Kreatín monohydrát je jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy na trhu so športovou výživou. Ak pravidelne užívate kreatín, môžete kvalitu tréningu pozdvihnúť na novú úroveň a robiť oveľa väčšie množstvo práce. To vedie k tomu, že svalová hmota rastie rýchlejšie a adaptácia na silu trvá menej času. Stále však nie všetci športovci dospeli k spoločnému názoru, ako používať tento doplnok výživy. Niektorí napríklad tvrdia, že na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebná fáza zavádzania kreatínu. Iní sú presvedčení, že takáto fáza je voliteľná. Kto má pravdu ">
obsah
- 1 Kreatín: Vlastnosti
- 2 Ako správne užívať kreatín: výživové tipy
- 3 Údaje z výskumu
- 4 Mám počas užívania kreatínu robiť fázu zavádzania?
Kreatín: Vlastnosti
V ľudskom tele sa denne vytvára asi jeden gram kreatínu. Ak budete dodržiavať diétu, ktorá obsahuje veľa mäsa a rýb, zvyšuje sa produkcia kreatínu. Je však dôležité pamätať na to, že kreatín sa ničí rýchlejšie ako sa produkuje: v tele sa ničí približne 2 gramy denne. Vzhľadom na tento faktor je zrejmé, že športovci jednoducho musia do svojej stravy zavádzať potravinové doplnky, ktoré zahŕňajú kreatín.
Ako správne užívať kreatín: výživové informácie
Bez ohľadu na to, či máte fázu naplnenia kreatínom, alebo ju užívate v malých dávkach denne, doplnky vám umožňujú rýchlo obnoviť hladinu tejto látky v tele asi o 20%. V závislosti od toho, ako sa kreatín užíva, je možné dosiahnuť rôzne výsledky.
Keď už hovoríme o kreatíne, máme na mysli vyššiu dávku tejto látky počas prvého týždňa podávania. Po dokončení fázy plnenia športovci prepnú na nižšie, tzv. „Udržiavacie“ dávky. Zvyčajne sa najskôr vezme asi 20 gramov kreatínu, ktorý sa rozdelí na štyri rovnaké časti. Tieto dávky sa konzumujú rovnomerne počas siedmich dní denne. Po fáze nakladania stačí spotrebovať asi 5 gramov denne. Fáza zavádzania vám umožňuje rýchlo zvýšiť objem intramuskulárneho depotného kreatínu. Podporná fáza umožňuje ponechať sklad nasýtený dostatočne dlho.
Údaje z výskumu
Ako ukazujú vedecké štúdie, ak športovec vezme 3 až 5 gramov kreatínu bez fázy naloženia, rezervy tejto látky sa po 28 dňoch zvyšujú rovnako ako v prípade fázy naloženia. Fáza zavádzania samozrejme zvyšuje celkový objem tejto látky. Rozdiel sa však stane nevýznamným po jednom mesiaci.
Je dôležité poznamenať ešte jeden detail. Svaly majú obmedzené zásobníky kreatínu. Ak konzumujete 20 gramov tejto látky denne, maximálna svalová záťaž sa dosiahne po dvoch dňoch. Tretí deň sa kreatín vylučuje z tela obličkami spolu s močom. Preto má zmysel užívať veľké dávky kreatínu iba v prvých troch dňoch, po ktorých sa až 60% látky prirodzene vylúči z tela.
