Ruky by mali byť vždy dostatočne napnuté. V opačnom prípade sa výkon lisu zníži.

Ako vyťažiť maximum z cvičenia ">

Lavičkový lis na naklonenej lavici v polohe na chrbte dáva maximálny výsledok, keď:

  1. Pred zdvíhaním projektilu by ste sa mali pokúsiť iba utiahnuť svaly hrudníka a potom sústrediť všetku svoju pozornosť na tento pocit a upevniť ho v pamäti.
  2. Zreteľne zaťažte svaly hrudníka. Hlavnou vecou je nedovoliť napodobňovanie mosta a trhať spodnú časť chrbta z lavičky. Medzi podporou a chrbtom by nemala byť žiadna medzera. Inak bude práca svalov veľmi komplikovaná. Je oveľa ľahšie vykonať cvičenie najskôr na lavičke, ak má špeciálne zarážky pre nohy.

Vďaka týmto dvom jednoduchým pravidlám je táto variácia tlačovej skúšky oveľa efektívnejšia.

kontraindikácie

Cvičenie sa neodporúča pre tých, ktorí majú problémy s ramennými kĺbmi. Ak situácia nie je kritická, činka sa zmení na činky, ktoré znižujú zaťaženie. Umožňujú voľnejšie sa pohybovať ramenné kĺby a prispôsobovať sa kinematickej optimálnej dráhe škrupín.

Ak má športovec poranenie chrbta, musí kontrolovať vychýlenie v bedrovej oblasti. Dodržiavanie tohto odporúčania vám umožňuje vykonávať tieto variácie bench pressu, ale samozrejme opatrne.

Ako zahrnúť cvičenie do programu ">

Zaujímavé Články